Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Für eine gesunde Ernährung: Die besten Lebensmittel ohne Zucker

Person hält eine offene Holzkiste mit verschiedenem Gemüse in den Händen.

© iStock / Julia_Sudnitskaya

Lesezeit: 3 Minuten19.08.2020Aktualisiert: 17.08.2022

Sie möchten sich gesund und möglichst zuckerfrei ernähren? Dann gehören diese Lebensmittel ohne Zucker unbedingt auf Ihre Einkaufsliste. Hier erfahren Sie auch, welche Produkte Sie lieber nicht kaufen sollten und woran Sie Zucker erkennen können.

Inhalte im Überblick

    Welche Lebensmittel enthalten keinen Zucker?

    Eine kleine Definition vorab: Mit „Zucker“ meinen wir nicht die äußerst nützlichen und energiereichen Moleküle, die Bestandteil natürlicher Lebensmittel wie zum Beispiel Obst und Getreide sind. Diese Zuckerverbindungen gehören zu einer gesunden Ernährung, denn sie liefern uns Energie und sind wichtige Bausteine für unseren Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu können aber sogenannte freie Zucker, beispielsweise in Honig, Sirup und Saft, und der zugesetzte Zucker in Kuchen, Limonaden oder Ketchup unsere Gesundheit gefährden. Das bestätigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zahlreiche Studien: „Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies.“ Bei Schwangeren kann eine sehr zucker- und fetthaltige Ernährung sogar das Risiko erhöhen, dass das Kind später an ADHS erkrankt – das fanden Forschende des King's College in London in einer Studie heraus.

    Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind nach dieser Definition:

    • unverarbeitete Lebensmittel, so wie die Natur sie hervorbringt,
    • Lebensmittel, die Sie selbst zubereiten – ohne Zucker, Honig, Sirup oder Säfte,
    • industriell hergestellte Lebensmittel, die bei der Verarbeitung ohne zugesetzten Zucker, Honig, Sirup, Saft oder Saftkonzentrat auskommen.

    Ihre Einkaufsliste für eine zuckerfreie Ernährung

    Die Basis einer zuckerfreien, gesunden Ernährung sind frische, naturbelassene Zutaten. Diese Lebensmittel ohne Zucker sollten regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

    • frisches Gemüse und Obst je nach Saison
    • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
    • Nüsse, Kerne und Samen, ganz, gemahlen oder als Mus
    • Vollkorngetreide, als ganzes Korn, Flocken oder zu Mehl gemahlen
    • sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
    • Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
    • Fisch, Fleisch und Eier – roh und unverarbeitet, zum Beispiel auch ohne fertige Marinaden
    • hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
    • frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze ohne Zuckerzusatz

    Wie erkenne ich zuckerfreie Lebensmittel?

    Sie möchten zuckerfrei einkaufen, aber auf Fertigprodukte nicht vollständig verzichten? Dann hilft es, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Denn Zucker hat viele Namen und gibt sich oft nicht sofort zu erkennen. Achten Sie vor allem auf diese Begriffe. Hinter diesen Namen steckt schlussendlich auch Zucker:

    • Zutaten, die auf „-ose“ enden, zum Beispiel Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose
    • Zutaten, die auf „-dextrin“ enden, wie Maltodextrin, Weizendextrin
    • Malze oder Malzextrakte, zum Beispiel Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
    • Sirups und Dicksäfte, zum Beispiel Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup
    • konzentrierte Milcherzeugnisse wie Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
    • Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare

    Verarbeitete Lebensmittel, in denen oft besonders viel Zucker steckt, sind neben Süßigkeiten und süßen Aufstrichen vor allem Erfrischungsgetränke wie Eistees und Limonaden, Milchprodukte wie Fruchtjoghurts oder Kakao-Drinks, Müsli und Cerealien, fertig angerührte Soßen und Dressings sowie Fertigmahlzeiten wie Pizza und andere Gerichte aus Kühlregal und Tiefkühltruhe.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Leckere Rezepte ohne Zucker

    Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, muss allerdings nicht auf Marmeladenbrötchen, Ketchup oder Kakao verzichten. Viele Nahrungsmittel, die traditionell mit Zucker hergestellt werden, können Sie genauso gut zuckerfrei selber zubereiten. Lassen Sie sich von unseren Rezepten ohne Zucker inspirieren:

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mehr zu Zucker

    Eine Frau mit Einkaufskorb und Einkaufszettel kauft in einem Supermarkt Obst ein und sucht nach Obst mit wenig Zucker..
    Obst
    Mehrere Personen greifen nach zuckerhaltigen Donuts aus einer Schachtel bei einem Meeting.
    Zucker
    Eine Frau mit Diabetes und Depressionen treibt Sport und dehnt sich die Arme.
    Diabetes

    Eine Frau mit Einkaufskorb und Einkaufszettel kauft in einem Supermarkt Obst ein und sucht nach Obst mit wenig Zucker..
    Lebensmittel
    Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten resistente Stärke – hier auf einem Brett.
    Abnehmen
    Ein Teller mit Couscous-Salat und Kirchererbsen steht auf einem gedeckten Tisch.
    Lebensmittel
    Ein Holzteller mit Holzbesteck und Lebensmitteln.
    Abnehmen
    Eine Person gießt sich aus einer Kanne Tee in einer Tasse.
    Abnehmen