Kann man Fisch noch essen?

Ich stehe vor der Kühltheke. Eigentlich will ich nur Fisch kaufen. Doch dann beginnt das Grübeln. Die Meere sind überfischt. Vor dem Wildfang zucke ich zurück. Zuchtfisch klingt vernünftiger. Aber auch Aquakultur belastet die Umwelt. Also doch Wildfang, am besten mit einem Nachhaltigkeitssiegel. Nur stehen auch die Siegel in der Kritik. Und welcher Fisch war noch gleich der mit dem vielen Quecksilber? Da scheint es fast am einfachsten, keinen Fisch zu essen.

Ganz ohne Fisch löse ich zwar das Einkaufsproblem. Was die Nährstoffe angeht, entsteht aber ein neues: Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, dazu Mikronährstoffe wie Selen und Jod, sofern er aus dem Meer kommt. Vor allem aber enthält er die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Kreislauf. Für Schwangere sind EPA und DHA besonders wichtig, denn sie fördern die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes.

Unser Körper bildet EPA und DHA zwar selbst, wenn er die pflanzliche alpha-Linolensäure, etwa aus Lein- oder Rapsöl, bekommt. Aber deren Umwandlung ist begrenzt. Fachgesellschaften betonen deshalb: Der direkte Verzehr zählt. Und Fisch ist fast die einzige Quelle für nennenswerte Mengen an EPA und DHA. Menschen, die mehr Fisch essen als andere, haben im Allgemeinen bessere Blutfettwerte und seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb empfehlen Fachgesellschaften trotz veränderter Umweltbedingungen ein bis zwei Portionen Fisch wöchentlich.

Fettreicher Fisch ist besonders reich an EPA und DHA. Hering, Makrele und Lachs zählen dazu. Schon 100 Gramm Hering liefern das Zehnfache der empfohlenen Tagesmenge. Das heißt, eine kleine Portion fettreichen Fischs reicht völlig aus. Das kann auch das Heringsfilet in Sauce aus der Konserve sein. Fettarme Sorten wie Kabeljau und der beliebte Seelachs in den Fischstäbchen bringen in Sachen EPA und DHA wiederum wenig.

Fisch liefert leider nicht nur Nährstoffe. Er enthält auch Schadstoffe aus der Umwelt, unter anderem Methylquecksilber. Es reichert sich vor allem am Ende der Nahrungskette in großen, älteren Raubfischen an. Wer bei Raubfischen an den Hai denkt, liegt richtig. Aber auch Aal, Rotbarsch und Thunfisch gehören dazu.

Insbesondere Schwangere und Stillende sollten solche Fische meiden, denn Quecksilber kann das empfindliche Nervensystem des Kindes beeinträchtigen. Das Bundesumweltministerium gibt für Schwangere und Stillende extra eine Liste der zu meidenden Fische heraus. Auch allen anderen bietet sie eine gute Orientierung, um von den Vorteilen des Fischs bei möglichst geringer Quecksilberaufnahme zu profitieren. 
Übrigens: Seelachs enthält wenig Quecksilber, trotzdem trägt er am meisten zur Quecksilberaufnahme in der Bevölkerung bei. Wir essen einfach so viel davon.

Kleine Fettfische lösen also gleich zwei Probleme: Sie liefern viel EPA und DHA und meist wenig Quecksilber. Zu solchen Fischen gehören unter anderem Hering, Sardelle und Makrele. Doch da ist ja noch ein großes Fragezeichen.

Laut Welternährungsorganisation ist mehr als ein Drittel der weltweiten Fischbestände überfischt. Knapp ein Viertel des gefangenen und angelandeten Fischs stammt nicht aus ökologisch nachhaltig bewirtschafteten Beständen. Welchen Fisch kann ich da noch guten Gewissens essen?

Die Frage ist nicht mit der Fischart allein zu beantworten. Fangmethode und Fanggebiet zählen ebenso. Zum Beispiel gilt Hering aus dem „Nordostatlantik, Irische See“ derzeit als überfischt, Hering aus dem „Nordostatlantik, Rigaer Meerbusen“ dagegen nicht. So kann ein Hering eine gute Wahl sein oder eben nicht. Es lohnt sich also, genau hinzuschauen.

Auch Zuchtfisch ist nicht automatisch eine umweltfreundliche Lösung. Futter aus Wildfisch, für Zuchtanlagen zerstörte Mangrovenwälder und belastete Gewässer gehören zu den Schattenseiten.

Schön wäre es, wenn es ein staatlich geprüftes Siegel für Fisch aus nachhaltiger Fischerei beziehungsweise Aquakultur gäbe. Leider existiert das bisher nicht. Stattdessen gibt es verschiedene Siegel mit unterschiedlichen Vorgaben und mehr oder weniger effizienten Kontrollen, was Umwelt- und Verbraucherschutzorganisationen kritisieren. Trotzdem denke ich mir: Fisch mit einem Siegel ist besser als welcher ohne. 

Um herauszufinden, welcher Fisch aus welchem Fanggebiet derzeit nicht überfischt ist, schaue ich schließlich noch in einen aktuellen Einkaufsratgeber. Auch hier gibt es verschiedene Herausgeber wie die Umweltschutzorganisation WWF und die Verbraucherzentrale – mit nicht immer einheitlichen Informationen. Aber immerhin halten beide zum Beispiel derzeit Hering aus dem Golf von Riga, Makrele aus dem Südostpazifik und Sardellen aus der Biskaya für eine gute Wahl. Das merke ich mir.

Am Fisch zeigt sich: Je mehr ich über ein Lebensmittel weiß, desto schwieriger scheint manchmal der Einkauf. Vielleicht liegt der eigentliche Haken gar nicht beim Fisch. Sondern in dem Wunsch, immer die rundum perfekte Entscheidung treffen zu wollen. Die gibt es selten. Für mich heißt das: bewusst einkaufen, maßvoll essen und möglichst nichts verschwenden. Beim Fisch wähle ich kleine Fettfische wie Hering, Makrele oder Sardelle und achte auf Fanggebiet und Siegel. Das ist nicht perfekt. Aber ein vernünftiger Kompromiss.

Eine andere Frage bleibt noch: Wären vegane Fischersatzprodukte eine Lösung? Ja, für sie muss kein Fisch sterben. Und nein, denn die Nährstoffe des Originals liefern sie meist nicht.

Wer sich vegan ernährt, findet aber eine ergiebige pflanzliche Quelle für EPA und DHA: Mikroalgenöl. Algen liefern diese Fettsäuren, nur ohne den Umweg über den Fisch. Denn Algen sind die ursprüngliche Quelle, über die Fische die Fettsäuren aufnehmen.

Das Öl aus Mikroalgen ist kein Speiseöl, sondern ein teures Nahrungsergänzungsmittel. Wer es einnimmt, sollte auf in der EU zugelassene Produkte und die gekennzeichnete maximale Verzehrmenge achten. Denn neben zu viel Jod kann Mikroalgenöl auch hohe Schadstoffgehalte haben. Einen Haken gibt es leider fast immer.