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Isotonische Getränke – was steckt dahinter?

Veröffentlicht am:29.03.2022

4 Minuten Lesedauer

Wer körperlich aktiv ist, kommt leicht ins Schwitzen. Um den Flüssigkeitsverlust des Körpers rasch auszugleichen, greifen viele zu isotonischen Getränken. Doch worauf ist beim Kauf zu achten und wie mixt man sie am besten selbst?

Ein sportlich gekleideter junger Mann trinkt ein blaues isotonisches Getränk aus einer Plastikflasche.

© iStock / Marcos Pastor Lopez

Inhalte im Überblick

    Welche Getränke sind isotonisch?

    Vereinfacht gesagt, ist ein Getränk immer dann isotonisch, wenn es in etwa dieselbe Konzentration an Elektrolyten hat wie das Blut. Solche Teilchen können zum Beispiel Zuckermoleküle, Mineralstoffe oder auch Vitamine sein. Hat ein Getränk mehr gelöste Teilchen als das Blut, nennt man es hypertonisch. Besitzt es weniger, ist es hypotonisch. Studien haben gezeigt, dass der Körper seine Flüssigkeitsvorräte mit isotonischen oder leicht hypotonischen Getränken besonders rasch wieder auffüllen kann.

    Die bekanntesten hypotonischen Getränke sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch unverarbeitete Molke gehört zu den hypotonischen Getränken. Hypertonisch sind zum Beispiel Limonaden sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftgetränke, die in der Regel relativ große Mengen Zucker und oft auch viele Zusätze wie Süßstoffe oder Säuerungsmittel enthalten. Aufgrund ihres meist hohen Anteils an Kohlenhydraten verweilen sie länger im Magen. Bevor hypertonische Getränke ins Blut strömen können, müssen sie erst verdünnt werden. Als Durstlöscher nach dem Sport sind hypertonische Getränke auch aus diesem Grund wenig geeignet.

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    Ein isotonisches und zugleich gesundes Getränk lässt sich hingegen leicht selbst herstellen – am einfachsten, indem man zwei Teile Wasser mit einem Teil Obstsaft mischt. Wer mag und viel geschwitzt hat (zum Beispiel auch im Sommer), kann zudem noch eine Prise Kochsalz, also Natriumchlorid, hinzufügen. Den Durstlöscher am besten wohltemperiert, das heißt nicht zu warm und auch nicht eisgekühlt, genießen.

    Welche Mengen sollten körperlich aktive Menschen trinken?

    Die Flüssigkeitsmenge, die Sie beim Sport ausschwitzen, sollten Sie Ihrem Körper im Anschluss wieder zuführen. Ein erster Hinweis auf die Frage, ob der Organismus ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann die Farbe des Urins liefern: Ist er dunkelgelb, benötigt der Körper vermutlich Wasser. Wer es genauer wissen will, der wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz zwischen den beiden Messungen entspricht im Wesentlichen der ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge. Wer also bei einer ausgedehnten Joggingrunde ein halbes Kilogramm Gewicht verloren hat, sollte im Anschluss einen halben Liter trinken.

    Vertrauen Sie auf Ihr Durstgefühl!

    Wer zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt, vor allem in Form von Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser, läuft Gefahr, eine Hyponatriämie (Wasservergiftung) zu erleiden.

    Bei einer Wasservergiftung fällt der Natriumspiegel im Blut zu stark ab. Die Symptome sind vielfältig, möglich sind unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Ruhelosigkeit, Konzentrationsstörungen, Übelkeit und Gangunsicherheit.

    Wie oft und was sollte man während des Sports trinken?

    Wer höchstens eine Dreiviertelstunde Sport am Stück betreibt, muss zwischendurch nicht unbedingt trinken. Einen vorübergehenden Flüssigkeitsverlust von zwei bis maximal vier Prozent des Körpergewichts kann der Organismus in der Regel ohne Probleme tolerieren. Größere Flüssigkeitsverluste hingegen mindern die Leistung und das Wohlbefinden spürbar. Spätestens nach einer Stunde körperlicher Aktivität müssen dem Körper daher die durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeitsmengen und Mineralien zugeführt werden. Bei starker Schweißproduktion kann der Zeitraum auch kürzer sein.

    Wer länger als anderthalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte seinem Körper nicht nur Wasser und Mineralien zuführen, sondern auch Zucker oder andere leicht verwertbare Kohlenhydrate. Das beugt Ermüdungserscheinungen vor. Am schnellsten wird der Körper mit allen wichtigen Substanzen versorgt, wenn das Getränk einen Kohlenhydratanteil von 4 bis 8 Prozent besitzt und eine Natriumkonzentration zwischen 400 und 1.100 Milligramm pro Liter. Eine solch hypo- oder isotonische Lösung passiert den Magen zügig, sodass die Flüssigkeit rasch im Darm resorbiert werden kann. Eine Zufuhr weiterer Mineralstoffe oder Vitamine ist während der Belastung nicht erforderlich.

    Eine Frau mixt sich einen gesunden Smoothie mit Kurkuma und Spinat als isotonisches Getränk.

    © iStock / knape

    Isotonische Getränke lassen sich mit ein paar Handgriffen ganz einfach selbst herstellen.

    Isotonische Getränke aus dem Supermarkt

    Bei gekauften Sportgetränken empfiehlt es sich durchaus, die Zutatenliste einmal genauer zu studieren. In Deutschland gibt es derzeit nämlich keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralstoffen oder Zucker sein müssen, damit der Begriff „isotonisch“ auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung dieser Getränke ist daher sehr unterschiedlich. Ähnliches gilt für alkoholfreie Biere: Zwar gibt es zuckerfreie Varianten, doch in den meisten Sorten stecken zwischen 2 und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

    Zudem dürfen als alkoholfrei deklarierte Biere bis zu 0,5 Prozent Alkohol enthalten, Malzbiere sogar bis zu 1,0 Prozent. Ein Hinweis auf den enthaltenen Alkohol ist erst ab einer Menge von 1,2 Prozent vorgeschrieben. Insbesondere für Kinder und Jugendliche sind diese Getränke daher keine geeigneten Durstlöscher. Zudem bergen alkoholfreie Biere die Gefahr, dass junge Menschen sich schon früh an den Geschmack und an das Durstlöschen mit Bier gewöhnen. Malzbiere können aufgrund ihres Kaloriengehalts zudem zu einer Gewichtszunahme führen.

    Wie lassen sich isotonische Getränke ohne Zucker selber machen?

    Gesunde isotonische Getränke, die den Körper von Sportlern mit allen notwendigen Substanzen versorgen, lassen sich ganz leicht in der eigenen Küche herstellen. Am einfachsten ist es, zwei Teile eines stillen natriumreichen Mineralwassers mit einem Teil Obst- oder Gemüsesaft zu vermischen. Wer kreativer werden möchte, kann die folgenden Rezepte ausprobieren – oder auch ganz nach eigenem Geschmack ein wenig abwandeln:

    • Einen halben Blumenkohl, zwei Möhren und einen Apfel klein schneiden. Zusammen mit einer Handvoll frischem Blattspinat, zwei Teelöffeln gemahlener Kurkuma und 300 Millilitern Mineralwasser im Mixer fein pürieren und bei Bedarf durch ein Sieb streichen. Wer es flüssiger mag, nimmt noch mehr Mineralwasser.
    • Ein Bund glatte Petersilie, drei Teelöffel Kresse und eine halbe Gurke mit 500 Millilitern Mineralwasser im Mixer pürieren und nach Belieben durch ein Sieb streichen. Mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.

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