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AOK – Die Gesundheitskasse

Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder

Frau kocht ihr Essen selbst.

© iStock / AleksandarNakic

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 06.04.2021

Menschen, die für sich selber kochen, ernähren sich gesünder. Das haben Forscher der John Hopkins University in Baltimore in einer Studie herausgefunden. Doch wie sieht eine selbstgekochte, vollwertige Mahlzeit aus? Und welche Tricks gibt es für Singles und Familien, wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt?

Inhalte im Überblick

    Menschen, die für sich selber kochen, ernähren sich gesünder. Das stellten Forscher der John Hopkins University in Baltimore in einer Studie fest. Diejenigen Teilnehmer der Studie, die mehrmals pro Woche zu Hause kochten, nahmen weniger Zucker, Fett und Kalorien auf, als Personen, in deren Haushalt nicht regelmäßig selbst gekocht wurde. 

    Ganz konkret bedeutet das: Acht Prozent der untersuchten Personen, die für ihr Abendessen nur einmal pro Woche selbst zum Kochlöffel griffen oder sogar noch seltener, verzehrten an einem durchschnittlichen Tag 2.301 kcal, 84 Gramm Fett und 135 Gramm Zucker. Die 48 Prozent, die sechs bis sieben Mal zu Hause selbst kochen, nahmen an einem durchschnittlichen Tag hingegen nur 2164 kcal, 81 Gramm Fett und 119 Gramm Zucker auf. 

    Ob Familien oder Singles zu Hause kochen, ist offenbar immer an die Zeit gekoppelt, die man auch zu Hause verbringt. Menschen, die länger als 35 Stunden außer Haus arbeiten, kochen der Untersuchung zufolge seltener selbst.

    Auch die AOK hat dazu in einer bundesweit angelegten Umfrage geforscht und herausgefunden, dass 53,7 Prozent der 1.974 Befragten über eine problematische oder inadäquate Ernährungskompetenz verfügen. Ernährungskompetent sind in diesem Falle die Menschen, die Nährwertkennzeichnungen richtig nutzen, Lebensmittel selbst zubereiten, gesundes Essen trotz knapper Mittel bewusst einplanen und sich gesund ernähren.

    Auch gemeinsame Mahlzeiten, die Auswahl gesunder Snacks und der Wille, Süßem widerstehen zu können, sind entscheidend für die Ernährungskompetenz und um diese ist es in Deutschland nicht allzu gut bestellt.

    Gesund Kochen: Wie geht das eigentlich?

    Wer macht sich heute noch die Mühe und bereitet jeden Mittag oder jeden Abend ein warmes Essen zu? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat festgestellt, dass es nach wie vor die Frauen sind, die am häufigsten kochen. Sie schwingen mit 61 Prozent täglich den Kochlöffel. Haben sie Kinder, steigt die Zahl auf knapp 68 Prozent. Ungefähr ein Drittel der Frauen kocht ein- bis viermal pro Woche selbst, etwa 3 Prozent kochen nie. Laut Umfrage stehen immerhin 40 Prozent der Männer fast täglich am Herd.

    Allerdings hat sich in deutschen Küchen auch einiges getan: Laut GfK (Gesellschaft für Konsumforschung) kochen vor allem junge Leute am Wochenende gerne gemeinsam, probieren neue Rezepte aus und genießen ihre kreative Küche. Damit die gesunde Küche auch im Alltag seinen Platz findet, hat die DGE einen Leitfaden entwickelt, der zeigt, wie sich vollwertige und gesunde Ernährung am einfachsten umsetzen lässt:

    Familie bereitet gemeinsam das Essen vor

    © iStock / Nikada

    Genießen Sie die Vielfalt der Lebensmittel

    Reichlich Gemüse und Obst senken nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen, sondern versorgen Sie mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Sie bringen Farbe und Abwechslung in den Speiseplan: Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 Gramm Gemüse (ca. drei Portionen) und 250 Gramm Obst (ca. zwei Portionen).

    Vollkorn ist immer eine gute Wahl

    Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie sind reich an Kohlenhydraten und glänzen als Vollkornvariante zudem mit reichlich Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Die DGE empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag zu sich zu nehmen.

