Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Gesunder Schlaf im Alter – das können Sie gegen Schlafstörungen tun

Gesunder Schlaf im Alter: Frau liegt im Bett und genießt den Schlaf.

© iStock / fizkes

Lesezeit: 3 Minuten01.04.2022

Schlafstörungen im Alter sind keine Seltenheit. Kein Grund, sie einfach so hinzunehmen. Mit diesen Tipps können Sie einen gesunden Schlaf im Alter erreichen.

Inhalte im Überblick

    Wie hoch ist der durchschnittliche Schlafbedarf?

    Nach Schätzungen leidet fast jeder zweite Senior im Alter von 65 Jahren oder darüber an chronischen Schlafstörungen. Zwar haben ältere Menschen einen geringeren Schlafbedarf. Wer sich aber morgens nicht ausgeruht fühlt, sollte dies nicht generell auf sein Alter schieben, sondern auch an eine mögliche Schlafstörung denken.

    Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt abhängig vom Alter folgende Schlafdauer:

    AlterSchlafdauerMöglicherweise noch angemessene
    Schlafdauer pro tag
    0–3 Monate14–17 hmind. 11 h, max. 19 h
    4–11 Monate12–15 hmind. 10 h, max. 18 h
    1–2 Jahre11–14 hmind. 9 h, max. 16 h
    3–5 Jahre10–13 hmind. 8 h, max. 14 h
    6–13 Jahre9–11 hmind. 7 h, max. 12 h
    14–17 Jahre8–10 hmind. 7 h, max. 11 h
    18–25 Jahre7–9 hmind. 6 h, max. 11 h
    26–64 Jahre7–9 hmind. 6 h, max. 10 h
    ab 65 Jahren7–8 hmind. 5 h, max. 9 h

    Warum betreffen Schlafprobleme oft ältere Menschen?

    Erholen sich Senioren während ihrer Nachtruhe nicht ausreichend, kann das mehrere Gründe haben. Ältere Menschen haben zum Beispiel eher tagsüber Zeit für einen Mittagschlaf. Wer zu lange Mittagsschlaf hält, ist abends weniger müde. Vor allem sind bei älteren Menschen die Tiefschlafphasen oft kürzer als bei jüngeren. In der längeren Zeit des leichten Schlafs wird man leicht wach. Da genügt dann schon eine zu hohe Raumtemperatur, eine zu weiche Matratze oder ein schnarchender Partner. Stress und intensives Grübeln können ebenfalls die Nachtruhe stören.

    Psychische Erkrankungen wie eine Depression, eine Demenz oder eine Angststörung könne den Schlaf ebenfalls rauben. Das gilt auch für physische Erkrankungen. Gerade ältere Menschen leiden beispielsweise häufiger an:

    Ein älterer Mann sitzt auf der Couch und trinkt vor dem Schlafengehen einen Tee als entspannendes Ritual.
    Rituale vor dem Schlafengehen helfen dabei, Körper und Psyche auf das Einschlafen einzustimmen. Probieren Sie es aus, abends noch in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken und danach ins Bett zu gehen.

    © iStock / Deepak Sethi

    Was kann man für einen gesunden Schlaf im Alter tun?

    • Finden Sie heraus, wann Sie sich am Tag wach und leistungsfähig fühlen und wann müde und schlapp. Passen Sie Ihre Tätigkeiten an diesen Rhythmus an.
    • Falls Sie einen Mittagsschlaf halten – unterbrechen Sie diesen nach spätestens 30 Minuten. Wenn man am Tag nicht zu lange schläft, führt dies am Abend zu mehr Müdigkeit und zu leichterem Einschlafen.
    • Frische Luft macht müde: Verlagern Sie Ihre Bewegungsphase nach draußen. Besonders an grauen Tagen hilft das natürliche Licht, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln. 
    • Pflegen Sie Gewohnheiten wie einen abendlichen Spaziergang oder einen warmen Tee vor dem Einschlafen. Achten Sie dabei auf ihre Schlafhygiene, also regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten.
    • Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Sorgen Sie dafür, dass es dunkel und ruhig ist. Je weniger Ablenkung, desto besser. Auch die Temperatur ist entscheidend, ideal sind 16 bis 18 Grad. Ebenso wichtig ist eine auf den Körper abgestimmte Matratze.
    • Den Schlaf zu verbessern, ist ein Prozess, der Zeit braucht. Setzen Sie sich nicht unter Druck, das wäre kontraproduktiv.
    • Lernen Sie Entspannungstechniken: Wer nicht einschlafen kann oder nachts wach wird, dem können Methoden wie progressive Muskelentspannung oder Meditation im Liegen helfen.
    • Fordern Sie Ihren Körper. Sowohl geistige als auch körperliche Aktivität machen müde.

    Bei einer Beeinträchtigung des Alltags durch Schlafstörungen sollten Sie Ihre Ärztin beziehungsweise Ihren Arzt um Rat fragen.

    Warum sind Schlafmittel im Alter gefährlich?

    Gewohnheiten zu verändern oder aktiver zu werden, fällt vielen älteren Menschen nicht leicht. Da liegt dann der Wunsch nahe, einfach Schlaf- oder Beruhigungsmittel einzunehmen, um den Schlaf zu verbessern. Einige dieser Medikamente sind ohne ärztliches Rezept erhältlich, was nicht heißt, dass sie harmlos sind.

    Müdigkeit und Abgeschlagenheit durch solche Präparate erhöhen bei älteren Menschen das Risiko von Gangunsicherheiten. Schwere Stürze können die Folge sein und zu Verletzungen führen, von denen sich manche Senioren nie mehr vollständig erholen, sodass Pflegebedürftigkeit und verfrühte Sterblichkeit drohen. Deshalb sollten Schlafmittel nur kurzfristig – und nur nach ärztlichem Rat – verwendet werden.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Junge Frau geht mit Achtsamkeit durchs Leben und ruht auch in der Alltagshektik in sich.
    Work Life Balance

    Eine pflegende Angehörige hilft ihrer alten Mutter beim Abendessen.
    Gesund im Job
    Eine junge Frau, die Stress im Studium hat, sitzt in der Bibliothek vor ihrem Laptop und ihren Lernunterlagen.
    Gesund im Job
    Gesundheitsversorgung auf dem Land
    Gesund im Job
    Eine ältere Frau nimmt sich zur Stressbewältigung eine Auszeit, mit einer Tasse Kaffee in der Natur.
    Stress
    Ein älterer Mann, der endlich Rentner ist, sitzt mit seinem Enkelsohn an einem Steg und angelt.
    Motivation
    Eine junge Studentin geht zu ihrer ersten Vorlesung im ersten Semester des Studiums.
    Gesund im Job
    Ein junger Mann sitzt mit Dokumenten am Küchentisch und vergleicht Angebote von gesetzlichen und privaten Krankenversicherungen.
    Gesund im Job