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Hülsenfrüchte: So gesund sind Bohnen, Linsen und Co.

Veröffentlicht am:18.10.2022

6 Minuten Lesedauer

Hülsenfrüchte sind Alleskönner: Sie sind reich an Eiweiß, schmackhaft, sättigen und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die unterschiedlichen Sorten ermöglichen vielfältige Zubereitungen und sind eine gute Alternative zu Fleischprodukten.

Verschiedene Hülsenfrüchte wurden in Schalen und Holzlöffel gefüllt. Die gefüllten Schalen und Kochlöffel stehen auf einem dunklen Holztisch verteilt. Zu erkennen sind Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und viele weitere Hülsenfrüchte.

© iStock / monticelllo

Inhalte im Überblick

    Was sind Hülsenfrüchte?

    Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer sogenannten Hülse wachsen und heranreifen. Bekannte Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Weniger bekannt, aber ebenfalls auf der Liste der Hülsenfrüchte: Zuckerschoten, Stangenbohnen, Sojabohnen und Lupinen. Was viele nicht wissen: Auch Erdnüsse zählen dazu, sie sind botanisch gesehen keine echten Nüsse.

    Im Handel werden vielfach getrocknete Varianten von Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen angeboten. Sie liefern besonders viel Eiweiß (Protein) und enthalten weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Frische Hülsenfrüchte, wie etwa die Stangenbohne, enthalten etwas weniger Eiweiß, haben aber ebenfalls einen guten Nährwert.

    Doch Achtung: In manchen Hülsenfrüchten sind auch Substanzen enthalten, die beim rohen Verzehr gesundheitsschädlich wirken können. Deswegen sollten sie grundsätzlich gegart werden.

    Hülsenfrüchte: Liste der wichtigsten Nährstoffe

    Neben den vielen Nährstoffen enthalten Hülsenfrüchte je nach Sorte mehr oder weniger Stärke (Kohlenhydrate) und Fette. Auch der Ballaststoffgehalt macht Hülsenfrüchte gesundheitlich wertvoll. Sie bringen eine lange Sättigung und gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich, unter anderem unterstützen sie die Verdauung. Darüber hinaus sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter sogenannte Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sie sollen beispielsweise das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Einige dieser Substanzen wie Lektine, die unter anderem in grünen Bohnen stecken, können auch giftig sein. Sie werden aber beim Kochen zerstört.

    Wer unter erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht leidet, einer Krankheit, bei der sich Harnsäurekristalle aufgrund eines hohen Harnsäurespiegels in den Gelenken ablagern, sollte Hülsenfrüchte nur in Maßen verzehren, beziehungsweise sie dann nicht mit Fleisch kombinieren. Das hat nämlich, wie Hülsenfrüchte, einen hohen Puringehalt. Besser ist es, die Mahlzeit um purinarmes Gemüse zu ergänzen, etwa Paprika, Karotten, Zucchini. Denn Purine werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und lassen den Harnsäurespiegel im Körper ansteigen. Und auch bei der Enzymkrankheit Favismus kann vor allem der Verzehr von Dicken Bohnen zu Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel führen.

    Hülsenfrüchte: gesund und eiweißreich

    Von allen pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte diejenigen mit dem höchsten Eiweißgehalt. In den verzehrfertigen Varianten liegt der Gehalt mit bis zu 10 Prozent nur knapp unter den etwa 13 Prozent, die Eier enthalten. Für Menschen, die vegan leben, auf Fleisch oder tierische Produkte verzichten oder weniger davon verzehren möchten, sind Hülsenfrüchte daher eine wertvolle eiweißreiche Alternative. Die Wertigkeit des Eiweißes kann durch die Kombination mit Getreide noch gesteigert werden. Grundsätzlich ist es daher sinnvoll, verschiedene Lebensmittelgruppen zu kombinieren. Neben Getreide sind Nüsse und Saaten gute Ergänzungen zu Hülsenfrüchten. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut ein Nahrungsprotein vom Stoffwechsel benutzt werden kann, um körpereigenes Eiweiß zu produzieren.

