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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Zuckerfrei leben: 5 Schritte zur Ernährung ohne Zucker

Veröffentlicht am:19.08.2020

6 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 25.01.2023

Unsere Tipps zu einem genussvollen Leben ohne Zucker helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Denn zuckerfrei zu leben ist möglich und sinnvoll. So geht es Schritt für Schritt.

Junge Frau und junges Mädchen schneiden zusammen Obst in kleine Stücke.

© iStock / zeljkosantrac

Inhalte im Überblick

    Zucker ist fester Bestandteil unserer Ernährung – doch muss das sein?

    Dass Zucker ungesund ist, wissen die meisten. Doch immer wieder konsumieren wir die süße Verlockung – hier ein Softdrink, da ein Eis oder Schokolade. Doch auch herzhafte Produkte enthalten mehr Zucker als man auf dem ersten Blick sieht.

    Für eine gesunde und bewusste Ernährung ist eine Entwöhnung von der Süße jedoch essenziell und auch zentraler Baustein für eine erfolgreiche Diät – und dabei helfen auch die Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. nicht. Mit diesen fünf Schritten kann es aber gelingen, ohne Zucker zu leben.

    Schritt 1: Warum möchten Sie zuckerfrei leben?

    Jede erfolgreiche Veränderung beginnt mit einem „Warum“. Denn nur wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, bleiben Sie dauerhaft und motiviert dabei. Warum also ein Leben ohne Zucker? Das könnten Gründe für ein zuckerfreies Leben sein:

    • für ein langes gesundes Leben

    Eine zuckerreiche Ernährung erhöht das Risiko für Übergewicht, Adipositas und damit in Verbindung stehende Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie Karies. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt deshalb, nicht mehr als fünf Prozent des Energiebedarfs durch sogenannten freien Zucker aus Honig, Sirup und Säften oder zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu decken.

    • um sich selbst und dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun

    Der günstige Rohstoff liefert zwar viele Kalorien, also Energie, aber keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere wichtige Bausteine für einen funktionierenden Stoffwechsel. Wer seinen Energiebedarf vorwiegend mit zuckerhaltigen Lebensmitteln deckt, kann deshalb wohlgenährt aussehen und trotzdem mangelernährt sein. Symptome von Müdigkeit über Hautprobleme bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden sind mögliche Folgen.

    • für einen gesunden Start ins Leben

    Süßes macht nicht nur Erwachsene, sondern vor allem auch Kinder glücklich. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät besonders bei den Kleinen zu einem maßvollen Umgang: „Kinder sollten sich erst gar nicht an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen Süßgeschmack gewöhnen.“ Als Eltern prägen Sie das Ernährungsverhalten Ihrer Kinder vor allem in den ersten Jahren maßgeblich. Durch den sparsamen und bewussten Verzehr von Zucker können Sie einen wichtigen Grundstein für ein gesundes Leben legen.

    Diese weiteren Vorteile hat ein zuckerfreies Leben:

    • Man ist entweder satt oder hungrig – kleine Heißhungerattacken dazwischen sind Geschichte.
    • Der Effekt kommt schnell – schon nach ein paar Tagen verschwindet die Lust auf Süßes.
    • Die Stimmung und das Gemüt können sich verbessern.

    Schritt 2: Mahlzeiten selbst kochen und Süße neu entdecken

    Wenn Sie freien und zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, sollten Sie ab sofort auf naturbelassene Lebensmittel setzen, die Sie für sich und Ihre Familie zubereiten. Denn so können Sie selbst entscheiden, wie viel Saft in der Saftschorle, wie viel Zucker im Kuchen und wie viel Honig im Salatdressing stecken.

    Tipp

    Wenn der Naturjoghurt oder die Pfannkuchen ohne Zucker Ihnen einfach nicht schmecken, gehen Sie schrittweise vor und reduzieren Sie den Zucker langsam nach und nach. Ihr Geschmackssinn ist vermutlich seit Jahren an ein bestimmtes Süße-Level gewöhnt und braucht Zeit, sich umzustellen.

    Schritt 3: Zuckerfrei einkaufen und neue Produkte ausprobieren

    Auch wenn Sie nun viele Mahlzeiten frisch und zuckerfrei selbst kochen, möchten Sie vielleicht nicht auf die praktischen Müslimischungen, Grillsoßen oder Snacks aus dem Supermarkt verzichten. Müssen Sie auch nicht! Denn auch wenn Zucker für sehr viele Produkte der Lebensmittelindustrie eine äußerst beliebte Zutat ist, finden Sie auch im Supermarkt zuckerfreie Lebensmittel. Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenlisten unter die Lupe zu nehmen und seien Sie offen für neue (Geschmacks-) Erfahrungen! Welche Lebensmittel ohne Zucker auf Ihre Einkaufsliste gehören und welche Sie lieber im Regal liegen lassen, erklären wir Ihnen hier.

    Extra-Tipp: In vielen Bio-Läden und Reformhäusern finden Sie eine noch größere Auswahl zuckerfreier und alternativ gesüßter Lebensmittel, und die Mitarbeiter können Sie gezielt beraten.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Schritt 4: Entspannt bleiben und gemeinsam genießen

    Immer wieder werden Sie in Situationen geraten, in denen es schwierig bis unmöglich ist, zuckerfrei zu essen. Denn Zucker ist in unserer Gesellschaft (noch) allgegenwärtig. Und natürlich können Sie vorkochen, einfrieren, mitnehmen, Einladungen ablehnen oder aufs Essen verzichten. Genauso gut können Sie aber das Zusammensein mit Freunden und Familie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Denn seltene Ausnahmen, die Ihnen auch noch Freude bereiten, stellen Ihre alltägliche gesunde Ernährung und Ihr langfristiges Ziel nicht infrage. Denken Sie daran: Die Gesundheitsexperten der WHO und der DGE empfehlen, strong>Zucker in der Ernährung zu reduzieren, nicht vollständig zu verbannen.

    Schritt 5: Veränderungen bewusst spüren und begrüßen

    Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen:

    • Wie geht es mir mit weniger Zucker?
    • Wie fühlt sich mein Körper an?
    • Wo stoße ich an meine Grenzen?

    Vielleicht möchten Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch festhalten und die Veränderungen so für sich sichtbar machen. Freuen Sie sich über Meilensteine wie: „Das beste Rezept für zuckerfreie Müsliriegel entdeckt“, „seit Tagen voller Energie“, „Schokoaufstrich ohne Zucker gekauft – die Kinder haben nichts vermisst“. Aber nehmen Sie auch Probleme und Hürden dankbar an und zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen. Die AOK steht Ihnen dafür mit zahlreichen Angeboten zur Seite.

    Der Life Coach und Psychoneuroimmunologe Felix Klemme erklärt, wie lang der Zuckerentzug dauern kann.

    Was tun, wenn der Heißhunger einen überkommt?

    Um den Zuckerentzug und die Heißhungerattacken auf dem Weg zu einer zuckerfreien Ernährung gut zu überstehen, helfen diese einfachen Maßnahmen:

    1. Viel trinken, denn Wasser kann den Appetit beeinflussen.
    2. Wer ausreichend schläft und eine gute Schlafhygiene pflegt, hat weniger Hunger und Heißhungerattacken.
    3. An der frischen Luft bewegen statt an den Kühlschrank zu gehen, wirkt Wunder gegen den Heißhunger.
    4. Kaffee mit einer Messerspitze Zimt und Kakao kann den Heißhunger am Nachmittag verschwinden lassen.

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