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Vom Dickmacher zum Superfood: Bei Kakao kommt es auf die Anwendung an

Auf dem Tisch liegt Kakao dieser ist teils noch in der Bohne, als Tafel gepresst oder pulverisiert.

© iStock / carlosgaw

Lesezeit: 4 Minuten04.04.2022

Kinder mögen ihn als Trinkschokolade, in der kalten Jahreszeit wärmen sich auch Erwachsene gerne an einem Glas heißem Kakao. Seit ein paar Jahren gilt er sogar als sogenanntes Superfood mit gesunder Wirkung.

Inhalte im Überblick

    Aber wie gesund ist das Superfood Kakao wirklich?

    Einige Effekte von Kakao sind mittlerweile wissenschaftlich erforscht und belegt. So enthält die Kakaobohne neben Magnesium und Kalzium auch wertvolle Pflanzenstoffe. Jüngst wurde eine große US-amerikanische Metaanalyse von sechs Studien aus den vergangenen fünf Jahrzehnten abgeschlossen. Das Ergebnis: Studienteilnehmer, die mehr als einmal pro Woche Schokolade aßen, hatten ein um acht Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen.

    Die Erklärung der Forscher: „Kakao – und damit Schokolade – enthält herzgesunde Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Flavonoide, die unter anderem Entzündungen reduzieren können“, sagt Studienleiter Dr. Chayakrit Krittanawong vom Baylor College of Medicine in Houston. Allerdings müsse beim Genuss auch der Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt der Schokolade berücksichtigt werden – insbesondere bei Diabetes und Übergewicht. Übermäßigen Schokoladenverzehr sieht Dr. Krittanawong kritisch: „Moderate Mengen scheinen die Arterien zu schützen, aber es ist wahrscheinlich, dass große Mengen dies nicht tun.“

    Ist dunkle Schokolade gesünder?

    Besonders in der Weihnachtszeit fällt es Erwachsenen und Kindern schwer, den Schokoladen-Konsum auf einem moderaten Level zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) unterstreicht die Aussage ihrer amerikanischen Kollegen – und empfiehlt statt Milchschokolade eher dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil. „Wir raten dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen. Aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich verzehren“, sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der DGE. Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist deshalb purer Kakao die bessere Wahl. Er steht im Supermarkt meist bei den Backzutaten. Das Kakaopulver ist nur schwach entölt und enthält mindestens 20 Prozent Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse.

    Purer Kakao statt kakaohaltiges Getränkepulver

    Viele Erwachsene, aber insbesondere Kinder, bevorzugen kakaohaltige Getränkepulver. Sie sind durch eine Spezialbehandlung selbst in kalter Milch löslich. „Oft enthalten diese Fertigprodukte bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Gleichzeitig fällt der Kakaogehalt geringer aus“, sagt Restemeyer. Die Herausforderung, auf die viele stoßen: Wie kann ich für mich oder mein Kind den bitteren, aber gesünderen Kakao in den Ernährungsalltag einbinden und dabei den Zuckerkonsum reduzieren?

    Im Vergleich

    200-ml-Glas mit fertiger Trinkschokolade und Milch = ca. 30 g Zucker, 200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch = 10 g

    Maximal 50 g Zucker täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung normalgewichtigen Erwachsenen. Bei einem vier- bis siebenjährigen Kind sollten es höchstens 35 g Zucker pro Tag sein. Mit einem Glas Trinkschokolade ist die empfohlene Tagesdosis also schon fast erreicht. Da auch andere Lebensmittel wie Honig, Sirup und Fruchtsäfte Zucker enthalten, wollten die Mengen im Auge behalten werden. Tipp: Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ stellt eine gute Alternative dar. Allerdings gewöhnen sich Kinder am besten gar nicht erst an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen süßen Geschmack.

    Die Vorliebe für Süßes und das Ablehnen von Bitterem ist angeboren. Zu Urzeiten signalisierte bitter dem Gehirn: Vorsicht, giftig! Diese Warnung ist bei der heutigen Lebensmittelauswahl meist überflüssig. Der Ernährungspsychologe und Mediziner Dr. Thomas Ellrott weiß, wie Erwachsene das alte Warnsystem bei sich und bei Kindern quasi austricksen und sich an den puren Kakaogeschmack gewöhnen können – oder ihn sogar lieben lernen. „In der Regel akzeptieren Kinder, wenn sie älter werden, auch die bitteren Noten mehr und mehr“, sagt Ellrott, der das Institut für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen leitet.

    So kann der Umstieg auf dunkle Schokolade gelingen

    Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen, indem sie Kakao mit Lebensmitteln kombinieren, die Kinder gerne essen – beispielsweise mit ein wenig Fruchtsalat. „Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. So werden Kinder gegenüber dem intensiven Kakaogeschmack immer aufgeschlossener“, rät Ellrott. Oder man verdünnt das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink. „Flavour-Flavour-Learning heißt dieser Vorgang in der Praxis“, sagt Ellrott. Das funktioniert nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen, die noch keine Liebhaber von dunklen Schokoladen oder dunklem Kakao sind.

    Hat sich die Familie an den bitteren Geschmack gewöhnt, sind auch die sogenannten Kakaonibs eine Option – Stückchen aus den gerösteten Bohnen. Sie gelten dank der gesunden Pflanzenstoffe hierzulande als Superfood. Für die Maya und Azteken sollen sie sogar so wertvoll gewesen sein, dass sie die Nibs als Zahlungsmittel einsetzten.

    Tipps zum gesunden Kakao-Konsum

    Wer Kakao lieber in flüssiger Form mag und eine kalorienreduzierte Variante probieren möchte, findet hier ein Kakao-Getränk, das sicherlich auch den Maya und Azteken geschmeckt hätte.

    Zutaten:

    Zubereitung:

    Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamom­pulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht. Warm genießen.

    Eine Person verkleinert einen Block Kakao, um diesen dann zu trinken.
    Eltern können die Kinder an den bitteren Geschmack von dunklem Kakao gewöhnen, indem sie den Kakao zum Verfeinern ins tägliche Essen mischen.

    © iStock / ArisSu

    Wie aus der Kakaobohne das leckere Pulver wird

    Die Deutschen essen mehr als neun Kilogramm Schokolade pro Jahr. Dabei kommen 70 Prozent der Kakaobohnen aus Afrika und 18 Prozent des Kakaos, der in Deutschland weiterverarbeitet wird, ist Fairtrade-zertifiziert. Erntehelfer pflücken die reifen Kakaofrüchte traditionell von Hand (zum Beispiel in Westafrika) und lagern sie dann zum Gären. Ist der Kakao fair produziert, profitieren die Kakaobauern und die Umwelt davon. Der Gärungsprozess mildert die Bitterkeit der Bohnen. Nach einer Trocknungsphase in der Sonne werden die Bohnen zum Schokoladen- oder Kakaohersteller verschifft. Der Produzent röstet die Kakaobohnen und entfernt die Schalen – übrig bleiben nur die Kerne, die sogenannten Kakaonibs. Sie werden gemahlen und gepresst, bis die Kakaobutter austritt. Diese wird etwa für Schokolade oder Kosmetik genutzt. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen. Als letzter Schritt wird dieser gemahlen – das Kakaopulver ist fertig.

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