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Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?

Eine Frau gibt Öl in einen Topf, um zu kochen.

© iStock / alvarez

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 21.05.2021

Fett ist nicht gleich Fett und trotzdem halten sich die Mythen rund um Butter, Olivenöl, und Co. Es gibt sowohl die gesättigten als auch die ungesättigten Fettsäuren, doch welche davon sind denn jetzt gesund und sollte man die „schlechten Fette“ vom Speiseplan streichen?

Inhalte im Überblick

    Beim Gedanken an das saftige Brötchen mit Butter und Aufschnitt, die Antipasti in reichlich Olivenöl und die Lübecker Nusstorte läuft vermutlich den meisten das Wasser im Mund zusammen. Kein Wunder: Fett ist ein Geschmacksträger. Und davon steckt in diesen Gerichten reichlich. Aber sollte man sie deshalb vom Speiseplan streichen? Die Antwort lautet zum Glück: Nein!

    Was ist eigentlich Fett?

    Genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß ist Fett ein Nahrungsbaustein, der das menschliche Überleben seit eh und je sichert. Allerdings haben sich im Laufe der Zeit unser Bewegungsverhalten, die Verfügbarkeit von Nahrung und die industrielle Verarbeitung von Ölen und Fetten verändert. Darum ist es heutzutage wichtig, nicht nur auf den individuellen Bedarf, sondern auch auf die richtige Auswahl an Fettsäuren in der Ernährung zu achten. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

    Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

    Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Fetten. Dazu gehören die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren.

    Gesättigte Fettsäuren: „Schlechte Fette“

    Als sogenannte „schlechte Fette“ werden oft gesättigte Fettsäuren bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Allerdings erfüllen auch sie wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel als Botenstoffe für das Nervensystem. Darum ist es sinnvoll, gesättigte Fettsäuren zu genießen – aber in Maßen. Da der Körper sie selbst bildet, müssen Veganer keinen Mangel fürchten.

    Ausgewogene Ernährung: Was das wirklich bedeutet

    Ungesättigte Fettsäuren: „Gute Fette“

    Als die „guten Fette“ gelten ungesättigte Fettsäuren. Sie werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl (zum Beispiel Omega-9) und sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken.

    Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn oder einen gesunden Blutdruck. Man unterscheidet hier Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Milchprodukten, Fleisch) und Omega-3 (Leinöl, fetter Fisch wie Makrele).

    Die wichtigsten Fragen zum Thema „Fett“ auf einen Blick

    Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnüsse, Leinsamen und Co., was ist wirklich gesund?
    Gesättigte und Ungesättigte Fettsäuren: Wo steckt was drin?

    Welches Fett wofür?

    Die Auswahl an pflanzlichen Ölen und tierischen Fetten ist groß. Manche bringen eine besondere Note in kalte Speisen, andere lassen sich dagegen gut hocherhitzen. Ein kleiner Überblick über die bekanntesten und köstlichsten Alternativen:

    Öle und Fette im Überblick

    FetteEigenschaftenGeeignet für…
    RapsölEs schmeckt angenehm mild und besitzt ein optimales Fettsäurenverhältnis.Salate, Dips und zum Braten (nur raffiniertes Öl und wenig Hitze)
    WeizenkeimölDas orangefarbene Öl ist besonders mild und darf aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden.Salate
    OlivenölDas fruchtig-herbe Öl hat den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure (Omega-9), die das Herz schützen. Seine sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können den Cholesterinspiegel senken.Salate, je nach Sorte zum Braten und Kochen
    SonnenblumenölAufgrund seines neutralen Geschmacks ist es auch für Süßspeisen ideal. Da es aber viel Linolsäure enthält, die in großen Mengen nicht gut für die Gesundheit ist, besser nicht als Basisöl einsetzen, sondern nur zur Ergänzung.Kochen, Backen, Braten, Schmoren, Salate und Pasten
    DistelölDas fruchtige Öl enthält viel Vitamin E und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wegen des hohen Linolsäuregehalts besser nicht täglich verwenden.Salate
    LeinölDas herb-bittere Öl aus Leinsamen ist mit 55 Prozent Omega-3-Fettsäuren eine sehr gute Quelle für die mehrfach ungesättigte Fettsäure. Unbedingt kühl und dunkel lagern, am besten im Kühlschrank.Salate, über Müsli oder Pellkartoffeln mit Quark
    WalnussölDas blutdrucksenkende Öl ist sehr aromatisch und ebenfalls reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da diese nicht hitzebeständig sind, sollte es nur für die kalte Küche verwendet werden.Salate, Pasten
    KokosölJe nach Raumtemperatur ist es flüssig, cremig oder fest. Obwohl Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist es unbehandelt reich an Antioxidantien und Vitaminen und praktisch, da es hocherhitzt werden kann.Backen, Braten, Kochen, Frittieren
    ButterDa Butter ein tierisches Produkt ist, enthält sie auch viele gesättigte Fettsäuren. Hochwertige Bio-Butter von Weidekühen ist aber reich an Vitamin A und E und liefert sogar Omega-3.Die universelle Küche
    GheeDie geklärte ayurvedische Butter enthält kein Milcheiweiß und keinen Milchzucker mehr – darum ist Ghee sehr gut verträglich, lässt sich vor allem auch hocherhitzen und ist lange haltbar.Die universelle Küche
    ErdnussölBeginnt Fett beim Erhitzen zu qualmen, wird der gesundheitsschädliche Stoff Acrolein freigesetzt. Darum ist es wichtig, beim Frittieren oder scharfen Anbraten ein Öl zu wählen, das sehr heiß erhitzt werden darf, etwa Erdnussöl.Zum Frittieren, Braten
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