Kleine Schritte, große Wirkung: Warum 21 Minuten Bewegung den Unterschied machen

Gerade die Kombination von Vielsitzen und wenig Bewegung kann gesundheitschädigend sein. Studien zeigen, dass erhöhte Sitzzeiten von über sechs Stunden am Tag das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.  Viele Menschen werden beim Überschlagen der Stunden, die sie täglich sitzen, wahrscheinlich auf diese Summe kommen. Das ist erstmal kein Grund zur Panik, aber sollte das Bewusstsein schärfen: Wie kann ich meine gesamte Sitzzeit, wenn möglich, reduzieren und lange Sitzzeiten unterbrechen? Diese Pausen gilt es dann mit Bewegung zu füllen. Langes Sitzen verändert nämlich den Stoffwechsel, was Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und Herzerkrankungen begünstigen kann. Doch nicht nur den Körper sondern auch die Psyche kann Vielsitzen beeinflussen. Wenn wir zum Beispiel in stressigen Phasen viele Aufgaben erledigen müssen, wird vom Gehirn zunächst der Körper aktiviert. Die Erledigung dieser Aufgaben erfolgt oft jedoch nur im Sitzen, der Körper steht somit zwar unter Spannung, ist also aktiviert, aber der körperliche Ausgleich fehlt. Dieser fehlende Ausgleich kann sich dann wiederum negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Deswegen ist es wichtig, aktive Pausen in den Alltag einzubauen.

Mit kleinen Veränderungen – jeder Schritt, jede vermeintlich kleine Entscheidung zählt: Lieber das Rad als das Auto, ab ins Schwimmbad statt aufs Sofa, Treppen statt Aufzug nehmen. Jede Möglichkeit sich in der Freizeit oder auf der Arbeit in die Aktivität zu kommen, sollte genutzt werden. Die 21 Minuten-Empfehlung ist da ein guter Start. Wenn man die verinnerlicht hat, sollte man wie oben beschrieben weiter aufbauen. Das ist wichtig, denn Bewegung hat einen immens positiven Einfluss auf unseren Körper: Eine stärkere Durchblutung stärkt das Herz-Kreislauf-System und heizt den Stoffwechsel an. Weitverbreitete Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht können so vorgebeugt werden. Als Psychologe möchte ich aber auch darauf hinweisen, dass sich körperliche Aktivität nicht nur positive auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Auch psychische Leiden wie beispielsweise depressive Verstimmungen, Schlafstörungen oder Angststörungen können durch körperliche Aktivität gelindert werden. Also auch die mentale Gesundheit profitiert von Bewegung.

Mir ist wichtig zu betonen: Für jede Person funktioniert etwas anderes. Und: es braucht keine teure Ausstattung, um körperlicher aktiv zu werden. Viel eher geht es darum Bewegung in den Alltag zu integrieren. Da wird es bei jedem etwas anderes geben – der eine fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit oder tanzt im Wohnzimmer und die andere powert sich im Vereinssport aus.

Empfehlungen und Inspirationen für unterschiedliche Zielgruppen, lesen Sie weiter oben.

Zur Person: Dr. Thomas Lennefer ist Psychologe, hat sich unter anderem auf sportpsychologisches Coaching spezialisiert und ist seit 2019 Teil des Teams Prävention des AOK-Bundesverbands.