Lebensmittel
Brokkoli – das grüne Supergemüse
Veröffentlicht am:30.05.2023
5 Minuten Lesedauer
Brokkoli ist eine echtes Multitalent: Neben seinen gesunden Nährstoffen wirkt das grüne Kohlgemüse auch entzündungshemmend. Doch wie entfaltet der Brokkoli am besten seine heilende Wirkung und worauf ist bei der Zubereitung zu achten?
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Welche Nährwerte stecken in Brokkoli?
Für die einen gehört Brokkoli fast wie das tägliche Brot auf den Teller, andere hingegen mögen die grünen Röschen überhaupt nicht. Doch wussten Sie, dass Brokkoli viele gesunde Inhaltstoffe hat? In ihm stecken wertvolle Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C oder Vitamin K.
Diese Vitamine tragen zu einer gesunden Körperfunktion bei: So ist Vitamin C ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau des Bindegewebes oder auch des Zahnfleisches wichtig ist. Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren.
Gleichzeitig ist Brokkoli aufgrund seines hohen Ballaststoffanteils ein echter Sattmacher: 100 Gramm enthalten 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und haben insgesamt nur 34 Kilokalorien.
Das grüne Gemüse enthält neben Vitaminen auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Brokkoli im Überblick
| Inhaltsstoffe | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 34 Kilokalorien |
| Fett | 0,2 Gramm |
| Vitamin A | 71 Mikrogramm |
| Vitamin C | 115 Milligramm |
| Vitamin E | 0,6 Milligramm |
| Vitamin K | 101 Mikrogramm |
| Eisen | 0,8 Milligramm |
| Kalium | 256 Milligramm |
| Magnesium | 24 Milligramm |
| Kalzium | 58 Milligramm |
| Folsäure | 39 Mikrogramm |
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Warum ist Brokkoli so gesund?
Das Kreuzblütergewächs vereint viele wichtige Nährstoffe und besteht dabei aus fast 90 Gramm Wasser pro 100 Gramm. Kalorienarm ist es außerdem.
Auch für sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe ist Brokkoli eine gute Quelle. Dazu gehören unter anderem Senfölglycoside. Diese können das Krebsrisiko senken und wirksam gegen Bakterien sein. Doch wie werden diese gesundheitsfördernden Stoffe des Brokkolis aktiv?
Stellen Sie sich vor, dass die Zellen der Brokkoli-Pflanze zwei Kämmerchen haben: Im ersten befindet sich das Enzym Myrosinase und im zweiten lagern die Senfölglycoside. Wenn Sie den Brokkoli aufschneiden oder zerkauen, werden die Zellen des Brokkolis verletzt. Nun treten die Enzyme mit den Senfglycosiden in Kontakt, wodurch aktivierte Stoffe mit ihrer heilenden Wirkung entstehen. Das Senfölglycosid Sulforaphan beispielsweise soll das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und sogar bei Osteoporose helfen. Außerdem wird eine positive Wirkung bei Autismus diskutiert: So ergab eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2014, dass Sulforaphan bestimmte Symptome von Autismus-Spektrum-Störungen wie Einschränkungen der sozialen Interaktion und der verbalen Kommunikation positiv beeinflussen kann.
Leckere und gesunde Brokkolirezepte
Neben den Brokkoliröschen eignen sich auch die Stiele und Blätter zum Verzehr. Letztere ähneln in Aussehen und Geschmack dem Spinat und können ebenso vielseitig verwendet werden. Brokkoli passt gut als Beilage zu Fisch oder Fleisch, kann in vegetarischen oder veganen Gerichten aber auch der Star des Tellers sein. Vor allem roh eignet sich der Brokkoli hervorragend, um seine wertvollen Nährstoffe aufzunehmen. Aber Achtung: Manche Menschen reagieren empfindlich auf rohen Brokkoli und leiden nach dem Verzehr unter Bauchschmerzen oder Blähungen. Probieren Sie daher erst einmal nur kleine Mengen.
Brokkoli richtig lagern
Im Kühlschrank hält sich Brokkoli im Gemüsefach bis zu zwei Tage. Je kälter Sie ihn lagern, desto länger bleibt er frisch. Wickeln Sie ihn am besten in Frischhaltefolie ein.
Brokkoli-Tomaten-Salat
Der vegane Brokkoli-Tomaten-Salat ist im Handumdrehen zubereitet und passt vor allem zu heißen Sommertagen. Er kann als Beilage oder als Hauptgang gereicht werden.
