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Thunfisch: Wie (un)gesund ist der Fisch wirklich?

Ein Mann schneidet Thunfisch.

© iStock / GMVozd

Lesezeit: 4 Minuten23.09.2022

Thunfisch ist in der Küche beliebt. Wegen möglicher Belastungen durch Schwermetalle und der Bedrohung mancher Arten ist der Konsum jedoch umstritten. Wie gesund ist Thunfisch wirklich und worauf sollten Sie in puncto Nachhaltigkeit achten?

Inhalte im Überblick

    Welche Rolle spielt Thunfisch für eine gesunde Ernährung?

    Fisch ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. So kann der regelmäßige Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Als gesund gelten nicht nur fettarme Fischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch, sondern besonders bei Fettstoffwechselstörungen auch fettreiche Sorten wie Lachs (möglichst Wildfang kaufen), Makrele und Hering. Thunfisch zählt ebenfalls zu den fettreichen Fischen und enthält zahlreiche wichtige Nährstoffe. Hierzu zählen unter anderem:

    Proteine: Thunfisch enthält mit 21,5 Gramm pro 100 Gramm (frisch und roh) beziehungsweise 23,8 Gramm pro 100 Gramm (in Dosen und in Öl eingelegt) besonders viel wertvolles und leicht verdauliches Protein mit lebenswichtigen Aminosäuren.

    Fette: Der Fettanteil variiert – je nachdem, ob es sich um frischen beziehungsweise in Wasser eingelegten (jeweils knapp 1 Gramm/100 Gramm) oder in Öl eingelegten Thunfisch (rund 8 Gramm/100 Gramm) handelt. Wichtig sind die von Natur aus in Thunfisch enthaltenen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Sie schützen Herz und Gefäße, beeinflussen Entzündungs- und Immunreaktionen und spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Bei Patientinnen und Patienten mit Rheuma und Arthritis können Omega-3-Fettsäuren die Beschwerden lindern und die Medikamenteneinnahme reduzieren. Daher wird Betroffenen empfohlen, regelmäßig fettreiche Fische zu verzehren. Je nach Variante enthält Thunfisch pro 100 Gramm etwa 100 bis 200 Milligramm DHA und 25 bis 27 Milligramm EPA.

    Vitamine: Thunfisch gehört zu den wenigen Lebensmitteln mit besonders viel Vitamin D. Der Gehalt schwankt, abhängig von der Zubereitungsart, liegt aber in der Regel zwischen 3 und 5 Mikrogramm auf 100 Gramm Thunfisch). Das Vitamin ist unter anderem wichtig für die Knochen, das Hormon- und Immunsystem.

    Mineralstoffe: Thunfisch zählt zu den zinkreichsten Fischsorten. Mit 0,08 Milligramm können 100 Gramm Thunfisch aufwarten. Zink spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Zudem gilt Thunfisch als gute Quelle für Kalzium, Eisen, Kupfer, Jod und Selen.

    Thunfisch: Lieber frisch oder aus der Dose?

    Thunfisch ist frisch sowie in Öl, in Wasser oder im eigenen Saft eingelegt erhältlich. Alle Varianten enthalten wertvolle Nährstoffe.

    Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert nur gering. Wer auf die Kalorien achten möchte oder muss, sollte zu frischem oder in Wasser konserviertem Thunfisch greifen. Dosen-Thunfisch enthält im Vergleich zu frischem Thunfisch zudem deutlich mehr Salz. Das kann für Menschen mit Bluthochdruck problematisch sein. 

    Wie schädlich ist Thunfisch?

    Ein großes Problem ist die Belastung mit Schadstoffen wie giftigem Quecksilber. Eine Übersichtsstudie, die im Journal of Biomedicine and Biotechnology erschienen ist, zeigt, dass bereits geringe Mengen an Quecksilber dauerhaft das Herz-Kreislauf-System schädigen können. Als besonders gefährdet gelten Ungeborene und Babys. Aus diesem Grund rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), auf den Verzehr stark belasteter Fische zu verzichten.

