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Brokkoli, Rosenkohl & Co: Warum Kohlgemüse so gesund ist

Veröffentlicht am:22.11.2021

5 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 24.11.2023

Kohlgemüse steckt voller gesunder Nährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Was Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli und andere Kohlsorten zum heimischen Superfood macht, lesen Sie hier.

In einem Korb liegen Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl, die alle reich an Inhaltsstoffen sind.

© iStock / Nachteule

So viele Mineralstoffe und Spurenelemente liefern die einzelnen Kohlsorten

Jede Kohlsorte enthält lebenswichtige Mineralstoffe und Spurenelemente – das sind Mineralien, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Gerade von den Mineralstoffen Calcium, Kalium und Eisen enthält Kohlgemüse viel. In der Tabelle finden Sie die jeweilige Menge der Mineralstoffe, die in den einzelnen Kohlsorten steckt. Grünkohl ist mit 212 Milligramm Calcium, 490 Milligramm Kalium und 1,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm der absolute Spitzenreiter in der Klasse der Kohlgemüse.

Kohlart (100 g)Calcium mgKalium mgEisen mg
Blumenkohl223280,6
Brokkoli582560,8
Chinakohl401440,6
Grünkohl2124901,9
Kohlrabi683220,5
Romanesco222990,42
Rosenkohl314501,1
Rotkohl352670,5
Spitzkohl502490,5
Weißkohl452550,5
Wirsingkohl642360,5
Referenzwert Nährstoffzufuhr Erwachsener mg/Tag1000400010–15
  • Calcium: für starke Knochen

    Der Mineralstoff Calcium ist besonders wichtig für den menschlichen Knochenbau sowie für feste Zähne. Mengenmäßig ist Calcium von allen Mineralstoffen am meisten im Körper enthalten. Dabei stecken beinahe 100 Prozent in Knochen und Zähnen. Darüber hinaus ist Calcium wichtig für die Blutgerinnung und für die Körperzellen: Es trägt dazu bei, dass die Zellwände stabilisiert werden und die Signalübermittlung in jeder Zelle funktioniert. Das umfasst die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem wie beispielsweise Hören, Sehen und Fühlen. Zudem ist Calcium wichtig für die menschliche Muskulatur.

  • Kalium: wichtig für die Muskulatur

    Zusammen mit Natrium und Chlorid gehört Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die notwendig sind, um Zell- und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Kalium befindet sich zu beinahe 100 Prozent in den menschlichen Zellen, dabei hauptsächlich in der Muskulatur. Wichtig ist Kalium vor allem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelreizen, das Zellwachstum, die Bildung von Eiweiß, die Funktion von Herz und Muskeln sowie für den Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt. Letzterer ist dafür verantwortlich, Schwankungen des pH-Werts gezielt zu regulieren. Zudem ist Kalium beteiligt an der Regulation des Blutdrucks.

  • Eisen: für den Sauerstofftransport

    Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut von großer Bedeutung. Der Körper ist auf Eisen angewiesen, um überhaupt funktionieren zu können. Eisen ist unter anderem Bestandteil vom Blutfarbstoff Hämoglobin und bindet Sauerstoff im Blut sowie in den Muskeln. Von dort werden die einzelnen Körperzellen mit Sauerstoff versorgt.

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Kohlgemüse: Worauf sollte ich beim Kauf und bei der Lagerung achten?

Um beim Kauf von Kohlgemüse die bestmögliche Qualität zu bekommen, sollten Sie das Gemüse genauer unter die Lupe nehmen. Es gilt: Je frischer das Kohlgemüse ist, desto mehr Inhaltsstoffe enthält es. Wenn Sie diese Mängel bemerken, greifen Sie lieber zu einem anderen Kohlkopf:

  • welke, vergilbte und trockene Blätter
  • größere Beschädigungen (Fäulnisgefahr)
  • geplatzte Strünke (Nährstoffverlust)
  • Schädlingsbefall zwischen den Blättern, zum Beispiel durch Blattläuse oder weiße Fliegen

Wenn Sie den Kohl zu Hause aufschneiden, sollte das Gemüse frei von dunkel gefärbten Schichten oder Blattadern sein. Beides sind Anzeichen für eine sogenannte Innenblattnekrose, die eine Fäulnis im Inneren des Kohlgemüses verursachen kann.

Tipp zur Lagerung: Im Gemüsefach vom Kühlschrank hält sich Kohlgemüse mehrere Tage. Wichtig ist, Kohl nicht zusammen mit Äpfeln, Birnen und Tomaten aufzubewahren, da diese Früchte das Reifegas Ethylen aussondern, was die Reifung umliegender Obst- und Gemüsesorten beschleunigen kann.

