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Das sind die besten Lebensmittel bei Eisenmangel

Eine junge Frau hat Kopfschmerzen, da sie unter einem Eisenmangel leidet.

© iStock / PeopleImages

Lesezeit: 5 Minuten14.04.2022

Ein Eisenmangel hat für die Gesundheit weitreichende Folgen, weil der Vitalstoff unter anderem dafür benötigt wird, Blut zu bilden. Für eine ausreichende Versorgung ist es wichtig, viele eisenhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.

Inhalte im Überblick

    Wer ist von Eisenmangel betroffen?

    Eisenmangel kommt verhältnismäßig häufig vor. Etwa acht Prozent der Deutschen sind davon betroffen, schätzt der Bundesverband Deutscher Internisten. Dabei ist Eisen ein äußerst wichtiger Vitalstoff, weil der Körper ihn unter anderem benötigt, um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, den Muskelfarbstoff Myoglobin sowie zahlreiche Enzyme zu bilden. Eisenmangel hat dementsprechend weitreichende Folgen und kann unter anderem ein Grund für die sogenannte Blutarmut (Anämie) sein, die mit einem erheblichen Leistungsabfall verbunden ist. Ein Eisenmangel sollte daher möglichst schnell behoben werden.

    Der tägliche Eisenbedarf ist von vielen Faktoren abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in ihrer Empfehlung für Kinder eine Eisenzufuhr zwischen 8 und 10 Milligramm pro Tag festgelegt und für Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 und 15 Milligramm. Bei manchen Menschen ist die Wahrscheinlichkeit für einen Eisenmangel aber höher, weil sie entweder einen erhöhten Eisenbedarf haben oder über die Ernährung tendenziell zu wenig des Vitalstoffs zu sich nehmen. Zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel gehören:

    • Vegetarier und Veganer
    • Kinder und Jugendliche
    • Frauen vor der Menopause (durch eine starke Monatsblutung erhöht sich der Eisenbedarf weiter)
    • Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit
    • Leistungssportler
    • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, die eine Eisenaufnahme erschweren (zum Beispiel Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
    • Blutspender
    • Patienten, die aufgrund einer Erkrankung dauerhaft Medikamente einnehmen, die die Eisenaufnahme behindern können. Dazu zählen beispielsweise Arzneimittel, die Magensäure binden (Antazida) oder die deren Produktion verringern (Protonenpumpenhemmer).

    Was hilft gegen Eisenmangel?

    Das Besondere am Eisen ist, dass der Körper den Vitalstoff speichert. Zwischen drei und fünf Gramm lagert er in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und den Muskeln ein. Außerdem kommt Eisen im Blut nicht nur in den roten Blutkörperchen vor. Das Protein Transferrin kann Eisen binden und auf diese Weise transportieren. Dank der Speicherfähigkeit lösen kurzfristige Erkrankungen wie eine Magen-Darm-Grippe daher keinen Eisenmangel aus. Das heißt aber auch, dass die Behandlung eines Eisenmangels längerfristig erfolgen muss, damit der Körper seine Eisenspeicher wieder auffüllen kann.

    Nahrungsergänzungspräparate bei Eisenmangel

    Bei einem leichten Eisenmangelzustand mit unspezifischen Symptomen, wie Kopfschmerzen und Erschöpfung, verschreiben Mediziner in der Regel Eisenpräparate. Die Anfangsdosis liegt zwischen 50 und 100 Milligramm pro Tag. Der Zeitraum hängt davon ab, wie ausgeprägt der Mangel ist. Wichtig ist, dass der Eisenmangel über eine Blutuntersuchung vom Arzt diagnostiziert wird, der die Einnahme der Eisenpräparate zudem über Kontrolluntersuchungen begleitet. Denn eine eigenmächtige Eisen-Substitution kann dazu führen, dass die Werte im Körper zu stark ansteigen, was das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöht. Bei natürlichen Nahrungsmitteln passiert das normalerweise nicht, weil der Körper seine Aufnahme in einem gewissen Rahmen herunterregeln kann, sobald der Bedarf gedeckt ist.

    Ernährung bei Eisenmangel umstellen

    Lebensmittel mit hohem Eisengehalt in die tägliche Ernährung zu integrieren, ist die wichtigste Maßnahme, um einem Eisenmangel vorzubeugen oder ihn zu beheben. Ein Erwachsener benötigt etwa ein Milligramm Eisen am Tag. Diese Menge wäre leicht über die Nahrung zu decken, aber der Körper kann nur etwa zehn Prozent des verzehrten Eisens tatsächlich über den Darm aufnehmen. Im Ergebnis muss ein erwachsener Mann am Tag etwa 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, bei Frauen vor der Menopause liegt der Tagesbedarf normalerweise bei 15 Milligramm Eisen. Bei einem akuten Eisenmangel kann es nötig sein, die Speicher über Nahrungsergänzungsmittel kurzfristig wieder aufzufüllen. Parallel sollte eine Ernährungsumstellung erfolgen, um einen erneuten Eisenmangel in der Zukunft zu vermeiden.

    Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

    Bei einem leichten Eisenmangel reicht es als Behandlung in der Regel aus, auf eine besonders eisenhaltige Ernährung zu achten. Grundsätzlich ist dieser wichtige Vitalstoff in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Allerdings kann er nicht aus allen Produkten gleichermaßen gut aufgenommen werden.

    Fleisch und Wurst sind die besten Eisenlieferanten

    Wo ist am meisten Eisen enthalten? Für eine Antwort auf diese Frage ist es wichtig, zu wissen, dass der menschliche Organismus Eisen aus tierischen Lebensmitteln zwei- bis dreimal so gut aufnehmen kann wie Eisen aus pflanzlichen Produkten. Es zählen also nicht nur die Milligramm-Angaben. Fleisch und Wurst stehen daher bei einer Eisenmangel-Ernährung an erster Stelle. So viel Eisen enthalten sie in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g):

    • Schweineleber – 19,5 mg / 100 g
    • Kalbsleber – 9 mg / 100 g
    • Rinderleber – 7,8 mg / 100 g
    • Leberwurst – 7,3 mg / 100 g
    • Rindfleisch – 3,3 mg / 100 g
    • Schweinefleisch – 2,6 mg / 100 g
    • Salami – 1,6 mg / 100 g

    In welchem Obst, Gemüse und Getreideprodukten steckt viel Eisen?

    Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören auch pflanzliche Produkte. Da der Körper diese Eisenform jedoch schlechter aufnehmen kann, sind die Werte nicht mit denen in tierischen Produkten zu vergleichen. Daher kommt ein Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern besonders häufig vor. Das Risiko ist noch höher, falls sie zusätzlich einen größeren Bedarf haben, etwa während einer Schwangerschaft oder durch intensiven Sport. Das sind gute Eisenlieferanten unter den pflanzlichen Produkten:

    • Sesam – 10 mg / 100 g
    • Pistazien – 7,3 mg / 100 g
    • Cashewkerne – 6,3 mg / 100 g
    • Pfifferlinge – 5,8 mg / 100g
    • Haferflocken – 4,5 mg / 100 g
    • getrocknete Aprikosen – 4,4 mg / 100 g
    • Spinat – 3 mg / 100 g
    Vitamin-C-haltige Lebensmittel liegen verstreut auf dem Tisch. Sie helfen bei Eisenmangel.
    Vitamin-C-haltige Lebensmittel unterstützen dabei, Eisen besser in unserem Körper aufzunehmen.

    © iStock / yulka3ice

    Wie beeinflussen andere Nahrungsmittel die Eisenaufnahme?

    Um einen Eisenmangel zu beheben, reicht es allerdings nicht, eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren. Denn die Vorgänge im Organismus sind sehr komplex. Weitere Inhaltsstoffe können die Eisenaufnahme zusätzlich fördern – oder hemmen.

    Dieses Essen fördert die Eisenaufnahme

    Vitamin C ist unverzichtbar, damit der Körper Eisen gut aufnehmen kann. Es steckt in größeren Mengen unter anderem in Schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, Paprika, Zitrusfrüchten und Brokkoli. Für die Ernährung bei einer Blutarmut ist es außerdem empfehlenswert, auf die Vitamin A-Zufuhr zu achten, da dieses Vitamin zu einem normalen Eisen-Stoffwechsel beiträgt. Viel Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, ebenso in Grüngemüse oder Karotten.

    Diese Lebensmittel sollten Sie bei Eisenmangel vermeiden

    Umgekehrt gibt es zahlreiche Stoffe, die eine Eisenaufnahme behindern. Dazu gehören unter anderem Gerbstoffe, wie sie in Rotwein, schwarzem oder grünem Tee stecken. Wer Eisenpräparate nimmt, sollte einen Abstand von etwa zwei Stunden zu diesen Getränken einhalten. Auch Oxalsäure (beispielsweise in Kakao, Roter Bete und Rhabarber) und Phytinsäure (etwa in Reis, Getreide und Soja) reduzieren die Menge an verwertetem Eisen. Das heißt, dass zum Beispiel der hohe Eisenanteil in Sojabohnen durch andere Inhaltsstoffe wieder relativiert wird. Spinat gehört auch in diese Kategorie der oxalsäurehaltigen „Eisenblocker“, wobei sich hartnäckig der Mythos hält, Spinat selbst sei eisenreich. Doch diese Information entstammt einer alten Fehlrechnung.

    Wer keine tierischen Lebensmittel zu sich nimmt und unter Eisenmangel leidet, sollte idealerweise eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Hier wird unter anderem erklärt, welche Lebensmittelkombinationen eine gute Eisenaufnahme ermöglichen und welche Faktoren diese hemmen.

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