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Entzündungshemmende Lebensmittel: mit Gemüse und Obst Entzündungen entgegenwirken

Einkaufstasche mit gesundem Gemüse

© iStock / Foxys_forest_manufacture

Lesezeit: 7 Minuten31.07.2020Aktualisiert: 26.01.2022

Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel gegen Entzündungen helfen und so Krankheiten vorbeugen.

Inhalte im Überblick

    Mit der Ernährung Entzündungen vorbeugen

    Für unsere Gesundheit ist es wichtig, chronische Entzündungen im Körper zu verhindern, die sich oft schleichend entwickeln und lange unbemerkt bleiben. Solche chronischen Entzündungsprozesse stehen mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung, unter anderem Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes, Gicht und verschiedene Erkrankungen des Verdauungssystems. Laut Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck wirkt erhöhtes Körpergewicht, insbesondere überschüssiges Bauchfett, wie ein Verstärker für Entzündungen in unserem Körper, da es die Freisetzung entzündungsfördernder Hormone anregt.

    Eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Entzündungsprozesse spielen Lebensstilfaktoren, wie Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Stress sowie eine ungesunde Ernährung.

    Die gute Nachricht: Diese Faktoren können Sie selbst beeinflussen. Neben einer zuckerarmen, ballaststoffreichen und vollwertigen Ernährung lässt sich auch mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, allen voran mit pflanzlichen Ölen, Gewürzen sowie Obst und Gemüse, Ihre Gesundheit stärken. Dabei sollte es nicht das Ziel sein, einzelne Obst- und Gemüsesorten in besonders hoher Menge zu sich zu nehmen, sondern auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die insgesamt einen hohen Anteil an Obst und noch mehr Gemüse beinhaltet.

    Die 6 besten Obst- und Gemüsesorten gegen Entzündungen

    Hier sind sechs Obst- und Gemüsesorten, denen eine besondere entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird.

    Lauch- und Zwiebelgemüse

    Das hiesige Gemüse ist vielseitig einsetzbar und überzeugt durch seine heilsame Wirkung. Schon die mittelalterliche Kräuterkundlerin Hildegard von Bingen wusste dessen Heilkraft zu schätzen: In ihren Aufzeichnungen hielt von Bingen zahlreiche Beobachtungen fest, dass gerade gekochtes Gemüse eine wohltuende Wirkung entfalte.

    Heute wissen wir: Besonders Zwiebeln und Lauch überzeugen durch eine Vielzahl an Vitalstoffen –vor allem roh oder gegart. Neben Vitaminen (A, B, C und E) kann das Gemüse mit einer hohen Menge an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor aufwarten. Die rote Zwiebel weist zusätzlich einen hohen Wert des sekundären Pflanzenstoffs Anthocyan auf (bis zu 250 Milligramm pro 100 Gramm), der auch der Grund für ihre rote Färbung ist. Anthocyane wirken antioxidativ: Sie fangen schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und können so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden schützen.

    Eine besonders entzündungshemmende Wirkung haben die in Zwiebel- und Lauchgemüse enthaltenen Sulfide. Die schwefelhaltigen Verbindungen geben ihnen nicht nur den prägnanten und würzigen Geschmack, sie können unserem Körper auch dabei helfen, sich von innen heraus zu heilen. Nach der Entdeckung der schwefelhaltigen Verbindungen im Jahr 1844 sind ihre Effekte untersucht worden. Heute wissen Forscher, dass Sulfide unter anderem antioxidativ und antibakteriell wirken – und so dabei helfen können, Entzündungen im Körper vorzubeugen.

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    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Brokkoli

    Keine grüne Bowl ohne den leckeren Gesundmacher Brokkoli: Besonders in den letzten Jahren erlebt das Kreuzblütengewächs einen Hype – zu Recht, denn die Inhaltsstoffe, seine geringe Kalorienanzahl und der gute Geschmack machen den Brokkoli auch zu einem beliebten Gemüse.

