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Liebes Expertenteam,

ich wiege 60 kg bei einer Grösse von 1,67 cm.  Leider setzt sich das Fett nur im Bauchbereich, oberer und unterer Bauch fest. :-(.

Zusätzlich möchte ich meine Muskeln aufbauen.

Ich mache jetzt jeden Tag eine halbe Stunde walken auf dem Laufgerät 90 Sitzups, 3 x zehn Wiederholungen Bizeps mit 15 KG Gewicht, das gleiche für den Trizeps und für den Rücken.

Nehme ich damit effektiv ab und baue Muskeln auf oder ist das zuviel?

Vielen Dank für Ihre Antwort.

Liebe Grüsse

PEPE

 

Hallo PEPE,

zuerst einmal etwas vorweg: Mit einem Gewicht von 60kg bei einer Körpergröße von 167 bist du absolut normalgewichtig! Dass sich das Körperfett vermehrt an bestimmten Stellen festsetzt ist genetisch bedingt. Mit Kräftigungsübungen das Körperfett an bestimmten Stellen "schmelzen" zu lassen funktioniert leider nicht. Mit einen gezielten Krafttraining kann aber die Muskelmasse erhöht werden, was zwei positive Effekte mit sich bringt. 1. Eine Veränderung der Gesamtkörperzusammensetzung in der Art, dass die Fettmasse reduziert wird und die Muskelmasse sich erhöht. Eine Mehr an Muskelmasse erhöht auch den Grundumsatz, d.h. auch in Ruhe verbraucht der Körper mehr Energie. 2. Die Körperfom verändert sich und  der Körper wirkt definierter. Ein Training, dass aus einem Ausdauerteil und einem Kraftteil besteht ist optimal. Der von Dir beschriebene Umfang ist auf jeden Fall nicht zuviel. Achte bei dem Training darauf,  dies möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Variiere die Trainingszeit beim Walken und die Übungsauswahl beim Krafttraining um einen noch größeren Trainingseffekt zu erzielen.

Viel Spass!

 

Inge Lexen

 

Mit freundlichen Grüßen
Ihr Expertenteam der AOK

Vielen lieben Dank für die schnelle Antwort.

Ich hatte noch vergessen zu erwähnen, dass ich 50 Jahre alt bin und ich möchte gerne wieder 55 kg erreichen.

Bekannte von mir haben gesagt, dass es nicht gut wäre jeden Tag zu trainieren. Stimmt das? Gewöhnt der Körper sich daran, wenn man jeden Tag Sport macht und bringt das Training dann nichts mehr?

Was meinen Sie mit varieren der Trainingseinheiten. Heißt das, dass ich die Zeiten vom Ausdauertraining immer weiter erhöhen muss und die Wiederholungen beim Krafttraining weiter steigern muss mit immer mehr Gewichten?

LG Pepe

Liebes Expertenteam,

ich hätte noch gerne eine Antwort auf meine 2. Frage.

Vielen lieben Dank!

pepe

Hallo Pepe,

 

mit 55kg hättest du dann einen BMI von 19.72, gerade noch im grünen Bereich. Du solltest darauf achten, nicht weiter abzunehmen um dann nicht untergewichtig werden.

 

Mit Trainingsvariation meint meine Kollegin Inge Lexen, dass die Übungsauswahl als auch die Belastung regelmäßig verändert werden sollte. Training heißt Reize setzen. Wenn ich immer die gleichen Reize setze gewöhnt sich der Körper daran. Der Reiz etwas zu ändern wird immer geringer. Der Körper gewöhnt sich also in aller Regel an die gleiche Belastungsform. Ein Wechsel erreicht man durch Variation der Übungen, Wiederholungszahl und auch Veränderung der Gewichte. Dabei muss es nicht immer länger-schneller-schwerer werden. Allein die Variation reicht für einen verbesserten Trainingserfolg.

Tägliches Training kann gerade für Einsteiger deutlich zu viel sein. Dabei spielt aber nicht die Gewöhnung eine Rolle sondern die mangelnde Erholung. Die Muskeln wachsen in den Pausen – nicht im Training. Zu Beginn würde ich maximal einen Tag trainieren, dann einen Tag Pause immer im Wechsel. Man kann das auch Steigern auf drei Tage Training ein Tag Pause im Wechsel. 1-2 Tage Trainingspause sollten pro Woche mindestens eingehalten werden. Setze bei deinem Training auch Schwerpunkte. Nicht immer in jeder Trainingseinheit „Alles“ trainieren, sondern gezielt eine Trainingseinheit Ausdauer trainieren (z. B. 1 Stunde walken). Krafteinheiten mit mehr Übungen bei denen du einzelne Übungen schwerer mit weniger Wiederholungen und einige leichter mit mehr Wiederholungen gestaltest.

Dein Ausdauertraining kannst du auch bei Laufend in Form planen.

 

Viel Erfolg wünscht

 

Jörg Heinrichs

Expertenteam der AOK

Hallo Herr Heinrichs,

vielen lieben Dank für Ihre Antwort.

Viele Grüße

Pepe

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