Diäten im Check: Was versprechen und halten verschiedene Diäten?

Wir nehmen ab, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper verbrennt – und nehmen zu, wenn das Gegenteil der Fall ist. Manche Menschen nehmen schneller und leichter ab als andere. Grundsätzlich kann aber jeder Mensch abnehmen, indem er mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt.

Man muss also entweder weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen – das ist das Grundprinzip jeder Diät – oder durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrennen. Am besten kombiniert man beides. Deswegen gilt: Mit einer Diät allein lässt sich in der Regel der Wunsch nach einer dauerhaft schlankeren Taille nicht verwirklichen.

Je größer das Versprechen einer Diät ist, desto kritischer sollten Sie sein – insbesondere, wenn damit teure Diätprodukte und Nahrungsergänzungsmittel verbunden sind. Das heißt allerdings nicht, dass Diäten nie wirken. Aber: Kurzzeitige Diäten haben meist eine ebenso kurze Wirkung.

Zwar verlieren viele Menschen, die mit Diäten abnehmen wollen, zunächst schnell Gewicht. Wenn sie sich nach der Diät jedoch wieder wie zuvor ernähren, nehmen sie oft genauso schnell wieder zu – manchmal sogar mehr Kilos, als sie zuvor verloren haben. Das ist der Jo-Jo-Effekt.

Um dauerhaft weniger zu wiegen, kommt es auf eine langfristig gesunde und kalorienreduzierte Ernährung und Lebensweise an – und nicht darauf, binnen kürzester Zeit unzählige Kilos zu verlieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr körperlicher Aktivität. Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen dabei, gesund und dauerhaft abzunehmen.

Auch das Energiedichte-Prinzip ist hilfreich. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien in Lebensmitteln pro Gramm enthalten sind. Beliebte Speisen lassen sich durch alternative Rezepte und Zutaten mit geringerer Energiedichte „leichter“ gestalten, ohne weniger zu sättigen.

Beim Intervallfasten, wie dem „5:2-Fasten“, fasten Sie an zwei Tagen in der Woche. Konkret bedeutet das: An den Fastentagen nehmen Sie nur 20 bis 25 Prozent Ihres Kalorienbedarfs auf, an den anderen Tagen essen Sie wie gewohnt.

Es ist auch möglich, stunden- statt tageweise zu fasten, wie beim „16:8-Fasten“. In einem Zeitfenster von acht Stunden wird gegessen, dann folgt, meistens über Nacht, eine Essenspause von 16 Stunden. Das funktioniert etwa, wenn man aufs Frühstück verzichtet.

Die Grundannahme ist: In den Fastenzeiten führt ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme. Die langen Essenspausen sollen den Körper dazu bringen, sich Energie aus den Fettreserven zu holen.

Zunächst ist das Intervallfasten leicht umsetzbar, da bei der Lebensmittelwahl keine Umstellung erforderlich ist. Ein weiterer möglicher Vorteil ist, dass im Gegensatz zu Diäten mit kontinuierlich reduzierter Kalorienzufuhr weniger Muskeln abgebaut werden könnten.

Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann, ohne negative Nebenwirkungen zu verursachen. Allerdings ist die Studienlage nicht eindeutig und es fehlen vor allem noch Studien, die die Langzeitwirkung des Intervallfastens belegen.

Der Begriff „Low Carb“ bedeutet wörtlich übersetzt „niedrige Kohlenhydrate“ und bezeichnet eine Ernährungsweise mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten. Bei einer Low-Carb-Diät verzichtet man auf Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind.

Das sind vor allem Brot und andere Backwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Der Verzicht schließt manchmal auch bestimmte Obstsorten wegen ihres Zuckergehalts ein. Im Gegenzug erhöht sich der Anteil eiweiß- und fettreicher Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Wenn der Körper weniger Kohlenhydrate bekommt, als er eigentlich zur Energieversorgung braucht, baut er Fette schneller ab, um die Versorgung zu sichern. Außerdem verringern sich die gespeicherten Kohlenhydrate in Leber und Muskeln: die sogenannten Glykogenspeicher.

Da Glykogen Wasser bindet, wird beim Abbau dieser Speicher Wasser ausgeschieden. Deshalb beruht zu Beginn einer Low-Carb-Diät der starke Gewichtsverlust zum Teil auch auf einer erhöhten Wasserausscheidung.

Mit einer Low-Carb-Diät kann man schnell Gewicht verlieren. Allerdings raten Experten und Expertinnen von dieser Diät als langfristige Ernährungsweise ab, da bei ihr mehr Fett und Eiweiß aufgenommen werden als von der DGE empfohlen.

