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Wie gesund sind Zwiebeln?

Frische bunte Zwiebeln

© iStock / nitrub

Lesezeit: 4 Minuten13.09.2022

Auch wenn sie bei so manchem auf die Tränendrüse drückt, so meint es die Zwiebel doch nur gut mit uns. Sie steckt voller gesunder Nährwerte und Vitamine – und kann sogar dabei unterstützen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.

Inhalte im Überblick

    Die Zwiebel: ein beliebter Alleskönner

    Zwiebeln gibt es in den unterschiedlichsten Formen, Farben und Geschmäckern: Sie können rund sein, länglich oder platt, gelb, weiß oder rot. Sie können mild und süßlich schmecken oder scharf. Ihr Durchmesser kann von vier bis hin zu zehn Zentimetern reichen. Manche Sorten, wie etwa Jungzwiebeln, werden geerntet, bevor sie ausgereift sind. Gemeinsam haben alle Sorten, dass sie zur Familie der Narzissengewächse gehören, den sogenannten Amaryllidaceae. Zusammen mit Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch bilden sie die Unterfamilie der Lauchgewächse. In der Küche sind Zwiebeln vielseitig einsetzbar – das spiegelt sich auch in der Beliebtheit des Gemüses wider: Ob als geschmacksgebende Komponente, Beilage oder Hauptgericht – im Schnitt werden bundesweit jährlich rund 8,8 Kilogramm Zwiebeln pro Kopf verzehrt. Das macht die Zwiebel zu Deutschlands drittliebstem Gemüse – direkt hinter Tomaten und Möhren.

    Folgende Zwiebelsorten sind am weitesten verbreitet:

    • Die braune Haushaltszwiebel hat ein pikant-scharfes Aroma und eignet sich für viele verschiedene Gerichte. Sie passt gleichermaßen zu Fleisch, Fisch, Gemüse und Frühstücksomelette.
    • Die Gemüsezwiebel hat einen etwas milderen Geschmack und bietet sich daher gut als Hauptgericht an – zum Beispiel gefüllt mit Couscous oder Hackfleisch, in der Zwiebelsuppe oder auch im Zwiebelkuchen.
    • Die rote Zwiebel schmeckt etwas süßlich, hat dabei jedoch trotzdem eine milde Schärfe. Sie passt roh und gekocht gut in Salate, aber ebenso in Suppen, Saucen und Risotto.
    • Frühlingszwiebeln haben ein feines Laucharoma und verleihen jedem Gericht ihren besonderen Geschmack – egal ob mit Gemüse oder in Salaten und Dips.
    • Die weiße Zwiebel ist nicht zu scharf und dabei etwas süßlich. Sie passt gut in Marinaden und Weißweinsaucen.
    • Schalotten sind besonders würzig, ohne zu starke Schärfe. Sie werden ebenfalls gerne für Risotto verwendet, eignen sich aber auch hervorragend als Saucenbasis.

    Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Zwiebel?

    Zwiebeln werden so einige Wirkungen nachgesagt. Sie sollen entzündungshemmend sein und Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose, Bluthochdruck, Infektionen sowie Krebs nicht nur lindern, sondern sogar verhindern können. Doch welchen Einfluss hat die Zwiebel wirklich auf unsere Gesundheit?

    Können Zwiebeln vor Krankheiten schützen?

    Tatsächlich weist die aktuelle Studienlage auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lauchgemüse – vor allem von Zwiebel und Knoblauch – und einem verringerten Krebsrisiko hin, insbesondere in Hinblick auf Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes& sowie Speiseröhrenkrebs. Konkret geht es dabei um die schwefelhaltigen Verbindungen in Zwiebeln und Knoblauch. Die Ergebnisse zeigen, dass sich diese Inhaltsstoffe hochkonzentriert potenziell in jedem Stadium der Tumorentstehung eingreifen und viele biologische Prozesse beeinflussen, die wiederum das Krebsrisiko senken. Allerdings lässt sich über die nötigen Verzehrmengen noch nichts aussagen – und nicht alle Personen reagieren gleich auf einen erhöhten Verzehr. Viele weitere Faktoren spielen dabei eine Rolle, wie etwa:

