Trinken: Wie viel Wasser braucht der Mensch?

Wasser ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Immerhin besteht er zu mehr als der Hälfte seines Gesamtgewichts daraus. In unseren Organismus erfüllt Wasser viele wichtige Aufgaben. Es

• ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten,
• ist erforderlich für Transportvorgänge im Körper und für Stoffwechselabläufe,
• fungiert als Reaktionspartner für bestimmte biochemische Reaktionen,
• kühlt den Körper zum Beispiel beim Schwitzen ab,
• bestimmt die Fließeigenschaften des Blutes,
• beeinflusst die Ausscheidung von Abbaustoffen.

Gut zu wissen: Jeden Tag verliert der Körper eines Erwachsenen (zum Beispiel über Harn, Atem und die Haut) ungefähr 2,5 Liter Wasser. Diese Menge Flüssigkeit muss er wieder aufnehmen, damit er nicht austrocknet und Schadstoffe ausscheiden kann.

Etwa einen Liter nimmt der Mensch über die Nahrung auf, die restlichen 1 bis 1,5 Liter in der Regel in Form von Getränken. Das ist besonders wichtig, denn obwohl Wasser ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers ist, kann der Mensch keine Wasserreserven bilden.

Das Bundeministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken. Deutlich höher sollte die Trinkmenge bei trockener Luft, Hitze und bei Erkrankungen wie Fieber und Durchfall.

Es gibt allerdings noch weitere Ausnahmen: Sportler sollten bei Anstrengung ihre Trinkmenge erhöhen, bei Senioren verändert sich das Durstgefühl und Babys und Kleinkinder müssen erst ans Trinken gewöhnt werden. Deshalb gelten für diese drei Gruppen im Hinblick auf die tägliche Trinkmenge besondere Bedingungen:

Beim Sport verbraucht der Körper mehr Flüssigkeit. Je nach Aktivität kann der Flüssigkeitsverlust bei 0,5 und – bei extremen Belastungen – bis zu 3 Litern pro Stunde liegen. Wenn der Wassergehalt des Blutes sinkt, zum Beispiel durch starkes Schwitzen, schüttet die Hirnanhangdrüse vermehrt Hormone aus, vor allem das antidiuretische Hormon. Dies führt zu einer geringeren Wasserausscheidung über die Niere.

Das eintretende Durstgefühl kann bereits ein Zeichen für eine beginnende Dehydration (Austrocknung) sein. Bei Sportlern kann es vorkommen, dass sie das Durstgefühl aber nicht wahrnehmen, beispielsweise in Wettbewerbssituationen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass sie sich angewöhnen, beim Training und im Wettkampf ausreichend zu trinken. Um leistungsfähig zu bleiben und nicht zu dehydrieren, sollten Sportler ihren Flüssigkeitsverlust vorsorglich ausgleichen.

Folgende Faustregeln gelten laut Deutscher Sporthochschule Köln für Sportler:

• Vor dem Sport (etwa 15 bis 30 Minuten vorher) sollten Sportler 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit trinken.
• Beim Sport (spätestens ab 60 Minuten) sollten sie zudem alle 15 Minuten in kleinen Schlucken etwas trinken. Empfohlen wird eine Trinkmenge von 0,5 bis 1 Liter pro Stunde.
• Nach dem Sport (Regenerationsphase) hat neben der Flüssigkeit auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung. Um den Durst zu löschen, eignen sich in dieser Phase Saftschorlen am besten.

Dabei gilt: Je besser der Trainingszustand eines Sportlers, desto besser funktioniert die Temperaturregulation und desto höher ist auch die produzierte Schweißmenge.

Das perfekte Sportgetränk sollte, insbesondere bei sehr starker Belastung, laut Deutscher Sporthochschule Köln folgende Aufgaben erfüllen:

• Es muss den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, der durch das Schwitzen entsteht.
• Es sollte für Energieersatz durch Kohlenhydrate sorgen, vor allem bei längerer Belastung.
• Es muss Elektrolyte ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.

Säuglinge brauchen für ihr Gewicht im Verhältnis zu Erwachsenen mehr Flüssigkeit. Sie sind besonders anfällig zu dehydrieren, zum Beispiel bei anhaltendem Durchfall. Während voll gestillte Säuglinge ihren Wasserbedarf über die Muttermilch decken und Flaschenkinder über die Säuglingsmilchnahrung, sollten ältere Babys an regelmäßiges Trinken gewöhnt werden.

