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Schlafrhythmus – Tipps für einen gesunden Schlaf

Frau liegt im Bett und hat einen gesunden Schlaf

© iStock / FreshSplash

Lesezeit: 3 Minuten17.08.2020Aktualisiert: 28.06.2022

Sie haben schon vieles ausprobiert, finden Abends aber nicht in einen erholsamen Schlaf? Ein gestörter Schlafrhythmus kann der Gesundheit schaden. Lesen Sie hier die besten Tipps zum Einschlafen, damit Sie wieder ausgeruht in den Tag starten.

Inhalte im Überblick

    Wie wird der Schlafrhythmus gesteuert?

    Schlaf ist für Menschen lebenswichtig, denn vor allem im gesunden Schlaf entspannt und erholt sich der gesamte Körper. Für einen gesunden Schlafrhythmus ist die sogenannte innere Uhr verantwortlich. Sie sitzt im Hypothalamus, dem Teil im Gehirn, der für die Steuerung des vegetativen Nervensystems zuständig ist. Beeinflusst wird der Takt der inneren Uhr durch das Hormon Melatonin: es macht uns schläfrig. Seine Ausschüttung richtet sich nach dem Tag-Nacht-Wechsel. Die Information, ob es draußen hell oder dunkel ist, leiten die Sehnerven an das Gehirn weiter. Das heißt: Licht steuert die Herstellung von Melatonin. Tagsüber ist sie gehemmt. Wird es dunkel, wird das Hormon hingegen vermehrt produziert. Am meisten Melatonin befindet sich zwischen 21 Uhr und 8 Uhr im Blut. Zu dieser Zeit werden wir normalerweise müde und schlafen.

    Die optimale Schlafdauer

    Die optimale Schlafdauer liegt bei mindestens sieben Stunden.

    In einer Studie des Robert Koch-Instituts gaben 81,6 Prozent der Befragten an, zwischen sechs und acht Stunden täglich zu schlafen. In dieser Spanne liegt auch die optimale Schlafdauer: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen für Erwachsene in der Regel eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden. Aber: Die tatsächliche optimale Schlafdauer ist äußerst individuell. Und sie verändert sich im Laufe des Lebens. Generell gilt: Wenn wir uns am Morgen wach und ausgeruht fühlen, haben wir ausreichend geschlafen.

    Gestörter Schlafrythmus: Was sind mögliche Ursachen?

    Stundenlanges Schäfchenzählen, eine heiße Milch mit Honig oder ein neues Kopfkissen – obwohl Sie bereits zahlreiche Einschlafhilfen ausprobiert haben, finden Sie abends einfach nicht in den Schlaf? Dann ist Ihr natürlicher Schlafrhythmus gestört. Schlaflosigkeit, die sogenannte Insomnie, kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen für den gestörten Schlafrhythmus sind:

    • privater oder beruflicher Stress
    • zu viel Koffein oder Alkohol, besonders vor dem Einschlafen
    • körperliche oder psychische Krankheiten
    • Nebenwirkung von Medikamenten
    • Jetlag oder Schichtarbeit
    • zu ausgedehnter Mittagsschlaf
    • helles Licht in der Nacht
    • beleuchtete Bildschirme von Smartphone, Tablet oder Laptop vor dem Einschlafen
    • Melatoninmangel

    Sollte die Schlaflosigkeit dauerhaft mindestens drei Tage pro Woche, nach der Einnahme bestimmter Medikamente oder im Zusammenhang mit gesundheitlichen Beschwerden wie beispielsweise Atemnot auftreten, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Denn: Ist der Schlafrhythmus gestört, kann es zu dauerhaften, gesundheitlichen Problemen kommen. Dazu gehören laut einer Studie der Universität Göteborg beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme wie Schlaganfälle oder eine Herzinsuffizienz.

    Ruhige Aktivitäten und Routinen sind gut für den Schlafrhythmus.
    Für einen erholsamen Schlafrhythmus ist es gut, abends zur Ruhe zu kommen. Dabei hilft zum Beispiel die Routine, noch ein Kapitel eines Buches vor dem Schlafengehen zu lesen.

    Besserer Schlaf: So können Sie Ihren Schlafrhythmus wiederherstellen

    Um wieder besser zu schlafen, muss der Körper wieder an den natürlichen Schlafrhythmus gewöhnt werden. Dabei helfen diese sieben Tipps – empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin:

    1. Eine gute Schlafumgebung: Ein abgedunkelter und ruhiger Raum sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen und besser durchschlafen können. Alternative: Verwenden Sie geräuschisolierende Ohrstöpsel und eine Schlafbrille.
    2. Zimmertemperatur: Achten Sie darauf, dass es im Schlafzimmer kühl ist (etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius).
    3. Ernährung: Am Abend ist es ratsam, keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten.
    4. Genussmittel weglassen: Weniger Koffein, Alkohol und Nikotin verbessern die Schlafqualität.
    5. Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert guten Schlaf, weil der Körper dann richtig ausgelastet ist und schneller in seinen Ruhezustand findet. Aber: Nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Es sollten mindestens drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen.
    6. Sorgen von der Seele schreiben: Oft werden private oder berufliche Probleme „mit ins Bett genommen". Um sich davon zu befreien, hilft es, die Sorgen vor dem Schlafengehen auf einen Zettel zu schreiben und diesen über Nacht in eine Schublade zu legen. Erst am nächsten Tag darf der Zettel wieder herausgeholt werden.
    7. Mittagsschlaf kürzen: Je länger der Körper tagsüber ruht, desto weniger Schlaf benötigt er nachts. Deswegen ist es ratsam, den Mittagsschlaf zu kürzen oder sogar ganz wegzulassen, um den normalen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

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