Wie viel Zucker am Tag ist gesund und was sind die Gefahren?

Viele Menschen denken dabei in erster Linie an weißen Kristallzucker, auch Haushaltszucker (Saccharose) genannt. Saccharose wird industriell aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt. Dieser freie Zucker soll sie haltbarer, fülliger und geschmacklich stärker machen.

Zucker ist auch auf natürliche Weise in Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in Obst, Gemüse oder Milch: in Form von Fructose, Glucose oder Lactose. Außerdem sind Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen aufgebaut, die miteinander verknüpft sind. Zum Beispiel besteht Haushaltszucker aus zwei Zuckerbausteinen: Glucose und Fructose.

Süß schmecken aber nur kurzkettige Zuckerverbindungen (Einfachzucker wie Glucose und Fructose, Zweifachzucker wie Saccharose), Vielfachzucker (Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate) aus langen Ketten nicht. Sie sind aber ein wichtiger Energielieferant und in Form von Stärke etwa in Kartoffeln, Brot oder Nudeln enthalten.

Ja, der Körper kann Einfachzucker, Glucose, selbst herstellen, zum Beispiel aus Kartoffeln, Linsen, Getreide, Gemüse und Früchten. Wenn Sie ein Stück Brot längere Zeit kauen, schmeckt es plötzlich süß, weil Enzyme aktiv werden, die im Speichel enthalten sind. Aus Kohlenhydraten im Brot stellen sie Einfachzucker wie Glucose her.

Im Dünndarm werden die Kohlenhydrate weiter aufgespalten. Von dort gelangt Glucose ins Blut und liefert dem Körper die nötige Energie, die er braucht. Da der Körper komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkorn langsam abbaut, steigt der Blutzuckerspiegel allmählich an und sinkt langsam wieder ab.

Das Sättigungsgefühl hält bei komplexen Kohlenhydraten länger an. Dagegen geht es nach kurzer Zeit bereits verloren, wenn Sie Süßigkeiten, Müsli, Marmelade oder Honig essen. Der enthaltene Zucker geht rasch ins Blut über, der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt rasch wieder ab. Die Folge: Sie sind wieder hungrig.

Das Gehirn lernt die Vorliebe für zucker- und fettreiche Lebensmittel. Schon kleine Mengen an Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt, die regelmäßig gegessen werden, verändern das Gehirn und verdrahten es neu. Unbewusst wollen Sie weiterhin süße und fette Lebensmittel essen.

Durch den Verzehr wird eine Region im Gehirn (dopaminerges System) aktiviert, die für Motivation und Belohnung zuständig ist. Das Gehirn schüttet den Botenstoff Dopamin aus, noch bevor die Nahrung im Magen ankommt. Dopamin wird im Zusammenhang mit Zucker und Essen vor allem mit Motivation, Belohnungserwartung, Lernen und dem sogenannten „Wanting“ (Verlangen) in Verbindung gebracht.

Eine amerikanische Übersichtsarbeit zeigt: Für das tatsächliche Wohlgefühl („Liking“) ist nicht allein Dopamin verantwortlich. In einer anderen Studie bewerteten Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die acht Wochen lang täglich einen fett- und zuckerreichen Pudding gegessen hatten, zucker- und fettreiche Lebensmittel nach Studienende positiver als vorher.

Eine neue Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen und Kindern: Die tägliche Aufnahme von freiem Zucker sollte weniger als zehn Prozent bei der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Eine weitere Reduktion auf unter fünf Prozent oder etwa 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) empfehlen eine Zuckerzufuhr von höchstens zehn Prozent. Doch in Deutschland konsumieren die Menschen fast doppelt so viel Zucker.

Ein Fruchtjoghurt enthält oft fast die Hälfte der täglich empfohlenen Zuckermenge für Erwachsene. Wie viel Zucker im Fruchtjoghurt enthalten ist, verrät Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste. Auf allen verpackten Lebensmitteln muss der Zuckergehalt angegeben werden.

