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Mit der richtigen Ernährung Heißhunger entgegenwirken

Apfel gegen Heißhunger.

© AOK

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 11.01.2021

Das Mittagessen ist noch gar nicht lange her, aber plötzlich verspüren Sie einen starken Drang nach Süßigkeiten? Solche Heißhungerattacken kennen viele – doch was kann man dagegen tun? Hier finden Sie neun natürliche Appetitzügler, die helfen.

Inhalte im Überblick

    Hunger erkennen, Heißhunger vermeiden

    Heißhunger ist nicht gleich Hunger. „Echter“ Hunger macht sich in der Regel durch Magenknurren und einen leicht schmerzenden oder drückenden Magen bemerkbar. Wer Heißhunger hat, möchte meist etwas Bestimmtes, meist Süßes, Salziges oder Fettiges. Ernährungsforscher haben herausgefunden, dass sich Stressphasen auf unser Essverhalten auswirken können. Demnach reagieren etwa zwei Drittel der Menschen auf Stress mit dem Verhalten, mehr zu essen.

    Vor allem Kohlenhydrate, also stärke- oder zuckerhaltige Lebensmittel, stehen bei Heißhungerattacken hoch im Kurs. Eine Erklärung dafür liefert die sogenannte „Selfish-Brain-Theorie“. Diese Annahme vom „egoistischen Gehirn“ besagt, dass das Gehirn zuerst sich selbst mit energiereichem Traubenzucker (Glukose) versorgt, bevor andere Organe, Muskeln oder Zellen darauf Zugriff bekommen. Besonders unter Stress signalisiert das Gehirn vielen Menschen daher: „Nahrungsaufnahme, jetzt!“ Dabei stehen energiereiche Lebensmittel wie Schokolade ganz oben auf der Liste. 

    Doch was kann man dagegen tun? Forscher vermuten, dass nicht Diäten der Schlüssel zu weniger Heißhungerattacken und langfristiger Gewichtsabnahme sind, sondern die Vermeidung von Stresssituationen und die Steigerung körperlicher Aktivität. Dabei sind die „Erfahrungen“ des Gehirns schon in früher Kindheit und Jugend entscheidend, wie sich der Gehirnstoffwechsel im weiteren Leben verhält.  

    Mit dem richtigen Essverhalten dagegen steuern

    Generell gilt: Wer sich ausgewogen ernährt und in regelmäßigen Abständen isst, ist von Heißhungerattacken weniger betroffen. Die tägliche Kost besteht idealerweise aus drei regelmäßigen Mahlzeiten im Abstand von vier bis fünf Stunden. Dabei sollte man auf ein gutes Mischverhältnis achten: d. h. ungefähr 40 : 40 : 20 Energieprozent Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette. Die Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse und ein wenig zuckerarmen Obst bestehen, mindestens ein Viertel aus eiweißhaltigen Produkten (tierisch, nicht-tierisch) sowie guten Fetten und Ölen.

    Das bewirkt eine optimale und langanhaltende Sättigung. Ebenso entscheidet Achtsamkeit beim Essen darüber, ob ein Lebensmittel im „Gehirn“ ankommt. Ein schnelles Mittagessen vor dem PC macht weder lange satt noch zufrieden. Gründliches Kauen ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch für die einsetzende Sättigung. Die Eiweißkomponente bewirkt eine langanhaltende Sättigung, wodurch Heißhungerattacken weniger werden. Wer ausschließlich Kohlenhydrate zu sich nimmt, bleibt nicht lange satt, denn das dadurch ausgeschüttete Insulin bewirkt ein rasch wiedereinsetzendes Hungergefühl.

    So gelingt es mit der ausgewogenen Ernährung.

    Welche Appetitzügler gibt es?

    Die als Appetithemmer, Appetitzügler oder Sättigungskapseln beworbenen Produkte versprechen, dass sie das Hungergefühl drosseln bzw. die Sättigung verstärken und dadurch helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind unterschiedlich. Eine genaue Definition dieser Produktgruppe gibt es zwar nicht, folgende Inhaltsstoffe sind jedoch häufig in Appetitzüglern enthalten:

    • Mateextrakt
    • Guaranaextrakt
    • Apfelpektin
    • Alginat
    • Zellulose
    • Glucomannan

    Extrakte aus Mate oder Guarana dämpfen den Hunger und wirken anregend und leicht entwässernd. Doch bei genauerer Betrachtung führt die bloße Einnahme dieser Extrakte nicht zu einer echten und schon gar nicht zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion. Die angeblich hungerdämpfende Wirkung ist wissenschaftlich nicht bewiesen.

    Die sogenannten Quellstoffe aus Ballaststoffen, wie zum Beispiel (Apfel-)Pektin, Alginat, Zellulose oder Glucomannan sind in der Lage, eine so große Menge Wasser im Darm zu binden und aufzuquellen, dass sie ein Sättigungsgefühl auslösen. Wissenschaftliche Belege liegen allerdings nur für Glucomannan vor.

    Häufig werden auch sogenannte Fettblocker (z. B. Chitosan, Orlistat) zu diesen Produkten gezählt. Sie blockieren die Verdauung von Fett im Darm. Die Folge: Der Körper scheidet Fette, die per se sehr kalorienreich sind, unverdaut wieder aus. Das steigert die Darmtätigkeit und löst ein Sättigungsgefühl aus. Mit gesunder Gewichtsabnahme hat das allerdings wenig zu tun. Einige Fette sind für den Körper nämlich überlebenswichtig. Sie müssen sie auch dann aufnehmen, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten. Zudem ist Orlistat ein rezeptpflichtiger Arzneistoff und sollte nur nach ärztlicher Abstimmung genommen werden. 

    Glas Wasser gegen Heißhunger.
    Manchmal wird das Hungergefühl mit Durst verwechselt - ein Glas Wasser hilft.

    © iStock/Prostock-Studio

    Appetitzügler: wichtig zu wissen

    • Ohne zusätzliche Einschränkung der Kalorienzufuhr funktioniert keines dieser Produkte. Um eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme zu erzielen, sind neben einer Ernährungsumstellung dauerhafte Bewegungs- und Verhaltensänderungen nötig.
    • Appetithemmer und Co. bergen die Gefahr, dass Sie sich an den Sättigungseffekt gewöhnen. Nach dem Absetzen der Produkte wird die fehlende Sättigung dann oft durch größere Essensmengen kompensiert.
    • Vorsicht bei Schlankheitsmitteln aus dem Internet: Häufig finden sich nämlich in angeblichen Schlankheitstees, -kaffees und -kapseln oder auch sogenannten Fatburnern bedenkliche und gesundheitsschädliche Zusätze.
    • Fettblocker wie Chitosan oder Orlistat vermindern wie bereits oben beschrieben die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und lebensnotwendiger Fettsäuren aus der Nahrung und können Medikamente, wie z. B. die Pille oder Gerinnungshemmer in ihrer Wirkung beeinträchtigen.

    Funktioniert garantiert: Natürliche Sattmacher

    Bevor Sie Geld für teure Appetitzügler ausgeben, die möglicherweise auch noch Nebenwirkungen mit sich bringen, versuchen Sie es doch mal mit natürlichen Alternativen. Diese neun Tipps lassen sich mühelos in den Speiseplan einbauen und machen langanhaltend satt.

    Wer diese natürlichen Appetitzügler in den Alltag integriert, kann Heißhungerattacken wirkungsvoll vorbeugen und schont dabei sogar noch den Geldbeutel.

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