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Was hilft bei einem Jetlag?

Eine Frau sitzt auf dem Bett ihres Hotelzimmers und ist nach der Flugreise erschöpft. Sie hat Jetlag.

© iStock / NoSystem images

Lesezeit: 5 Minuten25.04.2022

Eine lange Flugreise kann zu Jetlag führen. Wie er entsteht, welche Symptome es gibt und wie man ihnen begegnet, erfahren Sie hier. Außerdem finden Sie Tipps, um die innere Uhr auf eine Fernreise vorzubereiten, damit der Jetlag erträglicher wird.

Inhalte im Überblick

    Flugreisen bringen den Biorhythmus durcheinander

    Vielleicht haben Sie es auch schon erlebt: Sie fliegen von Deutschland aus beispielsweise an die amerikanische Ostküste, starten um 9 Uhr morgens und landen um 13 Uhr Ortszeit. Sie sind zwar zehn Stunden in der Luft gewesen, haben beim Interkontinentalflug auf dem Weg nach Westen allerdings fünf bis sechs Zeitzonen durchquert, so dass es bei der Ankunft nicht 19 Uhr ist, sondern Mittag. Während die Ortsansässigen ihren Lunch abhalten, haben Sie ein Dinner-Gefühl. Die Ortszeit und der eigene Rhythmus sind nicht im Gleichschritt. Bis zum späten Abend, wenn alle anderen ins Bett gehen, halten Sie trotz Müdigkeit wegen des Reizes des Neuen durch, um dann um 4 Uhr in der Früh wieder hellwach zu sein – für den Körper ist es auch schon 10 Uhr. Spätestens jetzt stellen Sie fest: Das muss am Jetlag liegen.

    Auf dem Rückflug dann das Gegenteil: Diesmal – auf dem Weg nach Osten – werden die durchflogenen Zeitzonen nicht abgezogen, sondern addiert. Wenn man am Spätnachmittag der inneren Uhr landet, ist es am Zielort mitten in der Nacht – nur ist man womöglich kein bisschen müde. Egal in welcher Richtung: Solche „Zeitreisen“ bringen den menschlichen Biorhythmus durcheinander. Kürzere Zeitverschiebungen stellen selten ein Problem dar, aber nach Langstreckenflügen von über fünf Stunden brauchen manche Menschen oft mehrere Tage, um sich an die Zeitzone am Reiseziel anzupassen.

    Was ist ein Jetlag?

    Ein Jetlag ist eine Störung des Biorhythmus durch Langstreckenflüge, die sich vor allem als Schlafstörung äußert. Der natürliche Rhythmus des Körpers stimmt mit der äußeren Umgebung am Reiseziel nicht überein. Jeder Mensch hat eine Art innere biologische Uhr, die seinen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Sie gibt den Takt vor, nach dem ein Mensch müde ist oder auch Hunger hat. Unsere innere Uhr wird vom Tageslicht gesteuert.

    Außerdem hängt unser Rhythmus von dem hormonellen Botenstoff Melatonin ab. Bei Tageslicht produziert unser Körper weniger davon. Unabhängig vom Jetlag verhält es sich mit dem Melatonin so: Ein zu hoher Melatoninspiegel im Blut macht müde und Menschen mit einem zu niedrigen Melatoninspiegel leiden unter Schlaflosigkeit. Durchquert man in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen, kann sich der Melatoninspiegel nicht sofort anpassen und die innere Uhr gerät aus dem Takt. Das Ergebnis: Reisende sind, je nach Flugrichtung und Abflugzeit, nach der Ankunft tagsüber müde und erschöpft.

    Typische Jetlag-Symptome

    Häufige Folgeerscheinungen eines Jetlags sind:

    • Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufstehen
    • schlechte Schlafqualität
    • Tagesmüdigkeit
    • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
    • Kopfschmerzen

    In selteneren Fällen kann ein Jetlag auch Schwindelgefühle, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Verstopfung oder Appetitlosigkeit hervorrufen.

    Wie lange hält ein Jetlag in der Regel an?

    Ein Jetlag dauert so lange, bis sich die innere Uhr mit der neuen Umgebung synchronisiert hat. Das passiert in der Regel innerhalb weniger Tage, variiert aber, weil die Fähigkeit, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, individuell verschieden ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass man pro zwei Zeitzonen in Richtung Osten ungefähr einen Tag Anpassungszeit benötigt und bei westlichen Reisen einen halben.