Kohlgemüse liefert wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe

Der Stoff Glucosinolat gehört zu den schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffen und ist vor allem in Kohlgemüse enthalten. Er ist eine Vorstufe von Senfölen, die Spitzkohl & Co. sein senfartiges, pfeffriges Aroma verleihen. Und das ist kein Zufall: Gemüsekohl und Senf sind nämlich verwandt, sie gehören beide zur Familie der Kreuzblütler. Die leicht scharf schmeckenden Aromastoffe sind mal mehr, mal weniger vordergründig im Kohl enthalten und beeinflussen viele Stoffwechselvorgänge im Körper. In der Pflanzenwelt dient der Stoff zur Abwehr von Mikroorganismen. So schützt er die Pflanze beispielsweise vor Bakterien und Schimmelpilzen – und somit vor Krankheiten.

Besonders reich an Glucosinolaten sind folgende Kohlsorten:

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rotkohl
  • Weißkohl
Eine Frau wäscht einen Kohlkopf unter dem Wasserhahn.

© iStock / Neustockimages

Auch an dicht gewachsenen Kohlköpfen können Erdreste und Keime haften. Daher sollten Sie das Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen.

Wie gesund sind Glucosinolate in Kohlgemüse?

Immer mehr Studien belegen, dass sich ein hoher Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen wie Glucosinolaten positiv auf die Gesundheit auswirkt. Diese Effekte sind bekannt:

  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten verringert sich
  • antimikrobielle, antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
  • Substanz könnte gegen Alzheimer-Demenz helfen (cholinesterasehemmende Wirkung)

Darüber hinaus profitiert der Bewegungsapparat, genauer das Muskelwachstum und das Skelett, von Glucosinolaten. Aufgrund dieser Vielzahl von Vorteilen lohnt es sich, Kohlgemüse öfters auf den Speiseplan zu setzen.

Da die empfindlichen Pflanzenstoffe beim Kochen teilweise verloren gehen, empfiehlt es sich, den Kohl roh zu verzehren. Besonders gut verdaulich sind dabei Spitzkohl, Pak-Choi, Kohlrabi und Brokkoli.

Wie wird Kohlgemüse besser verdaulich?

Nicht alle Menschen vertragen Kohlgemüse gleich gut – vor allem Blähungen können eine unangenehme, aber harmlose Nebenwirkung sein. Hierfür gibt es eine wirksame Gegenmaßnahme: Gewürze wie Thymian und Kümmel machen den Kohl besser verdaulich. Auch die Beigabe von Fenchel hilft, um nach dem Essen keine oder nur wenig Blähungen zu bekommen.

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Vitamin C im Kohlgemüse für eine intakte Gesundheit

Kohlgemüse ist ein guter Lieferant für Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin wird auch Ascorbinsäure genannt. Es ist lebenswichtig für die Gesundheit und erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben. Es sorgt dafür, dass sogenannte freie Radikale aufgefangen werden. Diese können unter anderem unsere Zellen schädigen, die Krebsentstehung begünstigen und die Bildung von körpereigenem Eiweiß behindern. Zudem ist Vitamin C essenziell beim Aufbau von Kollagen in Bindegewebe, Knorpel, Knochen, der Aminosäure Carnitin und von Hormonen. Es hemmt zudem die Bildung von Nitrosaminen – krebserregende, stichstoffhaltige Verbindungen – und fördert die Eisenaufnahme.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr für Frauen bei 95 Milligramm am Tag, für Männer bei 110. Schwangeren werden 105 Milligramm und Stillenden 125 Milligramm am Tag empfohlen. Ausnahme Raucher: Männern, die rauchen, werden 155 Milligramm am Tag und Frauen 135 Milligramm als Richtwert nahegelegt.

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Welche Kohlsorte enthält am meisten Vitamin C?

Die folgende Tabelle zeigt, welche Kohlsorte viel Vitamin C enthält. Mit jeweils über 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm gehören Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli zu den Spitzenreitern.

Kohlart (100 g)Vitamin C (mg)
Brokkoli115
Blumenkohl69
Chinakohl26
Grünkohl105
Kohlrabi63
Romanesco64
Rosenkohl112
Rotkohl50
Spitzkohl60
Weißkohl47
Wirsingkohl50

Zu welcher Kohlsorte Sie greifen, ist Geschmackssache. Fest steht: Egal für welchen Kohl Sie sich entscheiden, Sie treffen eine gute Wahl.

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