    Hülsenfrüchte enthalten wenig Fett

    Die meisten Sorten sind mit rund 2 Gramm pro 100 Gramm eher fettarm. Nur wenige Hülsenfrüchte wie etwa Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse enthalten viel Fett. Deshalb werden bevorzugt Sojabohnen und Erdnüsse zur Ölgewinnung verwendet. Vor allem Sojaöl enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und wirkt zudem cholesterinsenkend. Dies liegt an den sogenannten Phytosterinen: Diese sekundären Pflanzenstoffe hemmen die Aufnahme von Cholesterin im Darm.

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    Hülsenfrüchte liefern sekundäre Pflanzenstoffe

    Neben Phytosterinen enthalten Hülsenfrüchte weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen sind. So konnte bereits gezeigt werden, dass die sogenannten Phytoöstrogene, genauer gesagt die Isoflavone, dazu beitragen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. In asiatischen Ländern wurde beobachtet, dass ein erhöhter Verzehr von Isoflavonen aus Sojabohnen das Risiko für Brustkrebs und Prostatakrebs senken kann. Inwieweit diese positiven Effekte in der Medizin eingesetzt werden können, ist allerdings noch nicht gänzlich geklärt.

    Hülsenfrüchte: Kraftpakete mit Ballaststoffen

    Wer Hülsenfrüchte gerne mit Schale verzehrt, tut seinem Körper etwas Gutes. Die Schale besteht nämlich überwiegend aus unlöslichen Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt, da sie vom Körper langsamer verwertet werden. Und auch die Samen enthalten Ballaststoffe. Diese sogenannten löslichen Ballaststoffe dienen den Bakterien im Darm als Nahrung, wobei gesundheitsförderliche Substanzen, wie etwa spezielle Fettsäuren, die Gesundheit der Darmschleimhaut fördern und die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrechterhalten.

    Vitamine und Mineralstoffe: Zu viel Hitze schadet

    Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören vor allem Kalium, Magnesium und Eisen. Bei den Vitaminen sind besonders die B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure zu nennen. Allerdings sind B-Vitamine nicht hitzebeständig, bei langem Kochen gehen sie also schnell verloren. Ein einfacher Trick: Hülsenfrüchte vor der Zubereitung zwölf Stunden in kaltem Wasser einweichen. Das reduziert die Kochzeit etwa um die Hälfte. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich dabei auch einige Schadstoffe lösen. Darum sollte das Wasser anschließend weggekippt werden. Wer sein Gericht mit weiteren gesunden Inhaltstoffen ergänzen will, kann Hülsenfrüchte gut mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren kombinieren.

    Ein Schälchen Sojaöl steht auf einem Holztisch. Daneben liegt ein Holzlöffel, auf dem Sojabohnen liegen. Einige der Sojabohnen liegen direkt auf dem Tisch verteilt. Im Hintergrund sind eine Flasche Öl und ein Sack Sojabohnen zu erkennen.

    © iStock / inewsistock

    Weil Sojabohnen viel Fett enthalten, werden sie bevorzugt zur Ölgewinnung verwendet. Sojaöl enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und wirkt cholesterinsenkend.

    Hülsenfrüchte: Sorten und Zubereitung?

    So vielfältig die unterschiedlichen Sorten an Hülsenfrüchten sind, so vielfältig sind auch ihre kulinarischen Einsatzmöglichkeiten. Das zeigt ein Blick auf die verschiedenen Sorten. Bohnen beispielsweise sind sowohl in Farbe und Größe als auch im Geschmack sehr vielseitig.

    Kidneybohnen gehören wohl zu den bekanntesten Vertretern und finden häufig in Chili con Carne oder auch Chili sin Carne (ohne Fleisch) ihren angestammten Platz. Und auch die Dicke Bohne, die unter dem Namen Saubohne, Ackerbohne oder Jumbo-Bohne bekannt ist, hat viel zu bieten, zumal sie in Europa lange Zeit die einzig bekannte und in der Küche verwendete Bohne war. Sie ist, genau wie ihre Verwandten, die schwarz gesprenkelte Wachtelbohne (auch Pintobohne genannt) oder die Borlottibohne, vor allem in der mediterranen Küche heimisch. Und wer schon einmal eine original brasilianische Feijoada probiert hat, weiß, dass die schwarze lateinamerikanische Bohne neben Fleisch der Hauptbestandteil in diesem würzigen Eintopf ist.

