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Muskelverspannungen erfolgreich lösen alleine zu Hause

Hallo :)

ich wollte kurz nach Ratschlägen fragen, wie ich am besten alleine zuhause meine Muskelverspannungen lösen kann und meine Muskeln weich wie Pizzateig sind (bisschen übertrieben gesagt).

Aufgrund von den Unendlich vielen Infos im Internet, bin ich mir sicher, welches die beste Methode sein könnte. Habe eine Faszienrolle und auch die Lacrossebälle zuhause falls nötig. Habe auch ein bisschen in progressive Muskelentspannung reingeguckt, bin mir aber nicht sicher, ob es wirklich hilft.


Mein Ziel ist lockere Muskulatur zu haben. Ich merke nach meinem Training, dass meine Muskeln nicht locker machen und dann sehr verspannt wirken. Vorallem im Nackenbereich, habe ich während einer langen cardio session, sowie dann auch zuhause im Sitzen, stechende schmerzen und harte Muskulatur.

Mein unterer Rücken leidet auch manchmal, nach dem Volleyballtraining.

 

Danke und herzliche Grüße

Hallo blaueseele,

 

vielen Dank für deine Anfrage. Zunächst sollte einmal an die Ursache der Verspannungen gegangen werden:

 

  • Ist das Training zu intensiv? Z. B. in jedem Training völlige Verausgabung.
  • Werden genügend Pausen eingehalten? Sowohl innerhalb der Trainingseinheit als auch im Wochen- Monats- und Jahreszyklus.
  • Ist das Training abwechslungsreich?

 

Das bestehende Training mit Gymnastikeinheiten ergänzen, hierbei vor allem die im Training beanspruchten Muskelgruppen statisch (gehalten) dehnen.

Dazu ergänzend Rumpfstabilisationsübungen für eine stabile Körperhaltung um Ausweichbewegungen zu vermeiden. Der Rumpf ist Widerlager für alle Extremitäten. Infos gibt es z. B. hier: https://www.aok-rueckenaktiv.de/

Beim Cardio-Training auf eine ergonomische Einrichtung der Trainingsgeräte achten. Z. B. Sattelüberhöhung beim Fahrrad-Ergometer verringern für eine entspannte Körperhaltung.

 

Faszienmassage ist sehr effektiv für geschmeidiges Bindegewebe. Falls Rolle und Lacrosse-Bälle als zu hart/unangenehm empfunden werden, erstmal mit weicheren Tennisbällen oder einer weicheren Rolle (z. B. Pilatesrolle) üben.

Progressive Muskelentspannung wirkt auf Psyche und Muskulatur und kann ergänzend eingesetzt werden. Die erstgenannten Trainingsempfehlungen und Faszienmassage sind aber durch ihren direkteren Einfluss wahrscheinlich wirksamer.

 

Wünsche viel Erfolg

 

Jörg Heinrichs

AOK Expertenteam

Hallo Jörg,

 

vielen lieben Dank. Ich freue mich sehr über Deine Rückmeldung und habe mir bereits auch den hilfreichen Link von Rückenaktiv angeschaut und werde vermutlich mich da anmelden.

 

Nicht desto trotz wollte ich Deine Fragen nochmal etwas ausführlicher beantworten und noch ein paar weitere Fragen stellen.

 

  • Ist das Training zu intensiv? Z. B. in jedem Training völlige Verausgabung.

Manchmal ja, manchmal nein. Ich versuche auch mal locker zu machen und nicht immer zur Ausschöpfung zu trainieren. Ich mache ab und zu 2 Stunden Crosstrainer, momentan eher so 1 Stunde bis 1,5 Stunden. Ab und zu gehe ich auf dem Liegefahrrad und mache da 2 Stunden, wobei das Sitzen dort nach einer Weile unangenehm wird. Aus diesem Grund bevorzuge ich eher laufen oder Crosstrainer. Wenn ich Krafttraining betreibe, dann ist das eigentlich auch im Maßen und mit Pausen.

 

  • Werden genügend Pausen eingehalten? Sowohl innerhalb der Trainingseinheit als auch im Wochen- Monats- und Jahreszyklus.

Im Krafttraining definitiv. Ich mach immer zwischen 1-2 Minuten Pause pro Satz. Ich trainiere fast täglich, aber habe auch mal weniger trainiert in der Woche und hatte trotzdem verspannte Muskulatur. Pausen kommen in der Regel hin und wieder vor, im Jahr auch. Cardio Sessions mache ich eigentlich immer am Stück und ohne Pausen. Ich schwitze sehr viel und bin dann auch in der Regel danach etwas kaputt, aber fühle mich nach einer frischen Dusche und einer köstlichen Mahlzeit immer gut.

 

  • Ist das Training abwechslungsreich?

Hier habe ich den Eindruck, dass ich mit nein antworten muss. Ich folge oft einen gewissen Rythmus und die gleichen Übungen. Ich wechsle eher nach einigen Monaten. Zum Beispiel ist mein Ziel momentan Fett zu verbrennen, daher fokusiere ich mich mehr auf Cardio und mache da oft, wie oben beschrieben, in der Regel immer das Gleiche. Ausserdem habe ich dann 1-2x die Woche Volleyball für mindestens 3 Stunden und ich fahre oft Fahrrad.

 

Jetzt die Weiterführenden fragen von mir, sofern Du sie beantworten kannst und gute Tipps oder Links hast, wie mit Rückenaktiv:

 

  • Das bestehende Training mit Gymnastikeinheiten ergänzen

Hast Du hierfür ein paar Vorschläge oder Links wo ich mich genauer erkundigen kann? An Übungen, die ich ausführen sollte?

 

  • Faszienmassage ist sehr effektiv für geschmeidiges Bindegewebe

Hier auch das Gleiche. Hast du irgendwelche Empfehlungen an Bücher, Videos, die ich befolgen kann?

 

Zu guter letzt wollte ich auch noch Fragen, welche Empfehlungen Du hast, wenn es mir um korrekte Form bei Krafttraining geht. Ich habe mir oft Videos auf Youtube angeschaut und auch mal den Trainer im Gym gefragt, aber einige sagen unterschiedliche Sachen und ich kann selbst nicht herausfinden, welches sich besser anfühlt. Insbesondere geht es hier um Bankdrücken, Kniebeugen mit Stange, und Kreuzheben.

 

Ich bin Dir sehr dankbar für die Hilfestellungen. Ich schätze das wirklich sehr. :)

Wünsche Dir ein schönes Wochenende (die Woche ist ja fast rum :P)

Viele Grüße

 

Hallo blaueseele,

 

vielen Dank für deine Rückmeldung.

Gymnastik: Neben dem bereits empfohlenen Rückenaktivprogramm bieten sich zum Einstieg auch die AOK Kurse an. Erfahrene und qualifizierte Trainer geben dir hier Anleitung: http://www.aok.de/bundesweit/gesundheit/gesundheitskurse-9417.php Dort gibt es auch Faszienkurse sowie teilweise auch Kurse in Fitness-Studios.

Richtiges Krafttraining ist online nur schwer zu vermitteln da die Korrekturemöglichkeit fehlt. Besser „live“ im Studio. Bei der Studioauswahl nicht nur auf einen erfahrenen sondern auch auf einen gut ausgebildeten Trainer (z.B. Dipl. Sportwissenschaftler) achten.

 

Gruß

 

Jörg Heinrichs

AOK Expertenteam

 

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