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Ausgewogene Ernährung: Das sollten Sie jeden Tag essen

Auswahl an Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung auf einem hölzernen Küchentisch.
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 18.08.2020

Abwechslung ist eine der wichtigsten Regeln einer ausgewogenen Ernährung. Und die ist gar nicht so schwer, wenn man sich an der Ernährungspyramide orientiert. Sie verrät, welche Lebensmittel wie oft auf den Tisch kommen sollten.

Inhalte im Überblick

    Viele Menschen nehmen sich vor, sich ausgewogen zu ernähren. Sie möchten durch eine Umstellung ihrer Essgewohnheiten mehr Energie bekommen und Krankheiten vorbeugen. Doch was bedeutet es eigentlich, sich „gesund“ zu ernähren? Eine gute Orientierung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Hier finden Sie die Details:

    Was ist ausgewogene Ernährung eigentlich?

    Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend. Idealerweise sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse haben in der Regel wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte kleiner, aber trotzdem vorhanden sein, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Auch Kohlenhydrate dürfen dabei sein.

    Das BZfE rät zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet zum Beispiel, nicht nur Bananen oder Äpfel, sondern die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten einzuplanen. Außerdem sollte die Auswahl nachhaltig sein, um die Umwelt und so letztlich auch die Gesundheit von uns Menschen zu schützen. Das Motto lautet also „regional und saisonal“: Lebensmittel, die vom Landwirten aus der Region kommen und nicht importiert werden müssen, schonen das Klima und schmecken sogar oft besser.

    Die Ernährungspyramide: ein guter Überblick

    In der Ernährungspyramide fasst das BZfE Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Symbole und Ampelfarben erleichtern den Benutzern die Orientierung: So wird auf einen Blick klar, welche Lebensmittel häufig und welche eher seltener auf dem Teller landen sollten, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion, die jeder mit der eigenen Hand abmessen kann.

    Grün: Gern oft in den Speiseplan einbauen

    Gelb: Der Genuss ist erlaubt, aber ein gemäßigter Verbrauch wird empfohlen 

    Rot: Nur selten verzehren

    Getränke bilden die breite Basis, gefolgt von pflanzlichen Lebensmitteln auf Stufe zwei und drei. Diese drei Stufen sind mit grün bewertet. Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eier stehen auf Stufe vier (gelb), während sich Öle und Fette sowie Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien auf Stufe fünf und sechs (rot) befinden.

    Überblick über Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung, anschaulich dargestellt in der Ernährungspyramide.
    Die Ernährungspyramide© BLE-Medienservice
    Ebene
    Ebene 1: GetränkeGetränke sind die Basis mit sechs Portionen – das heißt also, dass wir pro Tag sechs Gläser (entspricht 1,5 Liter) trinken sollten. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch Kaffee (wichtig: ohne Milch und Zucker), schwarzer oder grüner Tee gehören dazu. Cola oder Limonaden hingegen haben einen zu hohen Zucker- und auch Kaloriengehalt und zählen daher eher als Süßigkeiten. Auch Milch und Kakao fallen nicht in die Kategorie „Getränke“.
    Ebene 2: Gemüse, Salat und ObstDrei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag bilden eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung – mit vielen gesunden Nährstoffen. Sie können auch eine Portion Obst gegen eine Handvoll Nüsse austauschen und auch Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen.
    Ebene 3: Getreide, Brot und Beilagen Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Deshalb ergänzen vier Portionen Getreideprodukte (Brot, Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln) am Tag den gesunden Ernährungsplan. Dabei beim Getreide am besten zu Vollkorn greifen: Es liefert wichtige Ballaststoffe.
    Ebene 4: Milch und MilchprodukteAußerdem sollten drei Portionen Milch oder Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß, das für den Körper sehr wichtig ist. Wer durch den Milchzucker (Laktose) Verdauungsprobleme bekommt, muss aber trotzdem nicht auf Milchprodukte verzichten: Erstens gibt es heute ganze Supermarktregale voller laktosefreier Produkte, und zweitens enthalten einige langgereifte Käsesorten wie Gouda, Mozzarella oder Camembert von Natur aus wenig Laktose.
    Ebene 4: Fleisch, Wurst, Fisch und EiUnser Körper braucht Eiweiß und Fett, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die im fetten Fisch wie Hering oder Lachs stecken. Dennoch sollten diese Lebensmittel laut BZfE höchstens zwei- bis dreimal in der Woche gegessen werden. Im Gegensatz zu Fisch sind bei Fleisch und Wurstprodukten fettarme Varianten die bessere Wahl.
    Ebene 5: Öle und FetteDie sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Wie so oft in der Ernährung gilt auch hier, dass es die Menge macht. Das heißt: Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffeln Streichfett und/oder Butter. Pro Tag sollten es maximal zwei Portionen sein. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle, sind reich an wertvollen Fettsäuren.
    Ebene 6: ExtrasAn der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett und nur wenige Nährstoffe enthalten und daher so gut wie nie auf unserem Teller landen sollten. Maximal eine Portion am Tag ist in Ordnung. Dazu zählen unter anderem Schokolade und Gummibärchen, Kuchen, Kekse, süße Aufstriche, herzhafte Knabbereien, zuckerhaltige Softdrinks, aber auch alkoholische Getränke.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine dreidimensionale Lebensmittelpyramide entwickelt, die noch einen Schritt weitergeht: Zusätzlich zu den Mengenangaben werden hier auch qualitative Aspekte der Ernährung einbezogen. Dazu hat die DGE 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt.

    Weitere Tipps zur ausgewogenen Ernährung

    Ausnahmen passen auch in den gesunden Ernährungsplan. Wenn es bei einer Party Kuchen und Wein gibt und Sie auf beides nicht verzichten wollen, ist das in Ordnung. Am nächsten Tag sind dann aber leider keine Ausnahmen erlaubt. 

    Die AOK unterstützt eine ausgewogene Ernährung von Anfang an: Die App AOK Gesund Einkaufen hilft einfach per Scan, Zucker-, Salz- und Fettfallen direkt vor Ort zu entlarven. 

    Worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung für Kinder ankommt:

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    Asiatisches Kind isst etwas.
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