Endlich Klarheit: Darf man Spinat aufwärmen?

Spinat ist in Deutschland das ganze Jahr über frisch oder tiefgekühlt erhältlich. Frühlingsspinat schmeckt besonders mild und zart, während die Herbsternte etwas robuster und herber ist. Auch wenn Spinat weniger Eisen enthält als lange angenommen, verfügt er über viele gesunde Inhaltsstoffe:

• Vitamine: Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist gut für Augen und Haut. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen. Folsäure ist wichtig für eine optimale Zellfunktion und Vitamin K fördert die Blutgerinnung.
• Mineralstoffe: Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und Calcium stärkt Knochen und Muskulatur.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Lutein und Zeaxantin tragen ebenfalls zu gesunden Augen bei und Quercetin schützt die Gefäße.

Mit einem Wasseranteil von 90 Prozent und nur 15 Kalorien pro 100 Gramm ist Spinat ein besonders kalorienarmes Gemüse. Tiefkühlspinat ist dabei qualitativ ebenso hochwertig wie das frische Gemüse. Weil die Hersteller ihn direkt nach der Ernte verarbeiten, bleiben seine Vitamine erhalten. Das Tiefkühlgemüse kann dadurch sogar vitaminreicher sein als frischer Spinat, der manchmal erst nach mehrtägiger Lagerung in den Verkauf gelangt.

Die gute Nachricht vorweg: Spinat darf durchaus aufgewärmt werden. Die alte Küchenregel, die davon abrät, stammt aus einer Zeit, in der es noch keine Kühlschränke gab.

Spinat enthält von Natur aus viel Nitrat, das zunächst unschädlich für den Körper ist. Bakterien können es allerdings in schädliches Nitrit umwandeln. Das passiert beispielsweise, wenn zubereiteter Spinat langsam abkühlt, über einen längeren Zeitraum bei Zimmertemperatur aufbewahrt oder mehrmals aufgewärmt wird.

Nitrat ist eine anorganische Stickstoffverbindung, die natürlicherweise im Boden vorkommt oder als Kaliumnitrat Düngemitteln zugesetzt wird. Pflanzen benötigen Nitrat, um Eiweiß aufzubauen und zu wachsen. Sie nehmen es über ihre Wurzeln auf, verteilen es in der Pflanze, wandeln es um und speichern einen Teil davon.

Der Nitratgehalt in Gemüse wie Spinat oder Feldsalat hängt vom Anbaugebiet und von der Jahreszeit ab. Denn die Pflanzen benötigen Sonnenlicht, um das aufgenommene Nitrat in Eiweiß und andere organische Stickstoffverbindungen umzuwandeln. Bei wenig Licht und niedrigen Temperaturen – zum Beispiel im Winter im Gewächshaus – bauen sie es nur unvollständig ab.

Menschen nehmen Nitrat nicht nur über Obst und Gemüse auf, sondern auch über Trinkwasser und Getreide. Außerdem darf es bestimmten Fleisch-, Käse- und Fischprodukten als Zusatzstoff beigefügt werden.

Nitrat selbst ist für den Körper unbedenklich. Gefährlich wird es erst als Nitrit. Denn Nitrit kann den roten Blutfarbstoff Hämoglobin in schädliches Methämoglobin umwandeln und so den Sauerstofftransport im Blut stören. Säuglinge bis zum sechsten Lebensmonat sind besonders gefährdet, weil ihr Enzymsystem noch nicht vollständig entwickelt ist. Dieses System wandelt das schädliche Methämoglobin normalerweise wieder in Hämoglobin zurück.

Unter bestimmten Umständen kann dies zu einer Blausucht (Zyanose) führen, bei der sich Lippen und Haut bläulich verfärben. Der Körper wird dabei nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was tödlich enden kann.

Nitrit kann zudem mit Aminen, die in fast jedem Lebensmittel vorkommen, zu Nitrosaminen reagieren. Diese können krebserregend wirken.

Neue Studien deuten darauf hin, dass eine moderate Aufnahme von Nitrat auch positive Effekte für den Körper haben kann. So zeigte sich bei Studienteilnehmenden, die eine Lösung mit Nitrat tranken, deren Gehalt einer großen Portion Spinat entsprach, eine Leistungssteigerung der Oberschenkelmuskulatur beim Training auf einem Fahrradergometer.

Ebenso wirkte sich ein moderater Nitratkonsum positiv auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel aus. Allerdings hat die Forschung noch nicht abschließend geklärt, bei welcher Dosis die positiven oder negativen Auswirkungen von Nitrat überwiegen.

Bei Einkauf und Ernte können Verbraucherinnen und Verbraucher einiges tun, um den Nitratgehalt im Spinat zu reduzieren. In Kombination mit anderen Lebensmitteln lässt sich die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Spinat sogar verbessern.

• Greifen Sie zu Sommerspinat, Freilandspinat oder Spinat in Bio-Qualität. Diese Sorten enthalten weniger Nitrat als Spinat aus Gewächshäusern.
• Lagern Sie frischen Spinat im Kühlschrank. Dort bleibt er ungefähr zwei Tage frisch. Bei niedrigen Temperaturen wird weniger Nitrat in das schädliche Nitrit umgewandelt.
• Waschen Sie den Spinat gründlich. Entfernen Sie Stiele und Stängel, da diese besonders nitratreich sind.
• Blanchieren und kochen Sie den Spinat, um den Nitratgehalt zu senken.
• Bereiten Sie tiefgekühlten Spinat aus dem Gefrierfach sofort zu. Lassen Sie ihn nicht erst auftauen, da Bakterien bei Wärme Nitrat schneller in Nitrit umwandeln.
• Halten Sie Spinatgerichte nur kurz warm. Kühlen Sie Reste zügig ab, lagern Sie sie im Kühlschrank und wärmen Sie sie nur einmal wieder auf.
• Geben Sie Babys erst ab dem siebten Monat Spinat als Beikost. Greifen Sie bevorzugt zu Gläschen, da hierfür niedrigere Grenzwerte für Nitrat gelten.

Kombinieren Sie nitrathaltiges Gemüse wie Spinat mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln. Das Vitamin hemmt die Entstehung von schädlichen Nitrosaminen. Besonders reich an Vitamin C sind zum Beispiel Orangen, rote Paprika oder Brokkoli.

Auch Kräuter sind gute Lieferanten von Vitamin C – allen voran Brennnessel, Petersilie, Bärlauch und Sauerampfer. Brennnessel und Sauerampfer lassen sich in Smoothies untermischen. Bärlauch und Petersilie können, idealerweise direkt mit dem Spinat, zu einem Pesto verarbeitet werden.

Spinat enthält Oxalsäure. Sie zählt zu den antinutritiven Substanzen. Das bedeutet: Sie reduziert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie zum Beispiel Calcium. Dadurch steht dem Körper weniger Calcium zur Verfügung, um die Knochen zu stärken. Zudem kann Oxalsäure bei Menschen, die zu Nierensteinen neigen, deren Entstehung begünstigen.

In üblichen Mengen stellt Spinat kein gesundheitliches Risiko dar, da ein gesunder Körper kleine Dosen Oxalsäure gut verträgt. Kombiniert man Spinat jedoch mit Sahne, Milch oder Käse, beugt man zusätzlich einem möglichen Calciummangel vor. Denn Milchprodukte liefern reichlich Calcium, das einen Teil der Oxalsäure bindet. Der Körper scheidet diesen Komplex dann einfach aus.