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Lecker abnehmen? Was die mediterrane Ernährung verspricht – und hält

Drei Männer genießen ihr Essen in einem mediterranen Restaurant.

© iStock / DGLimages

Lesezeit: 6 Minuten14.03.2022

Frisches Gemüse, Fisch und Olivenöl – die mediterrane Ernährung wird oft als „beste Diät der Welt“ bezeichnet. Doch kann sie tatsächlich leisten, was ihr Ruf verspricht? Was wissenschaftliche Studien zeigen und wie wir die Ernährungsweise anwenden können.

Inhalte im Überblick

    Mediterrane Ernährung – was ist damit gemeint?

    Essen wie im Urlaub und dabei abnehmen? Die Mediterrane Diät (auch als Kreta- oder Mittelmeerdiät bezeichnet) orientiert sich an den allgemeinen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer – insbesondere Griechenland und Süditalien – in den frühen sechziger Jahren. Sie gilt als äußerst gesund. Das muss allerdings nicht für bare Münze genommen werden: In Italien, Griechenland, Südfrankreich & Co kamen schon immer auch ungesunde Lebensmittel wie etwa Weißbrot oder rotes Fleisch auf den Tisch.

    Der Begriff „mediterrane Diät“ ist zum Teil irreführend: Es geht dabei nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, die langfristig die Gesundheit und Gewichtsabnahme fördern soll. Strenge Regeln und strikte Verbote gibt es dabei nicht. Ein Sportprogramm sieht die Kostform nicht vor: Dabei wäre Abnehmen damit leichter. Um Gewicht zu verlieren, ist nämlich prinzipiell ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Die Mittelmeerkost ist also eher eine gesunde Ernährungsweise als eine Diät.

    Welche Lebensmittel eignen sich für die mediterrane Ernährung?

    Das Ernährungskonzept ist vor allem so gesund, weil wenig tierische Produkte gegessen werden. Dafür stehen viele einfach gesättigte Fettsäuren, die über pflanzliche Quellen aufgenommen werden, auf dem Speiseplan.

    Folgende Lebensmittel sollen bevorzugt werden:

    • Frisches Gemüse: Fenchel, Tomaten, Paprika und Co. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine schützen Herz und Gefäße.
    • Frisches Obst: Es enthält ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Sorten ohne hohen Fruchtzuckergehalt wie zum Beispiel Äpfel, Birnen und Himbeeren lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
    • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis: Idealerweise sollte man zur Vollkorn-Variante greifen. Vollkorn-Produkte enthalten viele Ballaststoffe, machen langanhaltend satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
    • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen: Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
    • Nüsse und Samen: Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine, außerdem sättigen sie langanhaltend.
    • Knoblauch und frische Kräuter wie Basilikum, Salbei, Rosmarin und Thymian: Sie dienen als Geschmacksträger; Salz wird so überflüssig. Vor allem Menschen mit hohem Blutdruck sollten auf einen hohen Salzverzehr verzichten.
    • Seefisch: Insbesondere fettreiche Kaltwasserfische wie beispielsweise Makrele oder Heilbutt enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen, außerdem liefern sie wertvolles Jod und Protein. Bei Gewichtsproblemen sind eher fettarme, aber ebenfalls gesunde Fische wie Kabeljau und Schellfisch zu empfehlen.
    • Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl: Es hat einen hohen Anteil an einfachen gesättigten Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfette auswirken (alternativ: Rapsöl). 

    Lebensmittel, die nur in Maßen verzehrt werden sollten:

    • Milchprodukte: Fettarme Milchprodukte aus Ziegen- und Schafskäse sollten fetten Kuhmilchprodukten vorgezogen werden.
    • Eier: Sie enthalten Cholesterin, das der Herzgesundheit abträglich ist.
    • Rotwein: Sekundäre Pflanzenstoffe im Rotwein können einer Thrombose und Krebs vorbeugen. Der Alkohol hebt die gesundheitsfördernde Wirkung aber mit großer Wahrscheinlichkeit wieder auf. Die tägliche Höchstmenge an Alkohol sollte deswegen nicht überschritten werden. Männer dürfen nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) 250 ml Wein, Frauen 125 ml zu sich nehmen.

