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Brokkoli, Rosenkohl & Co: Warum ist Kohlgemüse so gesund?

In einem Korb liegen Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl, die alle reich an Inhaltsstoffen sind.

© iStock / Nachteule

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 22.11.2021

Kohlsorten gibt es viele – aber egal ob Blumenkohl oder Kohlrabi, sie alle enthalten gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Was genau den Kohl so gesund macht, lesen Sie hier im Detail.

Inhalte im Überblick

    Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente: beliebte Kohlsorten im Überblick

    In jeder Kohlart ist ein hoher Anteil an lebenswichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen – also Mineralien, die wir nur in geringen Mengen benötigen – enthalten. Besonders erwähnenswert sind dabei Kalzium, Kalium und Eisen. In der Tabelle finden Sie die jeweilige Menge genannter Mineralstoffe im Verhältnis. Grünkohl ist mit 212 Milligramm Kalzium, 490 Milligramm Kalium und 1,9 Milligramm Eisen auf 100 Gramm der absolute Spitzenreiter in der Klasse der Kohlgemüse.

    Kohlart (100 g)Kalzium mgKalium mg Eisen mg
    Blumenkohl223280,6
    Brokkoli582560,8
    Chinakohl401440,6
    Grünkohl2124901,9
    Kohlrabi683220,5
    Romanesco222990,42
    Rosenkohl314501,1
    Rotkohl352670,5
    Spitzkohl502490,5
    Weißkohl452550,5
    Wirsingkohl642360,5
    Nährstoffzufuhr Erwachsener mg/Tag1000400010 (Männer) – 15 (Frauen)

    Kohl liefert wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe

    Der Stoff Glucosinolat gehört zu den schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffen und ist vor allem in Kohl enthalten. Er verleiht Spitzkohl & Co. sein senfartiges, pfeffriges Aroma. Verantwortlich dafür sind Senföle. Und das ist kein Zufall: Gemüsekohl und Senf sind nämlich verwandt, sie gehören beide zur Familie der Kreuzblütler.

    Die leicht scharf schmeckenden Aromastoffe sind mal mehr, mal weniger vordergründig im Kohl enthalten und beeinflussen viele Stoffwechselvorgänge im Körper. In der Pflanzenwelt dient der Stoff zur Abwehr von Mikroorganismen. So schützt er die Pflanze beispielsweise vor Bakterien und Schimmelpilzen – und somit vor Krankheiten.

    Besonders reich an Glucosinolaten sind:

    • Rosenkohl
    • Brokkoli
    • Rotkohl
    • Blumenkohl
    • Grünkohl
    • Weißkohl
    • Rettich

    Immer mehr Studien belegen, dass sich ein hoher Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen wie Glucosinolaten positiv auf die Gesundheit auswirkt. So wird zum Beispiel das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung verringert. Zudem zeigen Studien, dass die Substanzen das Risiko für einige Krebsarten senken können.

    Da die empfindlichen Pflanzenstoffe beim Kochen teilweise verloren gehen, empfiehlt es sich, den Kohl roh zu verzehren. Besonders gut verdaulich sind dabei Spitzkohl, Pak-Choi, Kohlrabi und Brokkoli.

    Eine Frau wäscht einen Kohlkopf unter dem Wasserhahn.
    Auch an dicht gewachsenen Kohlköpfen können Erdreste und Keime haften. Daher sollten Sie das Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen.

    © iStock / Neustockimages

    Vitamin C im Kohlgemüse für eine intakte Gesundheit

    Das wasserlösliche Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Es ist lebenswichtig für die Gesundheit und erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben. Es sorgt dafür, dass sogenannte freie Radikale aufgefangen werden. Diese können unter anderem unsere Zellen schädigen, die Krebsentstehung begünstigen und die Bildung von körpereigenem Eiweiß behindern. Zudem ist das Vitamin essenziell beim Aufbau von Kollagen in Bindegewebe, Knorpel, Knochen, der Aminosäure Carnitin und von Hormonen. Es hemmt zudem die Bildung von Nitrosaminen – krebserregende, stichstoffhaltige Verbindungen – und fördert die Eisenaufnahme.

    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr für Frauen bei 95 Milligramm am Tag, für Männer bei 110. Schwangeren werden 105 Milligramm und Stillenden 125 Milligramm am Tag empfohlen. Ausnahme Raucher: Männern, die rauchen, werden 155 Milligramm am Tag und Frauen 135 Milligramm als Richtwert nahegelegt.

    Wo steckt am meisten drin?

    In welchen Kohl am meisten Vitamin C enthalten ist, sehen Sie in folgender Tabelle. Hier fällt auf, dass vor allem Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli mit jeweils über 100 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Rohkost herausstechen.

    Kohlart (100 g)Vitamin C (mg)
    Brokkoli115
    Rosenkohl112
    Grünkohl105
    Blumenkohl69
    Romanesco64
    Kohlrabi63
    Spitzkohl60
    Rotkohl50
    Wirsingkohl50
    Weißkohl47
    Chinakohl26

    Zu welchem Kohl Sie greifen, ist Geschmackssache. Fest steht: Egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, Sie treffen eine gute Wahl.

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