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Entzündungshemmende Lebensmittel: Mit Gemüse und Obst Entzündungen entgegenwirken

Einkaufstasche mit gesundem Gemüse

© iStock / Foxys_forest_manufacture

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 31.07.2020

Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Doch was können wir essen, um Entzündungen langfristig zu verhindern?

Inhalte im Überblick

    Für unsere Gesundheit ist es wichtig, chronische Entzündungen in unserem Körper zu verhindern, die sich oft schleichend entwickeln und lange unbemerkt bemerkt bleiben. Solche chronischen Entzündungsprozesse stehen mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung, unter anderem Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes, Gicht und verschiedene Erkrankungen des Verdauungssystems. Laut Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck wirkt erhöhtes Körpergewicht, insbesondere überschüssiges Bauchfett, wie ein Verstärker für Entzündungen in unserem Körper, da es die Freisetzung entzündungsfördernder Hormone anregt.

    Eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Entzündungsprozesse spielen Lebensstilfaktoren, wie Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Stress aber auch eine ungesunde Ernährung.

    Doch es gibt gute Nachrichten: All diese Faktoren können Sie selbst beeinflussen. So können Sie sich unter anderem über die Ernährung selbst viel Gutes tun. Neben einer zuckerarmen, ballaststoffreichen und vollwertigen Ernährung lässt sich auch mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, allen voran Obst und Gemüse, Ihre Gesundheit stärken. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist dabei leicht in den Alltag einzubinden. Dabei sollte es nicht das Ziel sein, einzelne Obst- und Gemüsesorten in besonders hoher Menge zu sich zu nehmen, sondern auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die insgesamt einen hohen Anteil an Obst und noch mehr Gemüse beinhaltet.

    Die 6 besten Obst- und Gemüsesorten gegen Entzündungen

    Hier sind sechs Obst- und Gemüsesorten, denen eine besondere entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird.

    Lauch- und Zwiebelgemüse

    Ob in der Vinaigrette, im Sommersalat oder als ergänzende Zutat in Brühen und Suppen: Das hiesige Gemüse ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern überzeugt auch durch seine heilsame Wirkung. Schon die mittelalterliche Kräuterkundlerin Hildegard von Bingen wusste dessen Heilkraft zu schätzen: In ihren Aufzeichnungen hielt von Bingen zahlreiche Beobachtungen fest, dass gerade gekochtes Gemüse eine wohltuende Wirkung entfalte. 

    Heute wissen wir: Besonders Zwiebeln und Lauch, ob roh oder gegart, überzeugen durch eine Vielzahl an Vitalstoffen. Neben Vitaminen (A, B, C und E) kann das Gemüse mit einer hohen Menge an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor aufwarten. 

    Eine besonders entzündungshemmende Wirkung haben die in Zwiebel- und Lauchgemüse enthaltenen Sulfide. Die schwefelhaltigen Verbindungen geben ihnen nicht nur den prägnanten und würzigen Geschmack, sie können unserem Körper auch dabei helfen, sich von innen heraus zu heilen. Nach der Entdeckung der schwefelhaltigen Verbindungen im Jahr 1844 sind ihre Effekte untersucht worden. Heute wissen Forscher, dass Sulfide unter anderem antioxidativ und antibakteriell wirken – und so dabei helfen können, Entzündungen im Körper vorzubeugen. 

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Brokkoli

    Keine grüne Bowl ohne den leckeren Gesundmacher Brokkoli: Besonders in den letzten Jahren erlebt das Kreuzblütengewächs in unserer Küche einen Hype – zu Recht, denn die Inhaltsstoffe und seine geringe Kalorienanzahl machen Brokkoli auch zu einem beliebten Diätgemüse.

    Doch der kleine Gemüsekohl kann weitaus mehr. Das im Brokkoli enthaltene Senfölglykosid (Sulforaphan) hat eine antientzündliche Wirkung. Auch die anderen Inhaltsstoffe können sich sehen lassen: So ist Brokkoli ein guter Lieferant für Glucosinolate. In Beobachtungsstudien wurde ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Zufuhr dieser sekundären Pflanzenstoffe und dem Risiko für Prostata-, Lungen- und Dickdarmkrebs festgestellt. Ob Glucosinolate zudem auch der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen können, muss noch genauer untersucht werden.

