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Gesunde Ernährung für Kinder: Die Mischung macht’s!

Gesunde Ernährung für Kinder: Mutter, Vater und Tochter bereiten gemeinsam einen Salat zu.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 18.08.2020

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist vor allem für Kinder in der Wachstumsphase wichtig: Ständig sind sie in Bewegung, entdecken die Welt um sich herum, Spielen und Lernen, gehen Hand in Hand – und dafür (ver-)braucht der kleine Körper reichlich Energie. Die richtige Ernährung lädt nicht nur die „leeren Akkus“ auf, sondern fördert auch die körperliche und die geistige Entwicklung, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und stärkt die Immunabwehr. Und: Richtig aufgepeppt finden Kinder gesundes Essen auch noch richtig lecker.

Inhalte im Überblick

    Baby und (Klein-)Kinder verändern sich rasend schnell, gefühlt lernen sie jeden Tag etwas Neues dazu, sie wachsen und stehen – außer wenn sie schlafen – nie so richtig still. Großwerden ist allerdings gar kein Kinderspiel, ganz im Gegenteil: Das Gehirn eines Dreijährigen, der die Welt um sich entdeckt und neue Fähigkeiten erlernt, ist etwa doppelt so aktiv wie das eines Erwachsenen. Demnach nutzt es auch bis zu 50 Prozent der aufgenommen Kalorien! Und quasi ganz nebenbei wächst ein Kind in seinen ersten drei Lebensjahren so sehr, dass es seine Geburtsgröße etwa verdoppelt. Übrigens: In der Pubertät legen Jungen und Mädchen noch durchschnittlich 20 Zentimeter zu!

    Das alles braucht enorm viel Energie – und die nehmen die Kinder durch Nährstoffe beim Essen und Trinken auf. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Kinder deshalb das A und O. Zu häufiges Essen oder ein Nährstoffmangel können zu Bewegungsmangel und Trägheit führen oder sogar Unruhe und Schlafstörungen auslösen. 

    Was bedeutet gesunde Ernährung bei Kindern?

    Im Prinzip gilt für Kinder das Gleiche wie für Erwachsene: Die Ernährung sollte ausgewogen und vollwertig sein, der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt sowohl für Kinder wie für Erwachsene größtenteils pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Tierische Nahrungsmittel wie Wurst, Fleisch und Eier, aber auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt dürfen in Maßen verzehrt werden, während Süßes und Fettreiches die Ausnahme bleiben sollten. Und natürlich sollten Kinder genauso wie Erwachsene viel trinken.

    Gesundes Essen für Kinder? Die Ernährungspyramide hilft

    Viele Eltern sind unsicher, wie sie ihren Kindern eine ausgewogene Ernährung bieten können. Eine gute Orientierung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Sie fasst Lebensmittel in acht Gruppen und sechs Ebenen zusammen und erklärt in Ampelfarben, welche Lebensmittel häufig und welche eher in Maßen zum gesunden Essen gehören. Wie bei Erwachsenen kann auch für die Kleinen jeder Baustein der Pyramide in Portionen mit der Hand bemessen werden: Je kleiner das Kind, desto kleiner ist die Portion: Orientieren Sie sich einfach an den Kinderhänden. Zwei Hände aneinander gelegt und zu einer Schale gehalten, ergeben das Maß für kleinstückiges Obst. Hinein können zum Beispiel bis zu 12 Kirschen passen, das sind in etwa 70 Gramm. Von Frucht zu Frucht ist das natürlich unterschiedlich und auch zu viel zu essen, kann für das Kind gefährlich werden. Bei großstückigen Früchten gilt die Menge des Obstes, die auf den Handteller einer Kinderhand passt, wie zum Beispiel ein halber Apfel.

    Die Ampelfarben machen die Auswahl leichter:

    Grün steht für Lebensmittel, die Kinder oft und reichlich essen können.

    Gelb bedeutet, dass die Produkte in Maßen dabei sein sollten.

    Rot heißt: Diese Lebensmittel sollten die Kinder nur selten bekommen.

    Lebensmittel, die zu einer gesunden Ernährung für Kinder gehören, anschaulich dargestellt in der Ernährungspyramide.
    Die Ernährungspyramide© BLE-Medienservice

    So sieht der optimale Ernährungsplan für Kinder aus:

    Portionen
    6 Portionen GetränkeKleine Kinder sollten etwa einen Liter, Schulkinder bis zu 1,5 Liter täglich trinken. Am gesündesten sind Wasser oder ungesüßte Tees. Saft sollte wegen des hohen Fruchtzuckeranteils am besten zu einer Schorle gemischt werden. Cola oder Limo enthalten dagegen viel Zucker und gehören zu Süßem, Milch oder Kakao sind den Milchprodukten zuzuordnen und nicht den Getränken.
    5 Portionen Gemüse, Salat und ObstDrei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich sind ideal für eine abwechslungsreiche Nährstoff-Mischung. Durch eine breite Palette an Sorten kommt nicht nur Vielfalt, sondern auch Farbe und Spaß auf den Teller. Zum Naschen kann eine Portion Obst auch gegen eine Handvoll Nüsse ausgetauscht werden.
    4 Portionen Getreide, Brot, Beilagen und KartoffelnSpaghetti? Na klar! Beim Mittagsessen sind für Kinder Nudeln oft DER Renner und können auch getrost ihren Platz auf dem Teller einnehmen, genau wie Reis, Kartoffeln und auch Brot. Idealerweise sind die Produkte aus Vollkornmehl, weil es Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert und richtig schön lange satt macht.
    3 Portionen Milch und Milchprodukte, 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch und EiKalzium ist für starke Knochen und Zähne wichtig. Deshalb sollten Milch oder Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan vorkommen. Zum Frühstück für Kinder bietet sich beispielsweise ein Glas Milch an, auch ein Naturjoghurt mit frischem Obst ist eine wundervolle Ergänzung. Kakao oder Fertigjoghurt enthalten oft Zucker und sind deshalb nicht unbedingt empfehlenswert. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier als Fett- und Eiweißlieferanten sollten laut BZfE jedoch höchstens zwei- bis dreimal pro Woche verzehrt werden. Fisch sollte wegen der gesunden Fettsäuren auf jeden Fall eingeplant werden.
    2 Portionen Öle und Fette Streichfett wie Butter oder Öle liefern essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selber produzieren kann. Pflanzliche Produkte sind gesünder, da sie eine bessere Kombination aus gesunden Fettsäuren enthalten. Trotzdem sollten Eltern auf die Menge achten und qualitativ hochwertige Produkte verwenden.
    1 Portion ExtrasWenn es nach Kindern geht, könnten Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, süße Aufstriche, herzhafte Knabbereien, Cola und Limonaden jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Doch alle diese Produkte enthalten sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett, liefern aber nur wenige Nährstoffe. Deshalb sollten diese Leckereien die Ausnahme bleiben.

    So schmeckt gesunde Ernährung den Kindern

    Was in der Theorie gut und richtig klingt, ist in der Praxis oft schwer durchzusetzen: Gemüse ist bei vielen Kindern nicht unbedingt der Renner, Tomatensauce zu Nudeln ist ihnen oft schon zu gesund, und der Streit um Süßigkeiten wird nicht selten gleich am Supermarktregal ausgetragen, wenn den Kindern die Versuchung direkt vor der Nase liegt.

    Mit ein paar Tipps gelingt es trotzdem, Kinder für gesundes, ausgewogenes Essen zu begeistern:

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    Person hält einen Teller mit einem Feta-Salat in beiden Händen
    Ernährungsformen