Muskelaufbau-Training kein Fortschritt

Hallo. Fitness, Muskelaufbau

ich bin männlich, Mitte 40

Ich bitte nicht um eine umgehende Antwort, aber um eine zeitnahe.

Ich möchte sofort klarstellen, dass es mir nicht um Mode geht. Ich möchte (muss sogar) in erster Linie die Bein- und Rückenmuskulatur aufbauen, was auch von Physiotherapeuten dringend empfohlen wird. Sonst bekomme ich Probleme mit dem Rücken und den Beingelenken. Auch leide ich unter zu schneller Ermüdung bei körperlichen Kraftanstrengungen. Ausdauerübungen bekomme ich einigermaßen hin, aber auch hier sind weiterführende Informationen nötig, insbesondere beim Zusammenspiel der Kraft- und Ausdauerübungen.

Ich bitte um Hinweise auf ernstzunehmende Informationsquellen, mit denen es möglich ist, individuelle Besonderheiten zu berücksichtigen. Die meiste Fachliteratur ist leider auf sehr junge Menschen ausgerichtet.

Ich hatte bis jetzt das Problem, dass wenn ich Krafttraining praktiziere, erreiche ich kurzzeitig nach einem gewissen und dabei recht kleinen Fortschritt ziemlich schnell eine unüberwindbare Grenze. Muskelmasse gewinne ich dabei überhaupt nicht, nur eine gewisse Straffung. Das Training habe ich meistens nach Plan und jeweils regelmäßig über Monate betrieben.

Ich bin zwar ein schlanker, aber kein magerer Typ, und noch mit Mitte 20 war es für mich kein großes Problem Muskelmasse anzutrainieren, selbstverständlich in den meiner Veranlagung entsprechenden Grenzen. Ja ich weiß, dass mit Mitte 40 das nicht mehr möglich ist, das Problem hatte ich aber auch Mitte 30 ähnlich wie heute.

Zugegebenermaßen vor 10 Jahren habe ich beim Training häufig noch ziemlich übertrieben, insbesondere beim Volumen und Gewichten. Was möglicherweise zum gewissen Übertraining führte und mein Körper hatte nicht genug Reserven Muskelmasse aufzubauen. Seitdem habe ich bereits vor Jahren die Belastungen um das Mehrfache reduziert und längere (mehrere Monate) Pausen gehabt.

Möglicherweise gelingt mir nicht das feine Zusammenspiel bestehend aus Belastungsintensität und -volumen, Belastungshäufigkeit und Zeiträumen (Wochen, Monate), Aufteilung des Trainings nach Muskelgruppen, sowie den sehr wichtigen Bestandteilen Erholung und Ernährung.

Ich habe mit Intensität und Volumen verschiedenes ausprobiert. Das körperliche Befinden während des Trainings selbst sowie in der unmittelbar darauffolgenden Zeit war meistens gut. Die betroffenen Muskeln schienen auf das Training gut anzusprechen. Allerdings habe ich mit Schlafstörungen 2 Nächte nach der Belastung häufig zu kämpfen. Eine etwas zu hohe Erregung in diesen Zeiträumen macht mir scheinbar zu schaffen. Soweit ich weiß Muskelwachstum findet aber nur während der Erholung und während ausreichendem tiefen Schlaf statt. Wenn ich aber die Belastung noch weiter reduziere, geschieht entwicklungsmäßig gar nichts.

Auch solche Feinheiten sind von Interesse wie z.B. eine der Empfehlungen die trainierte Muskelpartie 48 Stunden lang nach dem Training nicht zu belasten. Wenn ich Beine/Rücken gezielt belastet habe, muss ich dann 48 h auf dem Sofa verbringen? Was ist, wenn ich diese 2 Tage arbeiten muss und diese zwar nicht mit Kniebeugen aber auf den Beinen verbringe, war das Training dann verschenkte bzw. zermürbende Zeit und Anstrengung? Und viele andere Details sind da wahrscheinlich auch sehr wichtig.

Wie gesagt, es gibt viele Fragen und ohne die Antworten darauf komme ich überhaupt nicht voran. Die Trainer in Fitnessstudios verfügen leider nicht über ausreichend hohe Kompetenz, wenn es um komplexere Dinge geht.

Vielen Dank im Voraus

Hallo "FragDochNach",

 es liest sich alles ein bisschen verworren. Aber wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du letztlich Informationsquellen benannt haben, die dir helfen, ein sinnvolles Krafttraining zu absolvieren. Für mich ist eine der besten Quellen nach wie vor das Buch "Modernes Krafttraining" von Jürgen Hartmann/Harold Tünnemann aus dem Jahr 1994. Es beinhaltet alle Komponenten, die ein "Laie" (damit meine ich Interessenten, die Sport nicht studiert haben) wissen sollte, um einen sinnvollen Muskelaufbau zu realisieren. Das Buch beinhaltet Themen wie: Kraftfähigkeiten und daraus resultierend die Komponenten Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft, es gibt Aussagen zur Trainings- und Belastungsgestaltung, zur Ernährung und eine Übungssammlung ist enthalten.