    Wie kommt Quecksilber in den Thunfisch?

    In der Industrie entstehen bei der Verbrennung von Kohle oder Müll auf Deponien Quecksilberdämpfe, die in die Atmosphäre gelangen und ins Meer absinken. Quecksilber reichert sich zunächst im Plankton an und dann in planktonfressenden Fischen. Vor allem große, ältere Raubfische, die am Ende der Nahrungskette stehen und kleinere, belastete Fische fressen, können dadurch im Laufe der Jahre stark mit Quecksilber belastet sein.

    Wie stark sind Thunfische mit Quecksilber belastet?

    In der Europäischen Union (EU) gilt für große Raubfische wie Thunfisch ein Grenzwert für Quecksilber von 1 Milligramm je Kilogramm. Häufig wird die Belastung mit Quecksilber in Teilen pro Million (parts per million = ppm) angegeben. Dabei entspricht 1 ppm gleich 1 Milligramm pro Kilogramm. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA hat ermittelt, dass im Zeitraum 1991 bis 2010 die mittlere Belastung mit Quecksilber bei Thunfisch 0,358 ppm betrug. Im Jahre 2003 überschritten bei Kontrollen in der Schweiz 76 von 241 Proben den EU-Grenzwert. In neueren Untersuchungen der Stiftung Warentest aus dem Jahr 2016 lagen alle 20 überprüften Thunfisch-Konserven und tiefgekühlten Thunfisch-Steaks unter diesem Limit.

    Wie viel Thunfisch ist unbedenklich?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft ein bis zwei Fischportionen, unabhängig von der Sorte, als akzeptabel für die Nachhaltigkeit ein. Diese können zum Beispiel jeweils in eine Portion fettreichen (70 Gramm) und fettarmen (150 Gramm) Fisch aufgeteilt werden. Die Verzehrempfehlung für Omega-3-Fettsäuren liegt für Frauen bei 1,1 Gramm und für Männer bei 1,6 Gramm am Tag. Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 Milligramm DHA und EPA am Tag aus, um Todesfällen infolge von Herzgefäßerkrankungen vorzubeugen. Wegen der möglichen Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen sollten schwangere und stillende Frauen den Verzehr von Thunfisch auf etwa 170 Gramm pro Woche begrenzen.

    Ein Mann hält einen gefangenen Fisch in den Händen.
    Wildfisch bedeutet, dass der Fisch in seinem natürlichen Lebensraum aufgewachsen ist.

    © iStock / xavierarnau

    Wie nachhaltig ist Thunfisch?

    Wer Fisch bedenkenlos genießen möchte, sollte auch auf Nachhaltigkeit achten, denn einige Thunfischbestände gelten als bedroht:

    Arten: Am häufigsten ist im deutschen Handel der Echte Bonito zu finden. Danach folgt der Gelbflossenthun. Vor allem die Bestände im Westpazifik und -atlantik gelten als gesund. Dagegen stehen der Rote Thun und der Großaugenthun auf der Roten Liste bedrohter Arten. 

    Fangmethode: Am nachhaltigsten aus Tierschutzsicht ist der Fang mit Handangeln. Erkennbar ist dieser an den Begriffen Handleine, Angelrute oder Handangel. Als ökologisch vertretbar gilt auch der Fang mit Ringwaden-Netzen ohne Lockbojen, bei denen die Netze unten offen sind. 

    Siegel: Nachhaltig gefangener Fisch ist am MSC-Siegel (Marine Stuartship Council) erkennbar. Dieses schreibt für Thunfisch schonende Fangmethoden, definierte Quoten und unabhängige Kontrollen vor. Viele Thunfischprodukte tragen auch das Siegel „Dolphin Safe“ einer US-Umweltorganisation, die Delfinbeifänge verringert.

    Orientierung zu nachhaltigem Thunfisch bieten auch die Einkaufsratgeber vom World Wildlife Found (WWF) oder Greenpeace.

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