Dies hat nicht nur langfristige Auswirkungen auf den Körper und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern wirkt sich auch auf Umwelt und Klima aus – vor allem wenn mehr tierische Lebensmittel verzehrt werden.

Die Keto-Diät ist eine besonders strenge Form der Low-Carb-Ernährung. Es gibt verschiedene ketogene Ernährungsprogramme. Allen gemeinsam ist, dass vor allem Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und viele Fette enthalten, auf dem Speiseplan stehen.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen diese Ernährungsweise

• 55 Prozent Kohlenhydrate
• 30 Prozent Fett (35 Prozent bei körperlicher Aktivität)
• 15 Prozent Eiweiß

Bei einer Keto-Diät stehen beispielsweise nur etwa 10 Prozent Kohlenhydrate, dafür aber 30 Prozent Proteine und 60 Prozent Fett auf dem Plan.

Fett- und eiweißreiche Lebensmittel im Rahmen einer Keto-Diät sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Öle, Butter und Sahne, Kerne und Nüsse, Käse, Eier und Wurstwaren sowie kohlenhydratärmeres Gemüse wie Tomaten oder Zwiebeln und geringere Mengen an zuckerarmem Obst.

Die Keto-Diät nutzt das Prinzip der Ketose. Hierbei handelt es sich um einen Stoffwechselprozess, durch den aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper gebildet werden.

In der Regel nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Bei der Keto-Diät stehen jedoch nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, sodass der Körper auf Fettverbrennung zurückgreift. In der Leber werden Fette zu Ketonkörpern umgewandelt, wodurch Fettreserven einfacher abgebaut werden können.

Die radikale Reduzierung von Kohlenhydraten kann die Insulinausschüttung senken. Dadurch werden Fettdepots leichter abgebaut und man nimmt schnell ab. Auch Heißhungerattacken treten bei einem niedrigen Insulinspiegel seltener auf. Die erhöhte Eiweißzufuhr sorgt zudem für ein Sättigungsgefühl.

Trotzdem empfiehlt die DGE diese Ernährungsweise aufgrund der starken Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl nicht. Das Risiko für Nährstoffdefizite sei erhöht und eine dauerhafte Gewichtsabnahme durch diese einseitige Ernährung gelinge nur in seltenen Fällen.

Die Eiweiß-Diät ist ebenfalls eine Form der Low-Carb-Ernährung. Der Schwerpunkt liegt hier auf einem erhöhten Anteil an Eiweißen (Proteinen). Bei dieser Diätform wird der Eiweißanteil gesteigert und der Kohlenhydratanteil reduziert.

Im Gegensatz zur Keto-Diät wird auch auf einen reduzierten Fettanteil in der Ernährung geachtet. Erhöht wird die Zufuhr proteinreicher und fettarmer tierischer Produkte (zum Beispiel Geflügel, Fisch oder Magerquark) sowie von pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt, also vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wie bei anderen Low-Carb-Ansätzen bekommt der Körper auch hier weniger Kohlenhydrate, als er zur Energieversorgung eigentlich bräuchte, und baut Fette schneller ab.

Die Eiweiß-Diät ist in der Fitnessszene beliebt, da man sich bei dieser Diätform eine Fettverbrennung und gleichzeitige Stärkung der Muskelmasse verspricht. Der hohe Eiweißgehalt fördert außerdem das Sättigungsgefühl. Besonders gefragt sind dabei spezielle Proteinshakes und ähnliche Produkte.

Wie andere Low-Carb-Diäten ist die Eiweißdiät gut für einen raschen, aber meist nur kurzfristigen Abnehmerfolg. Langfristig droht auch hier ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, die bei dieser einseitigen Ernährung fehlen.

Bei einer eiweißreichen Diät mit Fleisch, Fisch und anderen purinhaltigen Lebensmitteln wie Linsen oder Erbsen kann sich zudem der Harnsäurespiegel erhöhen. Das Risiko für Gichtanfälle und Nierensteine steigt. Menschen mit Nierenschäden sollten eiweißreiche Diäten daher meiden.

Die Insulin-Trennkost-Diät (auch „Schlank-im-Schlaf-Diät“) sieht einen festgelegten Mahlzeitenrhythmus vor, der die Insulinausschüttung verringern soll: drei Mahlzeiten im Abstand von jeweils mindestens fünf Stunden. Die Pausen sollen die Insulinkonzentration im Blut senken.

• Das Frühstück besteht fast nur aus Kohlenhydraten (zum Beispiel Brot, Müsli oder Obst). Butter, Marmelade oder Honig können erlaubt sein, jedoch keine proteinreichen Lebensmittel.
• Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost aus Kohlenhydraten und Proteinen.
• Das frühe Abendessen verzichtet vollständig auf Kohlenhydrate, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln.

