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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Mein Sommer (fast) ohne Zucker

Veröffentlicht am:10.08.2020

6 Minuten Lesedauer

Nicht nur Kinder lieben alles, was süß ist – doch dabei wird oft übersehen, wie schädlich Zucker sein kann. Die warmen Monate eignen sich hervorragend für ein Weniger-Zucker-Experiment.

Lachende Menschen am Strand mit Wassermelone

© iStock / M_a_y_a

Inhalte im Überblick

    Der Eisbecher im Café, der Softdrink am Abend – die Vorliebe für Süßes ist den Menschen in die Wiege gelegt. In Urzeiten war diese Präferenz auch sinnvoll, signalisierte zuckeriger Geschmack doch: Diese Frucht ist genießbar und energiereich.

    Heute bereitet der menschliche Hang zu Süßem Medizinern jedoch Sorge. Denn anders als früher besteht kein Nahrungsmangel mehr, und jeder könnte nach Herzenslust Süßes schlemmen – mit zum Teil dramatischen Folgen. 

    Was Zucker so schädlich macht

    Anders als etwa Vollkornprodukte liefert Zucker ausschließlich leicht verdauliche Kohlenhydrate, die unmittelbar nach dem Verzehr ins Blut gelangen. Um sie in die Zellen einzuschleusen, schüttet der Körper große Mengen Insulin aus, woraufhin der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder absackt. Eine Achterbahn, die häufig zu Heißhunger und dem Verzehr weiterer (leerer) Kohlenhydrate führt.

    Die Folge: Der überschüssige Blutzucker wird in Fett umgewandelt, es drohen Übergewicht und in der Folge Diabetes Typ II, Herzkrankheiten und Fettleber. Eine aktuelle Studie der Universität Lund in Schweden zeigte zudem: Hoher Zuckerkonsum geht häufig auch mit einem Mangel an Vitalstoffen einher.

    Schließlich stecken diese nur in gesunden Snacks wie etwa einer Möhre oder einer Handvoll Nüsse – nicht aber in Schokolade. Bedeutet das nun, dass Zucker ganz tabu ist? Nein, keineswegs. Maßvoll eingesetzt, darf er zu jeder gesunden Ernährung gehören.

    Sie wollten immer schon mal probieren, wie es ist, komplett auf Zucker zu verzichten? Das hört sich nach einer Herausforderung an, doch unsere Moderatorin Anastasia Zampounidis zeigt, wie Sie mit 5 Tipps einfach zuckerfrei leben können.

    Möglichst nicht mehr als 50 Gramm Zucker täglich

    Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag zu verzehren, und Kindern nicht mehr als 25 Gramm. Diese Menge ist jedoch überraschend schnell erreicht, zumal sich in vielen Nahrungsmitteln Zucker versteckt, von denen man es nicht vermutet. Vor allem betrifft das industriell gefertigte Lebensmittel.

    So sind laut der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen zum Beispiel viele Fruchtjoghurts mit mehr als 20 Gramm pro Becher Zuckerfallen. Und auch der eher unverdächtige Ketchup enthält pro Esslöffel etwa ein Stück Würfelzucker. Es lohnt sich also, die Zutatenliste der Lebensmittel zu studieren, auf der Zucker allerdings unter einer Vielzahl von Bezeichnungen auftauchen kann – Glukose, Saccharose, Maltose, Laktose, Dextrose oder (Malto-)Dextrine.

    Vorsicht auch bei zugesetzter Fruktose: Laut einer Studie des Joslin Diabetes Center in Boston begünstigt eine hohe Zufuhr Fettansammlungen in der Leber und Stoffwechselstörungen. 

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.
    • Wie viel Zucker ist wo enthalten?

      Wer seinen Zuckerkonsum verringern möchte, sollte unter anderem diese Lebensmittel nur in Maßen genießen. Ein Würfelzucker entspricht drei Gramm Zucker. In der Auflistung finden Sie die Anzahl an Würfelzucker-Stücken (WZ) in einem Lebensmittel.

      Getränke:

      • 1 Piccolo-Sekt: 3 WZ
      • 250 ml Smoothie: 2 WZ
      • 200 ml Apfelsaft: 7 WZ
      • 200 ml Traubensaft: 11 WZ
      • 100 g Schoko-Milch: 7 WZ

      Desserts:

      • 1 Schokokuss: 5 WZ
      • 125 g Früchtejoghurt: 6 WZ
      • 1 Dose Ananas: 38 WZ
      • 1 Müsliriegel: 3 WZ

      Fertigprodukte:

      • 100 g French Dressing: 2 WZ
      • 1 Tiefkühlpizza: 3 WZ
      • 1 Glas Rotkohl (700 g): 7 WZ

      Sonstiges:

      • 370 g Gewürzgurken: 4 WZ
      • 100 g Saucenbinder: 8 WZ
      • 100 g Honig: 25 WZ

      lt. Angaben der DGE. Es handelt sich um Beispielwerte, Abweichungen sind möglich.

    Zuckerhaltige Kinderprodukte: Appell an die Industrie

    Ein Lebensmittel, das speziell für Kinder hergestellt wurde, muss ja gesund sein! So denken viele Eltern, die ihren Nachwuchs vollwertig ernähren wollen – bewirken damit in einigen Fällen jedoch genau das Gegenteil. Ein deutliches Beispiel sind Frühstücks-Cerealien. 99 Prozent der gekauften Produkte, die sich – etwa mit Comicfiguren auf der Packung – an Kinder richten, sind Zuckerbomben.

    Sie enthalten viel mehr Zucker als die von der WHO empfohlenen maximal 15 Gramm pro 100 Gramm (siehe AOK-Cerealienstudie). Angesichts der hohen Zahl übergewichtiger Kinder fordert die AOK Politiker und Industrie dringend zur Kurskorrektur auf. Nötig sei einerseits ein Werbeverbot für stark zuckerhaltige Kinderprodukte.

    Andererseits müssten die Lebensmittelhersteller zu einer Kennzeichnung („Nutriscore“) stark zuckerhaltiger Produkte verpflichtet werden. Zudem fordert die AOK eine entschiedenere und schnellere Umsetzung der sogenannten „nationalen Reduktionsstrategie“.

    Das Ziel der Strategie ist es, den Gehalt von Zucker, Fetten und Salz in verarbeiteten Lebensmitteln bis 2025 stark zu senken. Viele Gesundheitsverbände halten das für zu spät und die Reduktionsziele für zu gering.

    Gibt es gesunde Alternativen zum Industriezucker?

    Die beste Strategie für einen Sommer mit weniger Zucker? Am besten so weit wie möglich auf Fertignahrungsmittel verzichten und Selbstgemachtes nur in Maßen süßen. Ein natürlicher und gesunder Stoff, der Haushaltszucker ersetzen kann, wurde bisher leider nicht gefunden. Oft als gesund angepriesene Alternativen zum Industriezucker, wie Dattelmus, Birkenzucker oder Agavendicksaft lassen sich nicht uneingeschränkt empfehlen.

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