    Eher selten: Tierische Lebensmittel

    Vor allem Milch und Milchprodukte liefern Proteine, Vitamin B2, und Calcium, aber auch fetter Seefisch versorgt Sie mit Jod und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält Eisen sowie Selen und Zink, aber auch ungünstige Inhaltsstoffe wie tierische Fette, Cholesterin und Purine und sollte daher nur in Maßen auf den Teller kommen. Wöchentlich reicht für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf schon eine Menge von insgesamt 300 Gramm an Fleisch und Wurst. Für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf sind es hingegen 600 Gramm.

    Auch Eier sind eine gute Protein-Quelle und liefern lebensnotwendige Nährstoffe (zum Beispiel fettlösliche Vitamine). Sie können Ihren Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein. Planen Sie ihren Verzehr allerdings bewusst ein, die DGE empfiehlt zwei bis drei Eier pro Woche. 

    Nutzen Sie gesundheitsfördernde Fette

    Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Nehmen Sie möglichst wenig gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) auf und greifen Sie dafür häufiger zu ungesättigten Fettsäuren. Letztere stecken zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen.

    Sparen Sie Zucker und Salz ein

    Gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht nur nährstoffarm, sie enthalten vor allem unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen, versuchen Sie deshalb, nicht mehr als sechs Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.

    Achten Sie beim Salz darauf, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist. Jodiertes Salz wird vor allem in Jodmangel-Gebieten empfohlen, obwohl sich der Jodmangel in Deutschland seit 1990 etwas verbessert hat. Die Verwendung von fluoridiertem Speisesalz wird von der DGE auch zur Kariesprophylaxe empfohlen, vor allem in Gegenden mit einem niedrigen natürlichen Fluoridgehalt im Trinkwasser.

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    Bereiten Sie die Speisen schonend zu

    Um den natürlichen Geschmack, die Vitamine und Nährstoffe möglichst zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung der Lebensmittel wichtig. Das bedeutet: Kochen Sie mit wenig Wasser und wenig Hitze. Das ist ideal für die Nährstoffe. Die geeignete Zubereitung, vor allem für Gemüsegerichte, ist das Dünsten oder Dampfgaren.

    Was neben der richtigen Auswahl der Lebensmittel wichtig ist, haben auch die Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und der Universität Mannheim untersucht. Ihre Ergebnisse können als Leitfaden für Familien dienen, um die Ernährungsgesundheit zu fördern.

    Schnelle Küche: So kommt Frische auf den Tisch

    Im stressigen Alltag bleibt häufig wenig Zeit fürs Kochen. Um trotzdem schnell eine warme Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen, greifen viele auf vorverarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt zurück. Das muss nicht grundsätzlich verkehrt sein. Wer diese Tipps vom Bundesministerium für Gesundheit und Ernährung für die schnelle Küche beherzigt, fördert eine vollwertige Ernährung, spart Zeit und peppt seine selbstgekochten Gerichte gekonnt auf:

    Tiefgekühltes Gemüse, Obst und Kräuter

    Das Angebot im Tiefkühlbereich ist riesig und birgt durchaus Vorteile. Denn die frischen Produkte werden direkt nach der Ernte verarbeitet und tiefgefroren. So bleiben die Nährstoffe lange erhalten und machen Obst, Gemüse und Kräuter aus der Tiefkühlabteilung zu einer guten und gesunden Alternative für frische Produkte.

    Laut „Stiftung Warentest “ bleiben durch das spezielle Frostverfahren sogar mehr Vitamine erhalten, als wenn das Obst oder Gemüse mehrere Tage im Handel und anschließend zu Hause gelagert wird. Wer zu Hause immer einen kleinen Vorrat an Tiefkühlgemüse hat, kann damit viele Gerichte wie Pizza oder Pasta schnell aufpeppen – geschmacklich und mit vielen Vitaminen! Das ist schnell und Sie nehmen nur so viel heraus, wie Sie wirklich verbrauchen, wodurch sogar tendenziell weniger Lebensmittel verschwendet werden.

