Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Zuckerfrei leben: In 5 Schritten zu einer gesunden Ernährung ohne Zucker

Junge Frau und junges Mädchen schneiden zusammen Obst in kleine Stücke

© iStock / zeljkosantrac

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 19.08.2020

Unsere Tipps zu einem genussvollen Leben ohne Zucker helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Denn zuckerfrei zu leben ist möglich und sinnvoll. So geht es Schritt für Schritt.

Inhalte im Überblick

    Schritt 1: Warum möchten Sie zuckerfrei leben?

    Jede erfolgreiche Veränderung beginnt mit einem „Warum“. Denn nur wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, bleiben Sie dauerhaft und motiviert dabei. Warum also ein Leben ohne Zucker? Nun, wir hätten da ein paar Vorschläge:

    • „… weil ich ein langes, gesundes Leben führen möchte.“

    Eine zuckerreiche Ernährung erhöht das Risiko für Übergewicht, Adipositas und damit in Verbindung stehende Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie Karies. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt deshalb, nicht mehr als fünf Prozent des Energiebedarfs durch sogenannten freien Zucker aus Honig, Sirup und Säften oder zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu decken.

    • „… weil ich mir und meinem Körper etwas Gutes tun möchte.“

    Der günstige Rohstoff liefert zwar viele Kalorien, also Energie, aber keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere wichtige Bausteine für einen funktionierenden Stoffwechsel. Wer seinen Energiebedarf vorwiegend mit zuckerhaltigen Lebensmitteln deckt, kann deshalb wohlgenährt aussehen und trotzdem mangelernährt sein. Symptome von Müdigkeit über Hautprobleme bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden sind mögliche Folgen.

    • „… weil ich meinen Kindern einen gesunden Start ins Leben ermöglichen möchte.“

    Süßes macht nicht nur Erwachsene, sondern vor allem auch Kinder glücklich. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät besonders bei den Kleinen zu einem maßvollen Umgang: „Kinder sollten sich erst gar nicht an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen Süßgeschmack gewöhnen.“ Als Eltern, die das Ernährungsverhalten ihrer Kinder vor allem in den ersten Jahren maßgeblich prägen, können Sie durch den sparsamen und bewussten Verzehr von Zucker einen wichtigen Grundstein für ein gesundes Leben legen.

    Schritt 2: Mahlzeiten selbst kochen und Süße neu entdecken

    Wenn Sie freien und zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, sollten Sie ab sofort auf naturbelassene Lebensmittel setzen, die Sie für sich und Ihre Familie zubereiten. Denn so können Sie selbst entscheiden, wie viel Saft in der Saftschorle, wie viel Zucker im Kuchen und wie viel Honig im Salatdressing stecken. Tipp: Wenn der Naturjoghurt oder die Pfannkuchen ohne Zucker Ihnen einfach nicht schmecken, gehen Sie schrittweise vor und reduzieren Sie den Zucker langsam nach und nach. Ihr Geschmackssinn ist vermutlich seit Jahren an ein bestimmtes Süße-Level gewöhnt und braucht Zeit, sich umzustellen. 

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Schritt 3: Zuckerfrei einkaufen und neue Produkte ausprobieren

    Auch wenn Sie nun viele Mahlzeiten frisch und zuckerfrei selbst kochen, möchten Sie vielleicht nicht auf die praktischen Müslimischungen, Grillsoßen oder Snacks aus dem Supermarkt verzichten. Müssen Sie auch nicht! Denn auch wenn Zucker für sehr viele Produkte der Lebensmittelindustrie eine äußerst beliebte Zutat ist, finden Sie auch im Supermarkt zuckerfreie Lebensmittel. Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenlisten unter die Lupe zu nehmen und seien Sie offen für neue (Geschmacks-) Erfahrungen! Welche Lebensmittel ohne Zucker auf Ihre Einkaufsliste gehören und welche Sie lieber im Regal liegen lassen, erklären wir Ihnen hier. Extra-Tipp: In vielen Bio-Läden und Reformhäusern finden Sie eine noch größere Auswahl zuckerfreier und alternativ gesüßter Lebensmittel, und die Mitarbeiter können Sie gezielt beraten.

    Schritt 4: Entspannt bleiben und gemeinsam genießen

    Immer wieder werden Sie in Situationen geraten, in denen es schwierig bis unmöglich ist, zuckerfrei zu essen. Denn Zucker ist in unserer Gesellschaft (noch) allgegenwärtig. Und natürlich können Sie vorkochen, einfrieren, mitnehmen, Einladungen ablehnen oder aufs Essen verzichten. Genauso gut können Sie aber das Zusammensein mit Freunden und Familie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Denn seltene Ausnahmen, die Ihnen auch noch Freude bereiten, stellen Ihre alltägliche gesunde Ernährung und Ihr langfristiges Ziel nicht infrage. Denken Sie daran: Die Gesundheitsexperten der WHO und der DGE empfehlen, Zucker in der Ernährung zu reduzieren, nicht vollständig zu verbannen.

    Schritt 5: Veränderungen bewusst spüren und begrüßen

    Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen: Wie geht es mir mit weniger Zucker? Wie fühlt sich mein Körper an? Wo stoße ich an meine Grenzen? Vielleicht möchten Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch festhalten und die Veränderungen so für sich sichtbar machen. Freuen Sie sich über Meilensteine wie: „Das beste Rezept für zuckerfreie Müsliriegel entdeckt“, „seit Tagen voller Energie“, „Schokoaufstrich ohne Zucker gekauft – die Kinder haben nichts vermisst“. Aber nehmen Sie auch Probleme und Hürden dankbar an und zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen. Die AOK steht Ihnen dafür mit zahlreichen Angeboten zur Seite.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mehr zu Zucker

    Birkenzucker (Xylit) befindet sich in einer Schale mit Birkenrinde und Blättern daneben.
    Nutri-Score

    Vegane Proteinquellen in der Übersicht.
    Gesunde Ernährung
    Rotkohl roh geschnitten.
    Lebensmittel
    Eine Handvoll Nüsse für eine gesunde Ernährung.
    Lebensmittel
    Mehrere Tonkabohnen liegen in einer Schale und auf einem Tisch.
    Lebensmittel
    Frittierte Heuschrecken liegen auf einem Teller.
    Ernährungsformen
    Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl, Parmesan und Knoblauch sind die wichtigsten Zutaten für selbstgemachtes Pesto
    Gesunde Ernährung
    In einer Schale liegen bunte selbstgemachte Gemüsechips.
    Gesunde Ernährung