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Wie reduziere ich Salz in der Ernährung?

Eine Frau salzt beim Kochen.

© iStock / Neustockimages

Lesezeit: 4 Minuten28.04.2022

Die meisten Menschen nehmen mehr als genug Natrium zu sich, da unser täglich verwendetes Kochsalz aus Natrium (und Chlorid) besteht. Es ist wichtig für den Körper, doch zu viel kann ungesund sein.

Inhalte im Überblick

    Was ist Natrium eigentlich?

    Natrium ist ein Mineralstoff und bildet zusammen mit Chlorid das Speisesalz Natriumchlorid (NaCl). Zudem ist es ein Elektrolyt und lebensnotwendig. Der Körper braucht es in großen Mengen, denn es spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen. Es unterstützt bei der Reizübertragung im Nervensystem, aktiviert viele Enzyme und nimmt Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers.

    Bei Natrium handelt sich um ein positiv geladenes Ion (Kation). Außerdem ist Natrium ein Mengenelement. Das bedeutet, dass der Organismus es in großen Mengen benötigt. Natrium kommt oft in industriell hergestellten Lebensmitteln – in Form von Kochsalz – vor.

    Wofür braucht der Körper Natrium?

    Natrium bindet Wasser und spielt eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt des Körpers. Der wiederum hat Einfluss auf den Blutdruck. Natrium trägt außerdem zum Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt bei. Dieser ist wichtig, um eine Übersäuerung durch die Ernährung zu vermeiden, die das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöht, etwa für Gicht und Rheuma.

    Eine weitere Funktion von Natrium besteht darin, das sogenannte Membranpotenzial aufrechtzuerhalten. Dabei handelt es sich, vereinfacht gesagt, um eine elektrische Spannung der Zellen, über die Nervenimpulse weitergeleitet werden – unter anderem an die Muskeln.

    Wie viel Natrium am Tag sollte man zu sich nehmen?

    Bei den Referenzwerten für die Natriumaufnahme pro Tag handelt es sich um Schätzwerte. Ermittelt wurden sie anhand einer sogenannten Bilanzstudie, bei der Mediziner geprüft haben, wie hoch die Natriumkonzentration im Körper ist, abhängig von der Ernährung.

    AlterNatriumbedarf pro Tag
    Säuglinge bis vier Monate130 mg
    4 bis unter 12 Monate200 mg
    1 Jahr bis unter 4 Jahre400 mg
    4 bis unter 7 Jahre500 mg
    7 bis unter 10 Jahre750 mg
    10 bis unter 13 Jahre1.100 mg
    13 bis unter 15 Jahre1.400 mg

    Über Kochsalz ist Natrium in der Ernährung vertreten. Ein Natriummangel entsteht in der Regel nicht, indem die Betroffenen unzureichende Mengen zu sich nehmen. Mangelerscheinungen treten vor allem dann auf, wenn zu viel Natrium verloren geht, beispielsweise über Schweiß, Urin und Stuhl. Ursachen können starke Durchfallerkrankungen sein, Funktionsstörungen der Nieren oder auch extremes Schwitzen bei Hochleistungssportlern.

    Warum ist zu viel Salz ungesund?

    Der Körper braucht Natrium, aber warum ist zu viel Salz ungesund? Zu hohe Mengen an Natriumchlorid begünstigen Wassereinlagerungen und erhöhen das Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie) erheblich. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

    Natürlicher Ausgleich durch Kalium

    Eine ausgewogene Ernährung hilft gegen eine Überversorgung mit Natrium.

    Der Mineralstoff Kalium, der vor allem in vielen Obst- und Gemüsesorten steckt, kann negative Effekte des Natriums in einem gewissen Rahmen ausgleichen. Deswegen ist es so wichtig, sich ausgewogen und nicht einseitig zu ernähren.