    • Genetik
    • Zubereitung des Gemüses
    • Ernährungsweise 
    • Körperzusammensetzung (zum Beispiel Körperfettanteil)
    • Krebs als Vorerkrankung

    Hinzu kommt, dass die meisten Studien sich nicht ausschließlich auf Zwiebeln beziehen, sondern die Zusammenhänge zwischen Lauchgemüse im Allgemeinen und Krebserkrankungen erforschen. Dadurch lassen sich in Bezug auf die Zwiebel keine spezifischen, eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen.

    Zwiebeln bei der Behandlung von Krankheiten

    Auch bei anderen Erkrankungen kann die Zwiebel vorteilhaft wirken.

    In einer beträchtlichen Anzahl von Studien konnte die Wirksamkeit von Zwiebeln bei der Behandlung von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf, Bluthochdruck und Entzündungen nachgewiesen werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass es eine allgemein gültige Empfehlung gibt, wie viele Zwiebeln gegessen werden müssen, um eine der Krankheiten effektiv zu behandeln.

    Roh, gekocht oder gebraten: Wie sind Zwiebeln besonders gesund?

    Zwiebeln enthalten sogenannte Thrombozytenaggregationshemmer (IVAA) – eine Art natürliche Blutverdünner. Diese können dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eine argentinische Studie aus dem Jahr 2012 hat untersucht, welche Auswirkungen verschiedene Zubereitungsmethoden auf den Gehalt der Hemmer haben. Die Ergebnisse zeigten, dass ganze Zwiebeln, geviertelte und zerkleinerte Zwiebeln ihren Gehalt nach spätestens 30 Minuten im Ofen verloren hatten, eine ähnliche Wirkung erzielte das Erhitzen in der Mikrowelle. Ausgiebiges Kochen der Zwiebeln hingegen schien die Blutplättchenaggregation eher zu stimulieren, als zu hemmen. Zudem werden beim Garen Nährstoffe wie Vitamine freigesetzt.

    Angeschnittener Zwiebelkuchen mit Tortenheber
    Zwiebeln in einem Kuchen? Das geht! Zwiebelkuchen ist ein beliebtes Herbstgericht mit herzhafter Note.

    © iStock / Lilechka75

    Nährwerte und Vitamine: Was steckt in der Zwiebel?

    Zwiebeln sind sehr kalorienarm. Das liegt vor allem daran, dass sie zu circa 90 Prozent aus Wasser bestehen und kaum Fett enthalten. Je nach Sorte liefern Zwiebeln unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, ätherischen Ölen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Auch der Kohlendhydratgehalt ist abhängig von der Zwiebelart. So haben mildere Sorten beispielsweise einen höheren Zuckeranteil als scharfe.

    Folgende Inhaltsstoffe enthält eine rohe Speisezwiebel im Durchschnitt:

    Inhaltsstoffepro 100 g verzehrbarem Anteil
    Energie27 kcal
    Fett0,3 g
    Protein1,2 g
    Kohlenhydrate (gesamt)6,7 g
    Ballaststoffe 1,8 g
    Kalzium31 mg
    Eisen0,3 mg
    Magnesium11 mg
    Zink0,2 mg
    Vitaminepro 100 g verzehrbarem Anteil
    Vitamin B30,2 mg
    Vitamin B60,13 mg
    Vitamin C10 mg
    Vitamin E0,1 mg

    Wie gesund sind rote Zwiebeln?

    Der Anteil an vielen der wichtigen Nährstoffe ist bei roten Zwiebeln höher als bei weißen.

    Rote Zwiebeln liefern mehr Protein, Eisen, Magnesium und Zink als weiße Zwiebeln. Auch der Ballaststoffgehalt ist höher. Zudem enthalten sie noch weniger Fett und Zucker

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