Zucker ist der Hauptverursacher vieler Krankheiten. Wenn Sie viel mehr Zucker aufnehmen, als Sie brauchen, signalisiert das Hormon Insulin der Leber, aus Glucose den Vielfachzucker Glykogen herzustellen und zu speichern. Sind die Speicher voll, produziert die Leber aus Glucose Fett.

Bei schwerer körperlicher Arbeit oder nach 12 bis 18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme sind die gespeicherten Reserven aufgebraucht. Ist der Zuckerkonsum aber dauerhaft zu hoch, wachsen die Fettdepots, der Blutzuckerspiegel gerät außer Kontrolle. Die Folge können etwa Diabetes, Adipositas, Zahnkaries oder Herzerkrankungen sein.

Ein hoher Blutzuckerspiegel schädigt die Hirngefäße und führt zu Ablagerungen an den Wänden. Die Gefäße verengen sich, die Blutzufuhr verringert sich, die Gehirnzellen werden nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die vaskuläre Demenz ist nach Alzheimer die zweithäufigste Ursache für Demenz.

Eine indirekte Rolle spielt ein Typ-2-Diabetes. Er erhöht das Demenzrisiko deutlich. Kurzfristig steigert Zucker zwar die geistige Leistungsfähigkeit, langfristig wirkt er sich negativ auf das Gedächtnisareal im Gehirn aus. Außerdem beeinträchtigt ein hoher Zuckerspiegel die kognitive Entwicklung, das Lernen und erhöht das Risiko von Schlaganfällen.

Beim Einkaufen sollten Sie sich die Zutatenliste eines Produktes genau anschauen, denn Zucker versteckt sich hinter vielen Namen:

• Saccharose
• Dextrose
• Glucose
• Fructose
• Lactose
• Maltose und Maltoseextrakt
• Gerstenmalz und Gerstenextrakt
• Süßmolkenpulver
• Siruparten wie Karamellsirup

Zuckerhaltige Lebensmittel sind meist kalorienreich und enthalten kaum wertvolle Nähr- und Ballaststoffe.

Wichtig ist, Augen auf beim Einkauf. Wählen Sie Lebensmittel ohne oder mit ganz wenig Zucker aus. Mengenangaben finden Sie in der Zutatenliste. Zusätze wie „zuckerfrei“ oder „zuckerarm“ auf Lebensmitteln bedeuten nicht, dass sie gar keinen Zucker enthalten. Geringe Mengen sind erlaubt.

• Greifen Sie statt zu Fruchtjoghurt lieber zu Naturjoghurt und mischen Sie ihn mit frischem Obst. Ein Fruchtaufstrich enthält weniger Zucker als Konfitüre, die oft mehr als 55 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält.
• Verwenden Sie weniger Zucker im Haushalt, reduzieren Sie die Menge schrittweise beim Kochen und Backen.
• Naschen Sie nicht nebenbei, sondern bewusst und selten – und dann am besten direkt nach einer Mahlzeit.
• Für Kinder eignet sich eine Schatztruhe mit Süßigkeiten. Zu einem bestimmten Zeitpunkt dürfen sie sich etwas Süßes nehmen und lernen so maßvollen Genuss.

Die Deutsche Hirnstiftung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten zum bewussten, möglichst geringen Konsum. Denn viele Erkrankungen ließen sich dadurch vermeiden.

Die DGE entwickelt derzeit eine neue evidenzbasierte Leitlinie mit Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Süßen greifen manche Menschen zu Alternativen wie Honig oder Agavendicksaft. Sie enthalten ebenfalls Zucker, viele Kalorien und können Karies verursachen.

Einige Produkte mit Xylit und Erythrit enthalten ein hohes Maß an Zuckeralkoholen. Der Verzehr größerer Mengen kann Blähungen und Durchfall verursachen. Statt Limonade mit Süßstoffen zu trinken, ist Leitungswasser mit Minze, Rosmarin, Thymian oder Gurke gesünder. Shakes und Kuchen lassen sich mit reifen Bananen süßen.