    Ab welcher Menge Salz ungesund wird, lässt sich pauschal nicht sagen – die Stoffwechselvorgänge im Körper sind komplex. Wer viel schwitzt, gibt darüber Natrium ab. Akut gefährlich wird Salz meistens dann, wenn weitere Probleme hinzukommen, wie eine zu geringe Wasseraufnahme. Das kommt zum Beispiel bei älteren Menschen vor, deren Durstempfinden nachlässt. Als Folge wird den Zellen durch das konzentrierte Natrium zu viel Wasser entzogen, da das Ion sich vor allem außerhalb der Zellen befindet und wasserbindend wirkt. Ein starker Natrium-Überschuss kann Schwindel, Konzentrationsprobleme und Verwirrtheit verursachen. Im Extremfall droht ein Koma.

    Für die meisten Menschen sind die Effekte einer langfristigen Überversorgung relevant. Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen schleichend. Sinnvoll ist es, Salz zu reduzieren, bevor gesundheitliche Probleme aufgetreten sind.

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    Wie lässt sich der Salzkonsum reduzieren?

    Britische Wissenschaftler haben verschiedene Studien analysiert und festgestellt: Wenn die Probanden ihre Salzzufuhr über die Ernährung geringfügig reduzierten, war bereits nach vier Wochen ein Effekt messbar: Der Blutdruck sank.

    Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Tag nicht mehr als fünf Gramm Salz zu sich zu nehmen. Das entspricht einer Menge von etwa 2 Gramm Natrium. Fünf Gramm Salz sind ungefähr ein gestrichener Teelöffel. Das lässt sich beim Kochen noch gut bewerkstelligen. Durch den Salzgehalt in fertigen Lebensmitteln schießt die konsumierte Menge jedoch schnell in die Höhe.

    Verschiedene Gewürze stehen auf dem Tisch.
    Mithilfe von aromatischen Gewürzen wie Paprika, Curry, Chili und Pfeffer kann man sich Schritt für Schritt vom Salz entwöhnen und so seinen Salzkonsum reduzieren.

    © iStock / FotoMirta

    Natrium in Lebensmitteln: Wo steckt Salz drin?

    In den meisten industriell hergestellten Produkten steckt Salz. Das betrifft auch Brot und Käse. Im normalen Alltag ist es daher kaum möglich, auf Natrium in fertigen Lebensmitteln zu verzichten. Sie können sich jedoch bewusst für Produkte entscheiden, die weniger Salz enthalten als andere. Essen Sie zum Beispiel:

    • Vollkornbrötchen statt Laugengebäck
    • frisches, unverarbeitetes Fleisch statt Kasseler, Schinken und Co., da verarbeitetem Fleisch häufig Salz zugesetzt wird
    • frischen Fisch oder Fischkonserven statt salzig eingelegten Rollmopses und Matjes
    • Tiefkühlgemüse statt Gemüse aus der Konservendose, da zugesetztes Salz den Geschmack und die Konsistenz des Dosengemüses sichern soll
    • Tiefkühlpizza mit Gemüse statt Pizza, die mit Salami oder Schinken belegt ist
    • Bergkäse, Camembert und Emmentaler statt Parmesan, Gorgonzola und Gouda, die einen höheren Salzgehalt durch den Herstellungsprozess haben
    • frisches Gemüse statt eingelegter Gurken und Zwiebeln
    • Vollkornkekse statt salzigem Knabbergebäck

    Auch bei Getränken, wie beispielsweise Mineralwasser, sollten Sie den Natriumgehalt prüfen. Es gibt Sorten mit mehr und weniger Natrium.

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    Kochen mit weniger Salz

    Der erste Schritt, weniger Natrium zu sich zu nehmen, besteht darin, viele frische und naturbelassene Lebensmittel zu verwenden. Im zweiten Schritt sollten Sie Gemüse schonend garen, um den Eigengeschmack stärker hervorzuheben, denn: Würzen ist vor allem eine Frage der Gewohnheit. Deswegen sollten Sie auch den Salzstreuer vom Tisch verbannen, um sich an den salzärmeren Geschmack zu gewöhnen.

    Statt Salz geben Sie mehr Kräuter ans Essen. Diese können frisch, getrocknet oder tiefgefroren sein. Gewürze wie Paprikapulver, Curry, Chili und Pfeffer geben viel Geschmack. Das Gleiche gilt für Zwiebeln und Knoblauch, wenn sie mitgekocht werden.

    Wer beim Kochen auf diese Tipps achtet, kann leicht Natrium einsparen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

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