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Lohnt sich der Umstieg auf Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Co.?

Auf einem Tisch liegt eine große Variation von Vollkorngetreideerzeugnissen wie ganze Körner, Vollkornnudeln und Haferflocken.

© iStock / fcafotodigital

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 03.09.2021

Mit der Ernährung kann man großen Einfluss auf seine Gesundheit nehmen. Vor diesem Hintergrund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neben einer ausgewogenen Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln auch, häufiger zu Vollkornprodukten zu greifen. Doch wie gesund sind die vollen Körner wirklich?

Inhalte im Überblick

    Was ist Vollkorn eigentlich?

    Ein Produkt darf den Namen „Vollkorn“ tragen, wenn es zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder Vollkornschrot besteht. Dafür werden die vollen Körner im Verarbeitungsprozess gemahlen, geschrotet oder zu Flocken verarbeitet. Wichtiges Merkmal von Vollkorn ist dabei, dass Endosperm (Mehlkörper), Keimling und Schale der Korns noch vorhanden sind.

    Bei der Verarbeitung zu Vollkorn dürfen nur die nicht-essbaren Teile wie die Hülse von den Getreidekörnern entfernt werden. Zum Vergleich: Weißmehl wird überwiegend aus dem Mehlkörper eines Korns gewonnen.

    Warum ist Vollkorn gesund?

    Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns interessante Stoffe in sich: sie haben mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe (vor allem Zink, Eisen und Magnesium) und Vitamine (Vitamin B1, B2, Folsäure) in sich als die verwandten Weißmehlprodukte. Dadurch wirken sie positiv auf den Darm und den gesamten Körper.

    Auf einem Teller sind Vollkornnudeln mit Tomaten, Oliven, Mozzarella und Basilikum serviert.
    Vollkornprodukte kann man Schritt für Schritt in den Alltag einbauen: So zum Beispiel Vollkornnudeln für einen köstlichen Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella und Basilikum.

    © iStock / PeteerS

    Warum sind Ballaststoffe gesund?

    Ballaststoffe sind überwiegend Kohlenhydrate, die wir in unserem Dünndarm nicht aufspalten können und darum im Dickdarm ganz oder teilweise von unseren Darmbakterien fermentiert werden.

    Je nach Ballaststoff-Art zeigen die einzelnen Vertreter andere Eigenschaften. Zum Beispiel lassen sich die einen besser in Wasser lösen als andere und wirken darum auch anders auf den Darm und den Stoffwechsel. Was die vor allem unlöslichen Ballaststoffe in Vollkornprodukten Gutes für unsere Verdauung und Gesundheit tun:

    Die Ballaststoffe …

    • sorgen für eine verstärke Kauarbeit und Speichelbildung im Mund und fördern somit die Zahngesundheit.
    • binden Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt, was das Volumen des Nahrungsbreis vergrößert, ohne die Energiezufuhr zu steigern – das löst im Magen ein verstärktes Sättigungsgefühl aus und sorgt für mehr Bewegung im Darm.
    • wirken positiv auf die Darmflora.
    • versorgen die Schleimhautzellen im Dickdarm mit kurzkettigen Fettsäuren, die für die Differenzierung und das Wachstum der Darmzellen wichtig sind.
    • erhöhen durch ihre vielfältige Wirkung auf den Körper weniger stark den Blutzuckerspiegel im Blut nach dem Essen als andere Kohlenhydrate.
    • binden Schwermetalle und Giftstoffe und schützen den Körper.

    In der Nationalen Verzehrstudie II vom Bundesministerium für Ernährung und Gesundheit kam heraus, dass die Mehrheit der Deutschen zu wenig Ballaststoffe aufnimmt. Der Verzehr liegt unter der empfohlenen Tageszufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. Hier gibt es also noch Steigerungsbedarf. Ballaststoffe sind übrigens auch nicht nur in Vollkornbrot und Co. enthalten. Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Trockenobst sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel, wobei beim Trockenobst der hohe Zuckeranteil zu beachten ist.

    Verzehr von Vollkornprodukten beugt Krankheiten vor

    Wer das volle Korn anstelle von Weißmehl zu sich nimmt, tut etwas für seine Gesundheit. Vollkorn reduziert das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs und wirkt sogar positiv auf die Lebensdauer: Laut einer Meta-Analyse von 16 Studien sinkt das Risiko, frühzeitig zu sterben, bei einem hohen Konsum von Vollkorn.

    Der deutsche Diabetes-Risiko-Test fragt sogar den täglichen Vollkornkonsum ab.