    Fresh-Cut: Frisch geschnittenes Obst und Gemüse

    Frisch geschnittenes Obst und Gemüse, aber auch Salatmischungen in Tüten gibt es in jeder Kühltheke. Einen gesunden Speiseplan können sie hin und wieder ergänzen, weil sie Zeit sparen. Man sollte allerdings bedenken, dass die vorgeschnittene Ware aufwändig mit hohem Wasserverbrauch produziert wird, recht teuer ist und sich auf den Schnittflächen Keime vermehren könnten.

    Waschen Sie Salatmischungen vor dem Verzehr besonders gründlich und achten Sie hier immer auf das Verbrauchsdatum. Wenn Sie Plastikverpackungen vermeiden möchten, greifen Sie besser zur frischen und unverarbeiteten Variante. 

    Obst- und Gemüsekonserven

    Das Hauptargument für diese Lebensmittel ist ihre lange Haltbarkeit. Der Nachteil: Durch die Haltbarmachung sinkt ihr Vitamingehalt, auch ihre Farbe und ihr Geschmack können sich verändern. Im Vergleich schneiden tiefgekühlte Lebensmittel besser ab. Trotzdem erhalten manche Konservenprodukte noch wertvolle Inhaltsstoffe und sind – gelegentlich – besser als gar kein Obst oder Gemüse. Aber: Achten Sie bei Obstkonserven auf den Zusatz „im eigenen Saft“ oder „ohne Zuckerzusatz“.

    Würzmischungen

    Da Würzmischungen häufig mit weiteren Lebensmitteln zubereitet werden, ist ihre gesundheitliche Bewertung abhängig von den Zutaten. Einige Hersteller verzichten auf den Zusatz von geschmacksverstärkenden Zusatzstoffen. Werfen Sie deshalb immer einen Blick auf die Zutatenliste. Ein Tipp für mehr gesunde Würze: Ergänzen Sie ein gemüsearmes Gericht mit einem Salat oder Gemüse und ersetzen Sie Sahne im Rezept ganz oder teilweise durch Milch.

    Der Mix macht’s: So bekommen Fertigprodukte einen Frischekick

    Vor allem, wenn Kinder im Haushalt leben, geht manchmal kein Weg an Pommes und Pizza vorbei. Mit diesen Tipps werten Sie Ihre Mahlzeiten geschmacklich und gesundheitlich auf und geben Fertigprodukten einen gesundheitsfördernden Frischekick:

    • Pizza
      Nach dem Motto „bunt ist gesund“ belegen Sie Ihre Pizza mit frischen Tomaten, Paprika, Spinat oder Kräutern. Auch selbstgemachte Pizza bekommt so mehr Geschmack und Aroma.
    • Fleisch und Fisch
      Bevorzugen Sie, vor allem bei fertigen Fisch- und Fleischprodukten, die unpanierte, kalorienärmere Variante. Oft saugt sich die Panade mit Fett voll.
    • Suppen und Eintöpfe
      Auch Suppen und Eintöpfe bekommen durch frisch geschnittenes Gemüse oder Kräuter mehr Geschmack und Aroma. Dafür eignen sich zum Beispiel Chinakohl, Rotkohl, Rote Bete oder Lauch. Auch Gewürze wie frisch gemahlener Pfeffer, Muskat und Kümmel peppen eine Suppe auf.
    • Pommes frites
      Durch die Fritteuse werden Pommes frites noch fettiger. Fettärmer geht es im Backofen oder in der Heißluftfritteuse. Servieren Sie dazu einen frischen Salat oder Fisch. Statt Mayo und Ketchup gibt es einen Joghurt-Kräuter-Dip oder eine Tomaten-Paprika-Salsa.
    • Pasta
      Frische Tortellini, Gnocchi, Schupfnudeln und Spätzle gibt es in jeder Kühltheke. Statt mit Sahne peppen Sie die Pasta mit Gemüse, Tomaten oder Kräutern auf. Gerne auch in pürierter Form.
    • Salate 
      Wer wenig Zeit hat, kann sich auch an fertig geschnittenen Blattsalaten bedienen. Zusammen mit frischen Tomaten, Möhren, Paprika, Gurken und Kräutern oder Mais und Kichererbsen entsteht so eine sättigende Hauptmahlzeit.

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