    Das im Brokkoli enthaltene Senfölglykosid (Sulforaphan) hat eine antientzündliche Wirkung. Auch die anderen Inhaltsstoffe können sich sehen lassen: So ist Brokkoli ein guter Lieferant für Glucosinolate. Beobachtungsstudien geben Hinweise darauf, dass das Risiko für Prostata-, Lungen- und Dickdarmkrebs sinken kann, je mehr dieser sekundären Pflanzenstoffe zugeführt werden. Ob Glucosinolate zudem auch der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen können, muss noch genauer untersucht werden.

    Paprika – Nobelpreis für das Nachtschattengewächs

    Paprika ist ein in vielerlei Hinsicht preisverdächtiges Gemüse, denn nicht umsonst gewann der ungarische Wissenschaftler Dr. Albert Szent-Györgyi 1937 den Nobelpreis für seine Untersuchungen der roten Schote. Er isolierte das Vitamin C aus der Paprika und fand heraus, dass die Paprika ein hervorragender Vitaminlieferant für unseren Körper ist.

    So enthält die rote Paprika bis zu dreimal mehr Vitamin C als eine Zitrone. Damit zählt das Nachtschattengewächs zu einer der vitaminreichsten Gemüsearten überhaupt. Ein weiterer Vorteil: Da Paprika auch oft roh gegessen wird, wird das hitzeempfindliche Vitamin C, im Gegensatz zu Gemüsen, die in der Regel gekocht werden, bei der Zubereitung auch nicht zerstört.

    Die Paprika zählt zu den Gemüsearten, die viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Zuckerstoffwechsel des Organismus günstig. Durch die Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren haben sie zudem positive Effekte auf die Blutfettwerte und können so das Risiko für eine koronare Herzkrankheit senken. Zudem regen die Ballaststoffe die Verdauung an und können so Verstopfungen vorbeugen.

    Tipp

    Die rote Paprika

    Setzen Sie auf rote Schoten: Rote Paprikas weisen mehr Vitamin C auf als gelbe oder grüne.

    Zitrusfrüchte

    Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C. Dieses auch als Ascorbinsäure bekannte Vitamin erfüllt viele Aufgaben in unserem Organismus und ist unter anderem für unser Immunsystem wichtig. Viele Menschen glauben deshalb auch, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr vor Atemwegsinfektionen schützt. Studien haben allerdings gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Vitamin C kann lediglich die Dauer von Erkältungsbeschwerden geringfügig verkürzen – und auch das nur, wenn man nicht erst dann auf die Vitamin-C-Zufuhr achtet, wenn der Schnupfen schon da ist.

    Da hohe Dosen Vitamin C auch schädlich sein können, sollte die Vitamin-C-Zufuhr über natürliche Lebensmittel, wie Zitrusfrüchte oder rote Paprika, sichergestellt werden und nicht über Nahrungsergänzungsmittel.

    Gut zu wissen: Die süßsauren Zitrusfrüchte unterscheiden sich in ihrer Vitamindichte. Unter ihnen ist die Zitrone bekanntlich am vitaminreichsten (53 Milligramm/100 Gramm), danach folgt die Orange (50 Milligramm/100 Gramm) und gleich danach kommt die bittersüße Grapefruit (40 Milligramm/100 Gramm).

    Tipp

    Vitamin C

    Vitamin C ist wasserlöslich – gleichzeitig aber nicht besonders hitzeresistent. Bei der Zubereitung einer heißen Zitrone sollte das Wasser auf Zimmertemperatur abgekühlt sein, um die wertvollen Wirkstoffe nicht zu zerstören.

    Beerensommer – Kirschen und rotes Beerenobst

    Frisch vom Baum oder Strauch gepflückt, schmecken Früchte doch einfach am besten – und enthalten dann auch die meisten Vitamine und Vitalstoffe. Doch glücklicherweise können Sie inzwischen auch ganzjährig, ob tiefgekühlt oder im Frischeregal, auf die Beerenpower zurückgreifen, ohne große Abstriche bei den Nährstoffen machen zu müssen.

    Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Anthocyane, die den rotvioletten Früchten die Farbe verleihen, sind in Beeren und Kirschen in großen Mengen vorhanden. Sie schützen die Zellen und beeinflussen unseren Stoffwechsel positiv. Egal ob Erdbeere, Johannisbeere oder Himbeere – rotes Beerenobst weist zudem hohe Vitamin-C-Werte auf.

    Frische saisonale Beeren in nachhaltigen Lunchboxen
    Beeren enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe mit antientzündlicher Wirkung.

    © iStock / Foxys_forest_manufacture

    Ananas

    Ob in einem alkoholfreien Sommercocktail, als Obstsalat oder pur – es gilt: ran an die Ananas. Die tropische Südfrucht ist nicht nur durch ihre Form eine besondere Obstsorte. Das in ihr enthaltene Enzym Bromelain kann auch eine entzündungshemmende Wirkung entfalten.

    Wie viel Obst und Gemüse sollten Sie täglich zu sich nehmen?

    Allgemein gilt: Je frischer, desto besser – regionales und saisonales Obst und Gemüse garantieren dabei eine hohe Anzahl an Vitalstoffen. Probieren Sie aus und genießen Sie das Obst und Gemüse, das Ihnen gut schmeckt. Nicht die Menge einzelner Obst- oder Gemüsesorten ist entscheidend, sondern die Vielfalt. So viel sollten Sie täglich essen:

    • mindestens drei Portionen rohes oder gegartes Gemüse pro Tag (eine Portion = Inhalt einer Handfläche)
    • zwei Portionen Obst pro Tag – am besten zuckerarmes (zum Beispiel rotes Beerenobst)

    Für entzündungshemmende Ernährung kommt es aber nicht drauf an, ausschließlich bestimmte Lebensmittel zu essen. Entscheidend ist die Balance. Es reicht in der Regel entzündungshemmende Nahrungsmittel wie eben Obst zu bevorzugen und entzündungsfördernde wie Alkohol oder Fleisch aus Massentierhaltung zu reduzieren.

    Weitere entzündungshemmende Lebensmittel wie Öle, Gewürze und Fisch

    Aber nicht nur Obst und Gemüse können gegen Entzündungen helfen. Auch manche Fettquellen haben einen positiven gesundheitlichen Effekt. Dazu gehören pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Algen oder Leinsamen und Fischöl. Sie alle haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diesen wurde in der vom Bundesministerium für Bildung und Forschung geförderte Studie „Allipids – Eine Serie von präventiv wirksamen Lebensmitteln auf der Basis von gesundheitsfördernden Lipiden“ eine entzündungshemmende Wirkung nachgewiesen. Einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil haben auch fettreiche Kaltwasserfische wie Wildlachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen sowie fettarme Kaltwasserfische wie Kabeljau und Dorsch.

    An der Studie nahmen Personen teil, die von Rheuma – einer klassischen Entzündungskrankheit – betroffen waren. Dabei ernährten sie sich über mehrere Wochen mit Nahrungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Ergebnis: Die messbaren Merkmale einer Entzündung haben abgenommen und die Gelenke waren weniger steif als vor der Ernährungsumstellung. Nebenbei konnte auch eine positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden.

    Einen ähnlichen Effekt hat die traditionelle mediterrane Küche, die besonders Anfang der Sechziger im Mittelmeerraum sehr beliebt war. Kein Wunder: Sie besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und Olivenöl.

    Tipp

    Tägliche Dosis Leinöl

    Jeden Tag einen Teelöffel Leinöl zum Frühstück oder in den Salat. Alternativ Leinsamen ins Müsli mischen. Für die optimale Wirkung sollten sie vorher aber immer aufgebrochen oder gequetscht werden.

    Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel nach Beschwerden:

    Entzündungshemmende Lebensmittel DarmEntzündungshemmende Lebensmittel HautEntzündungshemmende Lebensmittel Gelenke
    SauerkrautZimtSpinat
    KefirIngwerWalnüsse
    KimchiKurkumaFisch
    KombuchaThymianKnoblauch

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