    Nachteile von Vollkorn

    Es gibt jedoch auch Kontra-Argumente gegen die Verwertung des ganzen Korns. So ist in Vollkornprodukten, wie auch in anderen Getreideerzeugnissen, das Klebereiweiß Gluten stark vertreten und bereitet Personen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeiten Probleme.

    Neben Gluten stehen aber auch Stärke, die den Blutzucker hochschnellen lassen kann, und die sogenannten Anti-Nährstoffe Phytinsäure und Lektine unter Verdacht, gesundheitsschädliche Wirkungen auf den Körper zu haben. Sie sind im Vergleich zu den Weißmehlsorten teilweise in höheren Mengen vertreten, die Kritik bezieht sich aber auf alle Getreideerzeugnisse. Das steckt dahinter:

    • Phytinsäure ist Bestandteil der äußeren Kornschicht und wirkt als Komplexbildner: Das bedeutet, die Säure bindet Metall-Ionen wie Calcium, Magnesium und Eisen und macht die wichtigen Spurenelemente für unseren Stoffwechsel unnutzbar. Auch steht Phytinsäure unter dem Verdacht wichtige Enzyme für die Eiweißverdauung zu hemmen.
    • Lektine sind eine Verbindung aus Eiweiß und Kohlenhydrat (ein sogenanntes Glykoprotein), die teilweise für Menschen giftig sein können. Bei manchen von ihnen wurde nachgewiesen, dass sie Entzündungen im Darm auslösen und die Darmbarriere und Darmflora schwächen können.

    Die wissenschaftliche Diskussion über die Vor- und Nachteile von Vollkorn ist noch nicht abgeschlossen. Die Bekömmlichkeit ist individuell und abhängig vom allgemeinen Gesundheitsstatus und der Zubereitung der Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch weiterhin, auf die Vollkornvariante von Nudeln, Brot, Reis und Co. zuzugreifen.

    Wie gelingt die Umstellung auf Vollkorn-Produkte?

    Nudeln, Mehl, Brot und Reis sollten nicht von einem Tag auf den anderen komplett von den Vollkornvarianten ersetzt werden. Es empfiehlt sich Vollkorn Schritt für Schritt mehr einzusetzen und den Verzehr langsam zu steigern, denn der Körper muss sich erst an die veränderte Verdauung gewöhnen. Eine schnelle Umstellung kann zu Verstopfungen, Blähungen oder Völlegefühl führen, darum empfiehlt sich auch, während der Umstellung und danach auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Ein langsamer Umstieg hat auch den Vorteil, dass man herausfinden kann, welche Vollkornvariante der eigene Körper am besten verträgt.

    Tipps für den Anfang:

    • Einsteigersorten sind zum Beispiel Dinkelvollkorn und Kamut, da sie leicht bekömmlich sind.
    • Empfehlenswert sind außerdem Vollkornbrote aus traditionellem Sauerteig mit langer Bearbeitungszeit, da dabei die Phytinsäuren schon zum größten Teil abgebaut werden. 

    Auch hilfreich

    Besonders bei Vollkornprodukten genug trinken

    Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, denn genug trinken ist auch beim Verzehr von Vollkorn wichtig – so können die Ballaststoffe aufquellen und ihrer Arbeit nachgehen.

    Abbildung von Vollkorn im Nutri-Score

    Der in 2020 eingeführte Nutri-Score soll Verbrauchern das gesundheitsbewusste Einkaufen erleichtern. Neben vielen positiven Aspekten steht die neue Einstufung von Lebensmitteln aber auch in der Kritik, unter anderem auch mit Blick auf die Einstufung von Vollkornprodukten.

    So kritisieren zum Beispiel der Bund Ökologische Landwirtschaft (BÖLW) und der Lebensmittelverband, dass Vollkornprodukte im Nutri-Score nicht ausreichend abgebildet und richtig eingestuft werden. Bei der Berechnung des Scores erhalten Produkte von mehr als 4,7 Prozent Ballaststoffen schon die Höchstwerte für die Kategorie – ballaststoffreich ist ein Produkt aber erst bei mehr als sechs Prozent Anteil. Die Darstellung sei somit nicht differenziert genug und die DGE-Empfehlung in Bezug auf Ballaststoffe in der Berechnung des Nutri-Scores nicht umgesetzt. So kann ein Weizentoast schon mal besser eingestuft werden als ein Vollkornbrot.

    Vorsicht auch vor Gesundheitsfallen: Vollkornprodukte sind nicht immer automatisch gesund. So können Produkte wie Frühstücksflocken oder Kekse aus Vollkorn auch viel Zucker oder andere bedenkliche Inhaltsstoffe wie Palmöl enthalten, sodass der positiven Wirkung von Vollkorn ein negativer Effekt entgegen gestellt wird.

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