Ich kann die leider keine Recherche im Internet bieten, da sie einfach zu zeitaufwändig und umfangreich wäre. Außerdem sind die Quellen oft nur Erfahrungsberichte, in denen die physiologischen Zusammenhänge nicht erklärt werden. Auch in deiner Anfrage spüre ich gewisse Unsicherheiten und fehlendes Wissen. Es ist zum Beispiel nicht richtig, dass man 48 Stunden nach einem intensiven Training, die betroffene Muskulatur nicht belasten sollte. Richtig ist allerdings, dass man in der Wiederherstellungsphase (also in der Phase nach dem intensiven Training) leicht dosierte Belastungsreize setzen kann. Das wiederum bedeutet, dass Belastungsdauer, -intensität und -umfang anders zu gestalten sind.

Ich denke, das von mir genannte Buch sollte hilfreich sein.

Freundliche Grüße

Uwe Jahn         

Hallo, vielen Dank für die schnelle Antwort

ja, du hast es richtig erkannt, ich brauche eine sinnvolle fundierte Trainingsanleitung, die ich verstehen und auch Ergebnisse (und Erfolgserlebnisse) erzielen kann. Letztendlich ist das eine Frage der Gesundheit.

Ich habe versucht, mein Problem darzustellen und habe selber gemerkt, dass der Text immer länger und verwirrender wird :))

Ich versuche seit Jahren mich fit zu halten und, da wo es nötig ist, auch Reserven aufzubauen. Stattdessen erlebe ich meistens fehlende Wirkung, Übermüdung und andere negative körperliche und psychische Erscheinungen.

Wichtig ist, dass ich mir entsprechend meinen Veranlagung, Alter, Alltagsbelastungen, eventuellen körperlichen Reaktionen auf das Training u.a. einen vernüftigen Trainingsplan aufbauen und messbaren Fortschritt erleben kann.

Hier schon mal besten Dank für den Hinweis auf das oben genannte Buch. Ich habe gedacht, das wäre nicht möglich wegen irgendwelchen Werbungseinschränkungen. Auf dem Büchermarkt gibt es leider zu viele Bücher, die voll von Wundertrainings-Methoden sind.

Ich erlaube mir eine (oder 2) zusätzliche Frage. Gibt es in dem Buch auch Angaben darüber, wie man Ausdauertraining in das Gesamtkonzept einbauen kann? Ist HIT-Krafttraining eine vernünftige Zusatzmöglichkeit, wenn man zum Beispiel auf Reise ist, oder einfach zur Abwechslung?

Dank und beste Grüße

Hallo "FragDochNach",

darf ich dir am Anfang meines Statements eine Tipp geben? Mit Mitte 40 ist man kein Jüngling mehr. Ich bin nochmal zehn Jahre älter als du und weiß wo von ich spreche. Genieße deine Leistungsfähigkeit und erhalte sie dir moderat. Was ich damit meine ist, vergiss Hauruckaktionen wie HIT-Kratftraining. Wenn du zwei bis dreimal in der Woche Muskelkräftigung machst und dazu noch Ausdauertraining, wie Radffahren, Joggen oder Schwimmen dazu packst, wirst du dich über die nächsten Jahrzehnte physiologisch bester Gesundheit erfreuen. Training bedeutet nicht, sich immer wieder an's Limit zu bringen. Das macht man mal im Trainingslplan, aber eher selten. Die meisten Einheiten sollten zwar anstrengend sein, aber nicht total erschöpfend. Unsere Urahnen haben ihre Leistunggsfähigkeit auch nicht durch extremes Krafttraining erhalten, sondern durch die permanente Wiederholung ihrer Bewegungsumfänge und der sich daraus entwickelten Kraftausdauer. Es ist also wichtig, sich im Tagesablauf viel und abwechslungsreich zu bewegen. Für die Stärkung der Rücken- oder Beinmuskulatur musst du auch nicht ausschließlich Krafttraining machen. Die Muskulatur entwickelt sich auch durch ausdauerndes Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen, Joggen usw. Was du beachten solltest, trenne Inhalte der Trainingseinheiten. Also, entweder du machst Krafttraining oder Ausdauertraining. Natürlich ist das wieder von der Intensität des jeweiligen Trainings abhängig. Aber die Erklärungen dafür würden jetzt zu weit führen.

Deine Frage zum HIT-Krafttraining habe ich dir beantwortet und die Frage zum Ausdauertraining in dem Buch ist etwas komplexer. Wenn ich das Buch lese, sage ich mit meinem Wissen "ja" es gibt Angaben, wie man Ausdauertraining in das Gesamtkonzept einbauen kann. Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob du diese Angaben im gleichen Maß erkennen wirst, denn ich habe ein anderes Basiswissen, als du.

Ich hoffe, dir deine Fragen beantwortet zu haben.

Beste Grüße

Uwe Jahn