    Paprika – Nobelpreis für das Nachtschattengewächs

    Paprika ist ein in vielerlei Hinsicht preisverdächtiges Gemüse, denn nicht umsonst gewann der ungarische Wissenschaftler Dr. Albert Szent-Györgyi 1937 den Nobelpreis für seine Untersuchungen der roten Schote. Er isolierte das Vitamin C aus der Paprika und fand heraus, dass die Paprika ein hervorragender Vitaminlieferant für unseren Körper ist. 

    So enthält die rote Paprika bis zu dreimal mehr Vitamin C als eine Zitrone. Damit zählt das Nachtschattengewächs zu einer der vitaminreichsten Gemüsearten überhaupt. Ein weiterer Vorteil: Da Paprika auch oft roh gegessen wird, wird das hitzeempfindliche Vitamin C, im Gegensatz zu Gemüsen die in der Regel gekocht werden, bei der Zubereitung auch nicht zerstört. Die Paprika zählt zu den Gemüsearten, die viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Zuckerstoffwechsel des Organismus günstig. Durch die Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren haben sie zudem positive Effekte auf die Blutfettwerte und können so das Risiko für Koronare Herzkrankheit senken. Zudem regen sie die Verdauung an und kann so Verstopfungen vorbeugen.

    Zitrusfrüchte

    Auch Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C. Vitamin C erfüllt viele Aufgaben in unserem Organismus und ist unter anderem für unser Immunsystem wichtg. Viele Menschen glauben deshalb auch, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr vor Atemwegsinfektionen schützt. Studien haben allerdings gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Vitamin C kann lediglich die Dauer von Erkältungsbeschwerden geringfügig verkürzen – und auch das nur, wenn man nicht erst dann auf die Vitamin-C-Zufuhr achtet, wenn der Schnupfen schon da ist. Da hohe Dosen Vitamin C auch schädlich sein können, sollte die Vitamin-C-Zufuhr über natürliche Lebensmittel, wie Zitrusfrüchte oder rote Paprika, sichergestellt werden und nicht über Nahrungsergänzungsmittel. 

    Gut zu wissen: Die süßsauren Zitrusfrüchte unterscheiden sich in ihrer Vitamindichte. Unter ihnen ist die Zitrone bekanntlich am vitaminreichsten (53 Milligramm/100 Gramm), danach folgt die Orange (50 Milligramm/100 Gramm) und gleich danach kommt die bittersüße Grapefruit (40 Milligramm/100 Gramm).

    Beerensommer – Kirschen und rotes Beerenobst

    Frisch vom Baum oder Strauch gepflückt schmecken Früchte doch einfach am besten – und enthalten dann auch die meisten Vitamine und Vitalstoffe. Doch glücklicherweise können Sie inzwischen auch ganzjährig, ob tiefgekühlt oder im Frischeregal, auf die Beerenpower zurückgreifen, ohne große Abstriche bei den Nährstoffen machen zu müssen.

    Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Anthocyane, die den rotvioletten Früchten die Farbe verleihen, sind in Beeren und Kirschen in großen Mengen vorhanden. Sie schützen die Zellen und beeinflussen unseren Stoffwechsel positiv. Egal ob Erdbeere, Johannisbeere oder Himbeeren – rotes Beerenobst weist zudem hohe Vitamin-C-Werte auf.

    Frische saisonale Beeren in nachhaltigen Lunchboxen
    Beeren enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe mit antientzündlicher Wirkung.

    © iStock / Foxys_forest_manufacture

    Ananas

    Ob in einem alkoholfreien Sommercocktail, als Obstsalat oder pur – es gilt: ran an die Ananas. Die tropische Südfrucht ist nicht nur durch ihre Form eine besondere Obstsorte. Das in ihr enthaltene Enzym Bromelain kann auch eine entzündungshemmende Wirkung entfalten. 

    Wie viel Obst und Gemüse sollten Sie täglich zu sich nehmen?

    Allgemein gilt: Je frischer, desto besser – regionales und saisonales Obst und Gemüse garantieren dabei eine hohe Anzahl an Vitalstoffen. Probieren Sie aus und genießen Sie das Obst und Gemüse, das Ihnen gut schmeckt. Nicht die Menge einzelner Obst- oder Gemüsesorten ist entscheidend, sondern die Vielfalt. So viel sollten Sie täglich essen:

    • Mindestens drei Portionen rohes oder gegartes Gemüse pro Tag (eine Portion = Inhalt einer Handfläche)
    • Zwei Portionen – am besten zuckerarmes – Obst pro Tag (zum Beispiel rotes Beerenobst)

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