    Linsen, Lupinen, Erbsen: Kann man Hülsenfrüchte roh essen?

    Linsen sind zwar nicht so sortenreich wie Bohnen, stehen ihnen kulinarisch aber in nichts nach. Rote und gelbe Linsen werden beim Kochen schnell weich und eignen sich daher für schnelle und würzige Gerichte. Braune Linsen und Belugalinsen sind im Gegensatz dazu festkochender und haben auch ein stärkeres Eigenaroma. Roh sollten Linsen allerdings nicht gegessen werden. Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten sie Lektine. Diese Proteine können die roten Blutkörperchen verklumpen und dadurch den Sauerstofftransport im Blut hemmen. Beim Kochen werden sie aber zerstört.

    Lupinen sind vor allem wegen ihrer Vielseitigkeit beliebt: Sie werden sowohl als Mehl, Schrot oder Samen verkauft und erfreuen sich etwa als Zutat in Bratlingen immer größerer Beliebtheit bei Vegetariern und Vegetarierinnen sowie Veganern und Veganerinnen. Die Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich und auch für Menschen mit Gicht geeignet, weil sie wenig Purine enthalten. Allerdings nur im verarbeiteten Zustand, auch sie enthalten Lektine und können zusätzlich Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit oder Erbrechen auslösen. Zudem haben sie ein hohes allergisches Potenzial. Für Personen mit Allergien kann es daher unter Umständen sinnvoll sein, sicherheitshalber auf Lupinen und entsprechende Produkte zu verzichten. 

    Erbsen bereichern mit ihren rund 250 Sorten ebenfalls unsere Ernährung. Dabei müssen sie nicht immer gekocht werden: Junge Erbsen geben frischen Salaten das gewisse Extra und können als einzige Hülsenfrucht sogar samt Schote roh verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, keine größeren Mengen roher Erbsen zu verzehren, da sie weniger gut verdaulich sind als gekochte.

    Mit der Erbse ist die bekannte Kichererbse botanisch gesehen nicht näher verwandt, sie bilden eine eigene Gattung. Dennoch zählt auch sie zu den Hülsenfrüchten und ist eine gute Zutat für Eintöpfe und Suppen. Gemeinsam mit Sesammus und Knoblauch lässt sich daraus zusätzlich ein pikanter Dip machen, eine echte Delikatesse! Hier das Rezept:

    Hummus aus Kichererbsen in einer Holzschale angerichtet.

    © iStock / Arx0nt

    Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind gesund und enthalten viel Eiweiß.

    Hummus aus Kichererbsen

    Zutaten für 2 Portionen:

    • 250 g Kichererbsen, verzehrfertig
    • 1/2 Zitrone
    • 1 Knoblauchzehe
    • 2 EL Sesammus (Tahin)
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • Chilipulver (optional)
    • Kreuzkümmel (optional)

    Zubereitung:

    1. Waschen Sie die Kichererbsen in einem Sieb und lassen Sie sie gut abtropfen.
    2. Pressen Sie die halbe Zitrone.
    3. Schälen Sie den Knoblauch und hacken Sie ihn klein.
    4. Pürieren Sie nun die Hülsenfrüchte zusammen mit dem Sesammus, Knoblauch und Olivenöl zu einer glatten Creme.
    5. Schmecken Sie die Masse mit Salz, Pfeffer und Chili und/oder Kreuzkümmel ab.

    Der Hummus schmeckt besonders gut auf frischem Fladenbrot. Die pürierten Hülsenfrüchte passen aber auch gut in Wraps, zu Gemüsesticks oder pikantem Fleisch.

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