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Das Immunsystem stärken – mit diesen Vitaminen und Spurenelementen

Aus einer Kapsel tritt Gemüse und Obst in Kleinformat heraus
Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 24.07.2020

Damit das Immunsystem gut arbeitet, muss der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Diese Vitamine und Spurenelemente unterstützen den Körper bei der Infektabwehr.

Inhalte im Überblick

    Vitamine und Spurenelemente können keine Wunder vollbringen. Denn wie stark unsere Abwehrkräfte gegen Viren und Bakterien sind, hängt zu großen Teilen von unseren Genen ab. Bestimmte Nährstoffe holen jedoch das Beste aus unserem Immunsystem heraus, indem sie als Radikalfänger wirken, die Abwehrzellen schützen oder an Abwehrreaktionen beteiligt sind. Weil der Körper Vitamine und Spurenelemente nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Die Einnahme von künstlich hergestellten Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in Ausnahmefällen notwendig.  

    Vitamin A

    Das Abwehrsystem besteht neben den Immunzellen auch aus der Haut und den Schleimhäuten. Vitamin A trägt zum Funktionieren dieser äußeren Barriere bei und hindert Krankheitserreger daran, in den Körper einzudringen. Meist nehmen wir eine Vorstufe des Vitamins über die Nahrung zu uns – das Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper zu Vitamin A umwandelt. 

    Wichtige Quellen: Karotten, Tomaten, Aprikosen, Spinat und Seefisch

    B-Vitamine

    B-Vitamine liefern das Rundumpaket für ein starkes Immunsystem: Sie helfen dem Immunsystem dabei, Krankheitserreger als solche zu erkennen, sie tragen zum Zellwachstum bei und halten die Schleimhäute intakt. Zudem schützen B-Vitamine den Körper vor oxidativem Stress, der das Immunsystem schwächen kann. 

    Wichtige Quellen: Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse 

    Vitamin C

    Dass Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, einer der wichtigsten Immunbooster ist, müsste eigentlich gar nicht erwähnt werden. Möchte man im Winter einer Erkältung vorbeugen, deckt man sich gerne mit Orangen und Mandarinen ein, den Vitamin-C-Bomben schlechthin. Ob Vitamin C allerdings vorbeugend auf das Immunsystem wirkt, ist wissenschaftlich nicht belegt: Es schützt die Abwehrzellen vor oxidativem Stress und trägt zur Bildung weißer Blutkörperchen bei, die Krankheitserreger unschädlich machen. 

    Wichtige Quellen: Zitrusfrüchte, Kraut und Brokkoli

    Orangenscheiben liegen aufgereiht in einer C-förmigen Schale
    Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin C-Booster.© iStock/Gargonia

    Vitamin D

    Als eines der Schlüsselhormone für ein funktionierendes Immunsystem gilt Vitamin D. Das liegt daran, dass es die Abwehrzellen (T-Zellen) aktiviert und das Immunsystem reguliert. Vitamin D stärkt aber nicht nur die Abwehrkräfte, sondern scheint auch positiv auf Gene einzuwirken, die mit der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen in Zusammenhang stehen. Mit der Hilfe der UV-Strahlung kann der Körper das Sonnenvitamin selbst herstellen. 

    Wichtige Quellen: Lachs, Hering, Thunfisch, Käse, Eier und Pilze 

    Zink

    Genau wie die B-Vitamine und Vitamin C dient Zink aufgrund seiner antioxidativen Wirkung als Zellschutz. Mit Vitamin C hat es außerdem gemeinsam, dass es weiße Blutkörperchen im Kampf gegen Krankheitserreger fit macht. Zink wird aber auch selbst aktiv und ist ein fester Bestandteil der Abwehrreaktion des Immunsystems. 

    Wichtige Quellen: Meeresfrüchte, Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch 

    Kupfer

    Das Spurenelement stärkt unsere Abwehr, indem es die Lebensdauer von Körperzellen verlängert, darunter auch die der weißen Blutkörperchen. Denn Kupfer schützt die Zellmembran, die innere Schicht im Zellinneren, vor freien Radikalen. 

    Wichtige Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Schalentiere und Nüsse

    Selen und Eisen

    Sowohl Selen als auch Eisen sind nicht nur Bestandteile wichtiger Enzyme und Proteine. Sie beeinflussen auch die Aktivität der Abwehrzellen im Körper. Liegt ein Selen- oder Eisenmangel vor oder gar beides zusammen, kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Ohne ausreichend Eisen und Selen im Blut ist die Immunantwort nämlich deutlich geschwächt. Die T-Zellen werden träge, oder sie bilden sich nicht genügend aus. 

    Wichtige Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Nüsse und Linsen

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