Sie können grundsätzlich frisches Trinkwasser erhalten. Es sei denn, im Haus befinden sich noch alte Bleirohre. Wer abgepacktes Wasser verwenden möchte, sollte hier auf den Vermerk „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ achten. Damit ist sichergestellt, dass das Wasser alle Grenzwerte einhält.

Wird der Übergang zur Nahrung immer fester, brauchen Kinder zusätzliche Flüssigkeit:

• 200 ml pro Tag in der Übergangsphase
• 600 ml bis 700 ml täglich in der Abschlussphase auf feste Nahrung
• 800 ml täglich für Kinder ab dem 1. Lebensjahr

Auch größere Kinder benötigen vergleichsweise viel Flüssigkeit, besonders beim Toben und an heißen Tagen steigt ihr Flüssigkeitsbedarf. Schulkinder können sich besser konzentrieren, wenn sie während des Unterrichts ausreichend trinken. Und da Kinder das Trinken häufiger vergessen, ist es wichtig, ihnen nicht nur während der Mahlzeiten, sondern auch zwischendurch Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee anzubieten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder folgende tägliche Trinkmengen an Wasser und ungesüßten Getränken:

• 4- bis 10-Jährige: etwa 4 Gläser (ca. 950 ml)
• 10- bis 15-Jährige: etwa 5 Gläser (ca. 1200 ml)

Viele ältere Menschen verspüren nur selten Durst. Manche trinken auch aus Angst vor häufigen Toilettengängen zu wenig. Dabei sorgt gerade bei ihnen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dafür, dass ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Laut DGE gilt für ältere Menschen ab 65 folgender Richtwert: Mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit am Tag sollten Senioren über Getränke zu sich nehmen, an heißen Tagen natürlich auch mehr. Eine Ausnahme bilden Menschen mit Erkrankungen, beispielsweise von Herz oder Niere, bei denen die Ärztin oder der Arzt auch eine Trinkmengenbeschränkung empfiehlt.

Durst regt zum Trinken an. Doch nicht immer ist auf diesen Sinn Verlass: Unter Stress oder auch bei sehr konzentriertem Arbeiten unterdrückt der Körper das Durstempfinden. Wer zu wenig trinkt, wird allerdings schneller müde – und kann sich weniger gut konzentrieren.

Der Grund dafür: Flüssigkeitsmangel entzieht dem Blut und dem Gewebe Wasser. Die Folge sind Kopfschmerzen, verringerte körperliche Leistungsfähigkeit und Verstopfung. Schon nach wenigen Tagen kann ein starker Flüssigkeitsmangel zu Nierenversagen und Kreislaufversagen führen. Ganz ohne Flüssigkeit kommt ein Mensch nur zwei bis vier Tage aus.

Wasser ist unangefochten das gesündeste Getränk, aber auch Kräuter- und Früchtetees (ohne Zucker) können den Wasserverlust ausgleichen und ebenso wie Saftschorlen (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) den Durst löschen.

Zuckerhaltige Getränke sind als Durstlöscher hingegen ungeeignet, denn sie enthalten mit dem Zucker vor allem viele Kalorien. Diese erhöhen das Risiko für Übergewicht und für Diabetes mellitus Typ 2. Bei Kindern steigt durch den hohen Zuckeranteil das Kariesrisiko.

Pures Wasser oder Tee lassen sich unkompliziert „aufpeppen“ zum Beispiel mit einem Spritzer Saft von Limetten oder Zitronen, mit frischen Kräutern, Ingwer oder Früchten. Lassen Sie die Mischung dafür eine Zeit lang im Kühlschrank ziehen. Dabei gehen die Aromen der Zutaten auf das Wasser über.

Auch Kaffee und schwarzer Tee können (ohne Zucker) zur Flüssigkeitsbilanz dazugezählt werden Wegen der aufputschenden Inhaltsstoffe sind diese Getränke jedoch eher als Genussmittel zu betrachten. Drei bis vier Tassen am Tag machen in der Regel keine Probleme.

Mit diesen Tipps und Tricks können Sie Ihre Trinkmenge am einfachsten erhöhen:

• Stellen Sie Trink- oder Mineralwasser immer in Reichweite.
• Trinken Sie regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten.
• Geben Sie Kindern und Jugendlichen geeignete Getränke mit.
• Haben Sie auf Ausflügen, Spaziergängen und beim Einkaufsbummel immer Wasser dabei.
• Stellen Sie Ihre Trinkration für den Tag schon morgens bereit.