    Schlafstörungen halten sich als Symptome am hartnäckigsten. Sie können bis zu einer Woche andauern, vor allem wenn der Zeitzonenwechsel mehr als acht Stunden umfasst.

    Unterschiede zwischen Flügen nach Westen und nach Osten

    Flüge nach Westen verlängern den Tag und verursachen so eine Verzögerung des Schlafs. Dadurch kann es zu Durchschlafproblemen kommen. Nach einem Flug gen Osten, der den Tag verkürzt, können dagegen Einschlafschwierigkeiten auftreten. Die innere Uhr zeigt noch auf Wachbleiben, obwohl um einen herum die Nacht hereinbricht. Dieses Problem stellt sich als schwerwiegender dar, sodass bei Reisen in östliche Richtungen die Dauer des Jetlags länger ist als bei Reisen in westliche Richtungen. Das liegt auch am Licht: Fliegt man zum Beispiel nach Nordamerika, bewegt man sich in der Regel mit der Sonne. Beim Blick durchs Kabinenfenster sieht man natürliches Licht und dem Körper wird signalisiert, dass es noch Tag ist – obwohl es schon Nacht sein sollte. Das erleichtert unserem Körper die Anpassung.

    Vorbeugende Maßnahmen gegen Jetlag

    Ein Jetlag lässt sich trotz optimaler Vorbereitung nie verhindern, aber es ist möglich, seine Auswirkungen zu einzudämmen.

    Vor dem Abflug

    Bei längeren Flugreisen ist es sinnvoll, den Körper schon vor der Abreise an den Zeitrhythmus des Reiseziels anzupassen. Gehen Sie schrittweise früher (bei Flügen nach Osten) oder später (bei Flügen nach Westen) als gewohnt schlafen. Bei Kurzaufenthalten ist zu empfehlen, den heimatlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten – wenn sich das mit Ihren Plänen am Zielort vereinbaren lässt.

    Während des Flugs

    Trinken Sie viel Wasser und versuchen Sie, sich Bewegung zu verschaffen: etwa durch Dehnen oder gelegentliches Auf- und Abgehen. Stellen Sie sich schon an Bord auf die neue Zeit um und versuchen Sie zu schlafen, wenn es am Reiseziel Nacht ist. Wenn es hilft, nutzen Sie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel. Vermeiden Sie zu viel Koffein und Alkohol, weil beides den Jetlag verschlimmern kann.

    Eine Frau mit Schlafmaske und ein Mann mit Kopfhörern schlafen im Flugzeug.
    Schlaf im Flugzeug, wenn es am Zielort Nacht ist, kann Jetlag abmildern.

    © iStock / Hispanolistic

    Nach der Ankunft

    Leben Sie am Zielort sofort nach der Ortszeit. Schlafen Sie nie tagsüber, sondern nur nachts. Das natürliche Tageslicht hilft Ihrem Biorhythmus am besten, sich neu zu justieren. Das bedeutet bei einem westlichen Reiseziel aufzubleiben, auch wenn Sie müde sind. Sind Sie nach Osten geflogen, gehen Sie entsprechend früher zu Bett.

    Hilfe bei Jetlag

    Jetlag lässt sich nicht behandeln und Medikamente sind normalerweise nicht erforderlich. Verzichten Sie möglichst auf Schlafmittel. Vor allem in den USA sind Melatonin-Produkte schon länger handelsüblich – auch in Deutschland ist niedrig dosiertes Melatonin in Kapseln, als Tee oder Spray in Apotheken oder Drogerien frei erhältlich. Hoch dosierte Tabletten sind verschreibungspflichtig. Solche Präparate sind bei Jetlag nur bedingt zu empfehlen, da ihre Wirkung nicht ausreichend belegt ist.

    Einem Jetlag kann man weder vollständig vorbeugen noch ihn behandeln. Mit einer zielgerichteten Vorbereitung der Reise und dem angemessenen Verhalten vor und während des Flugs sowie vor Ort gelingt es den meisten Menschen, die Auswirkungen so zu begrenzen, dass sie ihre Reise rundum genießen können – trotz Jetlag.

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