Ein hoher Insulinspiegel hemmt den Fettabbau. Die Insulin-Trennkost zielt darauf ab, die Insulinkonzentration niedrig zu halten, um die Fettverbrennung zu fördern und Gewichtsverlust zu erreichen.

Der Ansatz, Kohlenhydrate und Eiweiße zu trennen, ist umstritten. Wichtiger als die Verteilung der Makronährstoffe sind die gesamte Energiebilanz und ein Kaloriendefizit. Der größte Einfluss auf die Gewichtsabnahme liegt daher im geringeren Energiegehalt der Diät und nicht im strikten Trennkost-Regime.

Darüber hinaus ist der starke Fokus auf Insulin nicht angemessen, da das Hunger- und Sättigungsgefühl auch durch viele weitere Hormone wie Leptin und Ghrelin gesteuert wird.

Bei einer Formula-Diät wird mindestens eine Mahlzeit am Tag durch ein kalorienreduziertes Produkt ersetzt. Meist handelt es sich dabei um industriell hergestellte Shakes, Fertigdrinks, Pulver oder Riegel. Wie viele Mahlzeiten man auf diese Weise ersetzt, hängt von den individuellen Diät-Zielen ab.

Ein Vorteil der Formula-Diät ist, dass sie ohne spezielle Lebensmittelkenntnisse einfach und schnell funktioniert. Das Auswählen von Lebensmitteln oder das Zählen von Kalorien ist nicht notwendig.

Das Konzept der Formula-Diät ist simpel: Die Mahlzeitenersatzprodukte enthalten alle Makro- und Mikronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis und sind dabei kalorienreduziert. Sie sollen im Vergleich zu den ersetzten Mahlzeiten für ein Kaloriendefizit sorgen und so zum Gewichtsverlust führen.

Eine Formula-Diät kann anfangs einen großen Gewichtsverlust auslösen. Insofern ist sie bei Übergewicht grundsätzlich als Einstieg in eine Ernährungsumstellung geeignet. Als dauerhafte Ernährungsform hingegen kommen die Ersatzprodukte aus gesundheitlichen Gründen nicht infrage.

So kann der geringe Ballaststoffgehalt von Formula-Diäten beispielsweise leicht zu Verstopfung führen. Generell sind frische Lebensmittel für eine gesunde Ernährung besser. Wenn nach einer Formula-Diät keine dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgt, droht ein Jo-Jo-Effekt.

Die Bezeichnung „Paleo-Diät” bezieht sich auf eine Ernährungsweise, wie sie während des Paläolithikums, der Altsteinzeit, angeblich vorherrschte. Daher wird sie auch als „Steinzeitdiät“ bezeichnet.

Erlaubt sind demnach alle Lebensmittel, die unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren jagen, sammeln, pflücken oder fischen konnten. (Oder was manche Menschen glauben, dass sie gejagt, gesammelt, gepflückt und gefischt hätten.)

Die Paleo-Ernährung orientiert sich also an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker sowie Milch und Milchprodukte wird dagegen komplett verzichtet.

Die Theorie der Steinzeiternährung geht davon aus, dass der menschliche Organismus genetisch noch immer an das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit angepasst ist. Deshalb nehmen die Verfechter der Paleo-Diät an, dass unser Körper naturbelassene und wenig verarbeitete Produkte auch heute noch besser verarbeiten kann.

Diese Grundannahme der Paleo-Verfechter, wonach die genetische Disposition des Menschen unveränderlich sei, ist allerdings umstritten. Zudem vertreten viele Fachleute die Auffassung, dass es eine typische Steinzeiternährung nie gab.

Ob man mit der Paleo-Diät abnehmen kann, hängt vor allem davon ab, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, und nicht davon, ob es das jeweilige Nahrungsmittel schon in der Steinzeit gegeben hat. Allerdings ist es gesundheitlich sinnvoll, auf Zucker, ungesunde Fette und hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Andererseits sind der tägliche hohe Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie der völlige Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte kritisch zu sehen. Das gilt noch vielmehr für die extreme „Jäger-Variante“ von Paleo, die Carnivore Diät.

Bei der „Detox-Diät“ steht nicht die Gewichtsreduktion im Zentrum. Diese ist eher ein (in vielen Fällen erwünschter) Nebeneffekt. Vielmehr zielen „Entgiftungsdiäten“ auf die Reinigung und Entgiftung des Körpers ab.

Die Grundannahme ist, dass wir heute so viele Gifte und Schadstoffe aufnehmen, dass unser Körper sie nicht mehr vollständig ausscheiden kann. Stattdessen lagern sie sich als „Schlacken“ in Organen und im Gewebe ab.