© iStock / Angelika Heine
Zutaten
- 400gBrokkoliröschen
- 1EsslöffelOlivenöl
- 1EsslöffelBalsamico
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
- 1StückKnoblauchzehe
- 250gTomaten
- 3EsslöffelKichererbsen
Zubereitung
Den Brokkoli waschen und in kochendem Salzwasser circa 5 Minuten bissfest garen. In einem Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Tipp: Der Brokkoli kann auch roh weiter verarbeitet werden: in kaltes Salzwasser legen, abtropfen lassen und dann in der Küchenmaschine raspeln und weiterverabeiten.
Olivenöl mit dem Balsamico, Salz und Pfeffer verrühren. Eine Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Den Brokkoli mit dem Dressing vermengen und kurz ziehen lassen.
Tomaten waschen, putzen und vierteln. Mit den Kichererbsen unter den Broccoli heben und den Salat auf einem Teller anrichten.
Lachs-Brokkoli-Auflauf
Einfach, schnell und herzhaft: Der Lachs-Brokkoli-Auflauf ist für alle, die es etwas würziger mögen. Tipp: Der Auflauf lässt sich auch mit anderen Fischarten oder auch ganz ohne zubereiten.
© iStock / iko636
Zutaten
- 400gBrokkoli
- 400gKartoffeln
- 0 ½StückZitrone
- 200gLachsfilet (frisch oder TK)
- 0 ½BundDill
- 20gParmesan
- 1TeelöffelSpeisestärke
- 100gKochsahne
- 1PrisePfeffer
- 1PriseSalz
Zubereitung
Falls TK-Lachs verwendet wird, tauen Sie diesen vor der Zubereitung in einem kalten Wasserbad auf. Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen, den Strunk in 2 cm große Stücke schneiden. Kartoffeln waschen und schälen und circa 25 bis 30 Minuten in Salzwasser kochen.
Die Kartoffeln abkühlen lassen. Wasser erneut zum Kochen bringen und Brokkolistücke darin 2 Minuten blanchieren. Beim Abgießen etwa 200 ml Wasser auffangen und beiseitestellen.
Etwa 1 TL Zitronenschale abreiben und anschließend die Zitrone auspressen. Lachsfilets abbrausen, trocken tupfen und in 2 cm große Stücke schneiden. Die Lachsstücke salzen und pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Den Parmesan reiben.
Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Für die Soße das Kochwasser mit 2 TL Speisestärke verquirlen. Kochsahne in einem kleinen Topf zum Köcheln bringen, Kochwasser-Speisestärke-Mischung unter Rühren dazugeben, einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Die Zitronenschale, die Hälfte des Parmesans und 2/3 des Dills unterheben und mit Pfeffer und wenig Jodsalz abschmecken.
Kartoffeln in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und in eine Auflaufform (circa 20 x 30 cm) legen. Anschließend Lachs- und Brokkolistücke darauf verteilen.
Die Sauce darübergeben und mit dem restlichen Parmesan bestreuen. Auf mittlerer Schiene etwa 30 Minuten backen. Den fertigen Auflauf noch etwa 5 Minuten ziehen lassen und mit dem restlichen Dill garnieren.
Brokkolisuppe
Wenn es draußen mal etwas kälter ist, hält die Brokkolisuppe von innen warm. Die Suppe kann jedoch auch lauwarm mit Lachs oder Garnelen serviert werden.
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Zutaten
- 300gBrokkoli
- 180gKartoffeln
- 2StückSchalotten
- 0 ½StückKnoblauchzehe
- 1EsslöffelOlivenöl
- 350mlGemüsebrühe
- 50gKochsahne oder saure Sahne
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen schneiden. Kartoffeln waschen, schälen, in circa 1 cm große Würfel schneiden. Schalotte und Knoblauch abziehen, Schalotte würfeln, Knoblauch fein hacken.
In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin 2 bis 3 Minuten glasig dünsten. Kartoffelwürfel hinzufügen, kurz anbraten und mit Brühe ablöschen. Kartoffeln circa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dann die Brokkoliröschen zugeben und alles bei geschlossenem Deckel und bei kleinerer Hitze weitere 4 bis 5 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli und die Kartoffeln schön weich sind.
Die Kochsahne oder saure Sahne in die Suppe einrühren. Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit Pfeffer und ein wenig Salz abschmecken. Suppe in Suppenschalen verteilen und servieren.
