Mythen und Fakten rund um Salz

Salz ist kein Gewürz, sondern ein Mineral. Der Codex Alimentarius – ein internationales Regelwerk für Lebensmittelstandards – definiert es als kristallisches Produkt mit mindestens 97 Prozent Natriumchlorid. Es würzt Speisen, liefert aber vor allem lebenswichtige Mineralstoffe.

Speisesalz deckt rund 90 Prozent des benötigten Natriums und Chlorids. Diese Elektrolyte stabilisieren den Flüssigkeitshaushalt der Zellen und regulieren den Blutdruck – der Körper nutzt Salz also für lebenswichtige Funktionen.

Für Erwachsene reichen etwa sechs Gramm Salz pro Tag, rund ein Teelöffel. In Deutschland überschreiten rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer diesen Wert. Doch Vorsicht: Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Salz ist nur in kleinen Mengen gesund. Angereichertes Salz kann gezielt Nährstofflücken schließen. In Privathaushalten verwenden Menschen am besten zumindest jodiertes Speisesalz, solche Produkte haben einen Vermerk auf der Produktverpackung. Jod ist wichtig für die Schilddrüse. Nach Angaben des Robert Koch-Institut haben rund ein Drittel der Erwachsenen und fast die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Jodversorgung. Deshalb hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft die Kampagne „Wenn Salz, dann Jodsalz“ gestartet, um den Einsatz von jodiertem Speisesalz im Alltag stärker zu fördern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt mit Jod und Fluorid angereichertes Salz. Der Körper nutzt Fluorid in den Knochen und zur Mineralisierung der Zähne. Wer Fluoridsalz nutzt, sollte nur nach ärztlichem Rat Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit Fluorid einnehmen.

Es gibt außerdem Salze mit Folsäure und Selen. Folsäure unterstützt Wachstums- und Entwicklungsprozesse, wird aber von vielen Erwachsenen nicht ausreichend aufgenommen. Selen stärkt das Immunsystem, ein Mangel ist hierzulande selten, für Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung kann angereichertes Salz jedoch sinnvoll sein.

Himalaya-Salz soll besonders wertvoll sein – es unterscheidet sich in der Zusammensetzung aber kaum vom normalen Speisesalz. Das Salz liefert vor allem Natriumchlorid und kleine Mengen anderer Mineralstoffe – gesundheitliche Vorteile sind wissenschaftlich nicht belegt. Dafür ist Himalaya-Salz deutlich teurer als übliche Speisesalze – oft fünf- bis zehnmal so teuer.

Spannend ist außerdem: „Himalaya-Salz“ stammt oft gar nicht direkt aus dem Himalaya. Laut einem Urteil des Bundesgerichtshofs (2016) darf es nicht so beworben werden, wenn es tatsächlich aus der rund 200 Kilometer entfernten Provinz Punjab in Pakistan kommt. Deshalb findet man im Handel meist Bezeichnungen wie „Rosa Kristallsalz“ oder Hinweise auf Pakistan.

Die rosa Farbe entsteht übrigens durch Eisenverbindungen. Es enthält kein Jod, deckt den Mineralstoffbedarf kaum und kann den täglichen Salzkonsum erhöhen. Mit jodiertem Speisesalz sind Konsumenten und Konsumentinnen deutlich besser und günstiger versorgt.

Schwarzsalz, auch Kala Namak genannt, ist in der veganen Küche beliebt, weil es Gerichten wie Rührei-Alternativen den typischen Ei-Geschmack verleiht. Das Aroma entsteht durch Schwefelverbindungen, deshalb reicht schon eine kleine Menge, um Gerichte geschmacklich zu prägen.

Wie gesund ist schwarzes Salz? Chemisch besteht es wie normales Speisesalz vor allem aus Natriumchlorid und liefert keine besonderen gesundheitlichen Vorteile. Neben Kala Namak gibt es anderes schwarzes Salz, etwa Vulkansalz aus Hawaii ohne Ei-Geschmack. Unabhängig von der Sorte sollte Salz in der Küche jedoch immer sparsam Verwendung finden.

Wer beim Essen häufig nachsalzt, erhöht sein Risiko für Magenkrebs deutlich – das ist kein Mythos. Eine Langzeitstudie der MedUni Wien mit über 470.000 Teilnehmenden zeigt: Menschen, die regelmäßig nachsalzen, besitzen ein um 39 Prozent gesteigertes Erkrankungsrisiko im Vergleich zu jenen, die selten oder nie Salz nachgeben.

Die Ergebnisse gelten unabhängig von Alter, Lebensstil, sozioökonomischem Hintergrund oder Vorerkrankungen. Die Studie macht deutlich: Häufiges Nachsalzen erhöht das Risiko für Magenkrebs auch bei Menschen in Europa. Der Zusammenhang zwischen Salz und Magenkrebs ist in Asien schon länger belegt.

Viele Brausetabletten mit Nährstoffen enthalten Untersuchungen zufolge große Mengen Salz – teils bis zu 1,46 Gramm pro Tagesdosis, ein Kinderprodukt enthielt sogar 1 Gramm Salz pro Brausetablette. Verbraucherinnen und Verbraucher merken das oft nicht, da der Salzgehalt auf den Verpackungen selten klar angegeben ist.

Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck ansteigen lassen, das belastet das Herz-Kreislauf-System. Menschen mit Bluthochdruck sollten Brausetabletten deshalb vermeiden oder nur in Absprache mit Medizinern, Medizinerinnen oder Ernährungsfachkräften einnehmen.

Wer wirklich eine Nahrungsergänzung braucht, greift besser zu Kapseln oder Pulver ohne Sprudeleffekt. Für die meisten gesunden Menschen reicht aber eine ausgewogene Ernährung aus, um den Nährstoffbedarf zu decken – zusätzliche Präparate sind oft unnötig.

Beim Schwitzen verliert der Körper zwar Salze, doch viel bedeutsamer ist die verlorene Flüssigkeit, nicht das Salz selbst. Wer ausreichend trinkt – am besten Mineral- oder Leitungswasser – unterstützt die wichtigsten Körperfunktionen.

Salzarmut durch Schwitzen ist in der Regel unwahrscheinlich, weil die normale Ernährung oft schon mehr Salz liefert, als empfohlen. Erwachsene nehmen im Schnitt acht bis elf Gramm Salz täglich zu sich. Zur Erinnerung: Maximal sechs Gramm sollten es laut DGE sein.

Wer sich nach körperlicher Anstrengung etwas schwach fühlt, kann den Flüssigkeitsverlust gezielt ausgleichen, zum Beispiel mit Wasser oder einer Fruchtsaft-Schorle. Generell gilt: Gesunde Menschen mit normalem Blutdruck müssen sich um zusätzliches Salz keine Sorgen machen – doch auch sie sollten ihren Salzkonsum im Blick behalten.