Als Ursachen für diese „Schlacken“ gelten eine ungesunde Ernährung sowie Nikotin, Alkohol, Umweltgifte und Stress. Meist ist eine „Detox-Diät“ eine reine Saftkur („Entschlackungskur“), die über mehrere Tage durchgeführt und regelmäßig wiederholt wird.

Eine „Detox-Diät“ soll durch Anregung der Verdauungsfunktionen und die Zufuhr von viel Flüssigkeit Schadstoffe aus dem Körper spülen. In der Regel findet zunächst eine Darmentleerung durch spezielle Tabletten oder Kapseln statt. Diese wird auch als „Colon Cleansing" bezeichnet.

In den folgenden Tagen dürfen außer viel Wasser und Kräutertee nur Obst- und Gemüsesäfte getrunken werden. Dies soll Stoffwechsel und Verdauung anregen. Darauf folgt eine ballaststoffreiche Ernährung ausschließlich aus Obst, Gemüse und Rohkostsäften.

Ein gesunder Körper scheidet Schadstoffe selbst aus. Eine „Detox-Diät“ ist dazu nicht nötig. Unabhängig davon ist ein erhöhter Verzehr von Gemüse und Obst positiv. In Form von Saft oder Smoothies muss allerdings bedacht werden, dass diese kaum sättigen. Zudem erhält der Körper so nur wenige Ballaststoffe.

Was das Abnehmen betrifft, so dürfte eine Saftkur zwar zu einem Gewichtsverlust führen, der aber nur temporär ist. Langfristig wiederum kann eine strenge Detox-Diät zu einem Mangel an Proteinen und Fetten führen. Ein sehr striktes Essverhalten kann außerdem die Gefahr von Essstörungen erhöhen.

Die Mittelmeer-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die langfristig die Gesundheit fördern und die Gewichtsreduktion unterstützen soll. Insgesamt ist sie reich an wertvollen Nährstoffen und Ballaststoffen.

Auf dem mediterraneren Speiseplan stehen viel Gemüse und Obst, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Seefisch sowie kaltgepresstes Olivenöl. Rotes Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte und Eier sollten bei der Mittelmeer-Diät eher selten verzehrt werden.

Die Mittelmeer-Diät bedeutet eine ausgewogene Ernährungsumstellung. Die Aufnahme vieler einfacher und mehrfach ungesättigter Fettsäuren und weniger tierischer Produkte unterstützt die Verdauung, den Stoffwechsel und die Gewichtsregulation.

Die Mittelmeer-Diät ist nicht auf kurzfristige Effekte ausgelegt, sondern soll vor allem langfristig eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise etablieren. Für viele Menschen ist es möglich, mit dieser Ernährung langfristig abzunehmen und das Gewicht auch zu halten.

Grundsätzlich gilt die Mittelmeer-Diät als sehr gesund. Studien zeigen, dass sie auch beim Vorbeugen von Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bei Entzündungen unterstützen kann. Um Extra-Pfunde loszuwerden, sollten Sie aber zusätzlich Bewegung in den Alltag integrieren.

Die New Nordic Diet ähnelt der Mittelmeer-Diät. Sie kommt der typischen deutschen Ernährung jedoch wesentlich näher. Es geht vor allem um frische, regionale und unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, die durch Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte und mageres Fleisch ergänzt werden.

Das Konzept wurde Mitte der 2000er Jahre in Dänemark entwickelt. Wie bei der mediterranen Variante handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die die Gesundheit und Gewichtsreduktion langfristig unterstützen soll.

Als gesunde „nordische“ Lebensmittel gelten Vollkornprodukte (besonders Roggen, Hafer und Gerste), regional angebautes Gemüse und Obst, Nüsse, frischer Fisch und Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Wildfleisch sowie wilde Pilze, Beeren und Kräuter.

Die nordische Diät setzt auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index. So steigt der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig an. Darunter fallen vor allem Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. Sie versorgen den Körper zudem mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Außerdem ist die Diät eiweißreich. Die Kombination aus proteinreicher und niedrig glykämischer Nahrung soll das Körpergewicht nachhaltig senken. Wichtig sind auch wenig tierische Fette und viele ungesättigte Fettsäuren. Deshalb ist Skyr, ein eiweißreiches und äußerst fettarmes Milchprodukt, ein Klassiker der New Nordic Diet.

Wie bei der Mittelmeer-Diät geht es nicht um schnelle Erfolge, sondern um eine langfristig gesunde Ernährung.

Insbesondere Menschen, denen etwa Hülsenfrüchte und Olivenöl weniger zusagen, bietet die New Nordic Diet eine Alternative, um mit einer nordeuropäisch-gesunden Ernährung langfristig Gewicht zu reduzieren.