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Zu Viel Fett Am Bauch

Guten Tag Ich bin 18 Jsahre alt und besuche seit meiem 15ten Lebensjahr das Fittnesstudio, den großteil der Zeit regelmäßig. Momentan 4 mal die Woche. Bei jedem Besuch führe ich zu nähst ca eine Stund Krafttraining aus so um die 8 Übungen jeweils Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen darauf folgt dan noch im normalfall eine kurze Cardio Einheit beistehend aus ca 20 min Laufband oder ein paar min auf dem Rudergerät  mal etwas mehr mal weniger liegt an der Zeit die ich habe :D Dazu habe ich in der Schule noch 3 Stunden die Woche Leichten Sportunterricht und Boxe Zuhause hobbymäßig 1-2 mal die Woche eine halbe Stunde, Sonntags führe ich ein ausführliches Dehnprogramm durch und  versuche danach Progressive Muskelentspannung. Ich wiege ca 90 Kilo ein bischen weniger :) bin 1,90 Meter groß und Männlich. Eigentlich finde ich meinen Körper auch ganz ok jedoch der Bauch will nicht weg ich fühle mich wie ein Sumo -Ringer wenn Ich sitze :D Ich würde behaupten das meine Ehrnährung auch relativ in Ordnung ist an den meisten Tagen. Bier trinke ich grundsätzlich nicht und im allgemeinen Alkohol sehr selten und meistens dann auch in maßen. WasKann ich besser machen ? Gibt es irrgendeien geheimtipp ? Und ist es in Ordnung so zu Trainieren oder sollte ich einfach noch mehr machen ? 

Schon mal vielen Dank für ihre Antwort im vorraus. 

Ps: undschuldigen Sie meine Rechtschreibung LRS :D 

Hallo Gloese,

Du bist ja sehr aktiv! Gerade das Entspannungsprogramm und Dehnprogramm sind als Ausgleich zum Training sehr wertvoll!

Der von Dir beschriebene Trainingsplan klingt sehr strukturiert und eingespielt. Häufig ist das aber ein großes Problem, wenn es darum geht einen Trainingsfortschritt zu erlangen. Unser Körper hat die tolle Gabe sich anzupassen. Diese Anpassungsfähigkeit hat viele Vorteile aber im Trainingskontext (ob Cardio oder Krafttraining) kann diese Fähigkeit zum Hindernis werden. Wenn wir dem Körper einem angemessenen Training aussetzen, passt er sich  durch Leistungssteigerung der Strukturen (Herz-Kreislaufsystem, Muskelsystem) an. Wenn allerdings das Training sich kaum verändert und in den Grundzügen gleich bleibt, fehlen die Reize für eine weitere Anpassung und somit bleibt der Trainingszustand gleich. In vielen Fällen kann die Leistungsfähigkeit sogar nach und nach abnehmen, da die Motivation durch die ausbleibenden und erhofften Veränderungen leidet.

Einen Geheimtipp habe ich leider nicht parat. Ich bin auch der festen Überzeugung, dass es keinen Geheimtipp gibt!

Allerdings kann ich Dir ein paar Prinzipien nennen, die Du bei Deiner Trainingsplanung beachten solltest.

Verändere Dein Training in regelmäßigen Abständen (nicht länger als 4 Wochen das selbe trainieren). Hier reicht es leider nicht von Brustpresse A zu Brustpresse B zu wechseln und eine Gewichtsplatte mehr abzustecken. Bsp.: Wenn Du immer klassisch im Kraftausdauerbereich trainierst (3 x 8-12 Wdh) solltest Du auch hier ansetzen. Wechsle möglicherweise von Übung zu Übung nach jedem Satz (Zirkeltraining). Lass Dich an der Stelle von Trainern beraten!

Schau bei der Übungsauswahl darauf, dass Du Gerätetraining durch funktionelle Übungen (freie Kniebeugen, Schlingentraining etc.) ersetzt. Die nötige Stabilisation und Muskelansteuerung ist oft deutlich höher. Gerade mit Deiner Erfahrung, sollte dies die Richtung sein.

20 min Cardio nach dem Kraftsport heißt bei vielen Studiobesuchern locker auslaufen. Hier ist kein Trainingsreiz zu erwarten. Wie im anderen Artikel bereits beschrieben empfehle ich hier ein Intervalltraining. Auch in 20 min kann man einen Cardio Reiz setzen. Hier geht es allerdings in den High Intensity Interval Trainingsbereich (HIIT). Beispielsweise ist ein Tabata-Protokoll zeitlich sehr ökonomisch und setzt auch einen hohen Reiz.

Natürlich sollte ein Aufwärm und Abwärm-Programm in Deinem Training stattfinden.    

Die Ernährung, welche eine sehr wichtige Rolle spielt, klammere ich bewusst aus. Bei speziellen Fragen hierzu stehen die Experten aus dem Ernährungsforum bereit!

Ich hoffe ich konnte Dir hier ein paar Denkanstöße geben, auf die Du Dein Training hin überprüfen kannst.

 

Viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen

Max Zöller


Ihr Expertenteam der AOK

Vielen dank auch hier für Ihre schnelle Antwort.

 

Ich Änder meinen trainingsplan sporadisch mal nach 1 mal erst nach 2 Monaten ist dies dennoch ok oder sollte ich mir eien festen Tag aussuchen um diesen zu Ändern quasi immer genau nach einem Monat ? Also sollte ich dan auch die Wiederholungs Anzahl oder zZahl der Jeweiligen sätze verändern mit jedem Plan in einen Anderen Bereich gehen ? Also von kraftausdauer zu schnellkraft zwitschen ? Ich Trainiere eigentlich sowieso nur noch kaum an Geräten da mir das schon vor längerer Zeit nahegelegt wurde und ich es auch um einiges Interesannter und Motiverender finde "Frei" zu trainieren. Sollte ich in das traimig von kraft und cardio auf verschiedene Tage aufteilen ?

Hallo Gloese,

 

ein fester und sehr regelmäßiger Wechsel ist sicher vorteilhafter. Wie schon beschrieben müssen die Änderungen schon deutlich sein. Daher ist ein Belastungswechsel von Maximalkraft/Schnellkraft/Kraftausdauer sicher zielführend, da Dein Körper in häufigen Abständen zu neuen Anpassungen angehalten ist. Wenn Deine Cardio Einheiten regelmäßig bei 20 Minuten nach dem Krafttraining liegen, würde ich intensivere Intervalle anraten, bei ausgedehnten Cardio-Einheiten würde ich diese auf andere Tage verteilen.

Mit freundlichen Grüßen

Max Zöller


Ihr Expertenteam der AOK

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