    Diese Lebensmittel sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen:

    • Rotes Fleisch (wie Rind-, Schweine-, und Lammfleisch): Da es oft sehr fetthaltig ist, sollte mageres Geflügel, das proteinhaltig ist, bevorzugt werden.
    • Wurstwaren: Sie enthalten ungesunde gesättigte Fette, die sich ungünstig auf die Blutfette auswirken. 

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    Ist die mediterrane Ernährung „die beste Diät der Welt“?

    Die mediterrane Ernährungsweise hat schon seit Jahrzehnten einen Goldstandard unter den Ernährungskonzepten. Mit Sicherheit ist sie eine der ausgewogensten und abwechslungsreichsten Ernährungsprogramme. Zahlreiche Studien zeigen: Die Mittelmeerkost kann langfristig beim Abnehmen helfen und außerdem einige Krankheiten vorbeugen sowie positiv beeinflussen.

    Diese Ernährungsweise darf aber nicht in dem Sinn verstanden werden, dass die Kilos besonders schnell purzeln.

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    © iStock / Foxys_forest_manufacture

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    Langsames Essen kann beim Abnehmen helfen

    Den Südeuropäern wird nachgesagt, sie würden viel Zeit für das Kochen aufwenden, lange beim Essen zusammensitzen und dabei langsam und bewusst genießen. Das kann einen Einfluss auf das Gewicht haben: Bei hastigem Essen setzt die Sättigung später ein und man nimmt eventuell mehr Nahrung als nötig zu sich.

    Mediterrane Ernährung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

    Schon 1980 ergab die sogenannte 7-Länder-Studie des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Ancel Keys, dass Mittelmeerbewohner seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 erkranken als der Rest der westlichen Bevölkerung. Dem Wissenschaftler wurde zwar vorgeworfen, er hätte die Ernährung der Südländer idealisiert (die durchaus auch ungesund aßen), das ändert aber nichts am positiven Einfluss der gesunden, mediterranen Kost, die anschließend durch zahlreiche Studien nachgewiesen wurde.

    Mediterrane Ernährung senkt den Blutzuckerspiegel

    Ebenfalls im Jahr 2018 hat ein europäisches Team zusammen mit Forschern des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) in einer Metaanalyse neun Kostformen (u. a. Mittelmeer-, Low Carb-, High Protein-, Low Fat- und Paleo-Diät auf den Zuckerstoffwechsel von Typ-2-Diabetikern verglichen. Dafür wurden die Daten von 4937 Patienten aus 56 Ernährungsstudien berücksichtigt. Das Ergebnis: Die mediterrane Diät senkt die Blutzuckerwerte am besten. Als Ursache für den Effekt vermuten die Forscher die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Diese verbessern die Insulinempfindlichkeit.

    Mediterrane Ernährung kann Entzündungsprozesse hemmen

    2018 erschien eine Neupublikation der sogenannten Predimed-Studie der Hospital Clinic in Barcelona. Für die Studie wurden fünf Jahre lang Probanden begleitet, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Die eine Hälfte ernährte sich nach der Mittelmeerdiät, die andere fettarm. Das Ergebnis: Wer sich mediterran ernährte, hatte ein um 30 Prozent gesenktes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Das liegt vermutlich daran, dass die ungesättigten Fette und die sekundären Pflanzenstoffe Entzündungsprozesse im Körper hemmen – und zwar auch in den Blutgefäßen, die zum Herzen führen. Davon können auch Menschen mit Rheuma und Multipler Sklerose profitieren. Die Gewichtsreduktion fiel bei der mediterranen Ernährung ebenfalls erfolgreicher aus als bei der fettarmen Diät. Die Probanden hatten nach fünf Jahren im Durchschnitt um 0,43 Kilogramm mehr abgenommen

    Mediterranen Ernährung kann das Demenzrisiko senken

    Anhand von Daten aus der „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ (EPIC)-Studie konnte eine spanische Forschergruppe eine positive Assoziation zwischen Mittelmeerkost und Demenz beziehungsweise Alzheimerdemenz belegen. Bei der Studie wurden 16.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von im Schnitt 22 Jahren beobachtet. Die spanischen Forscher legten ihr Augenmerk explizit auf die mediterrane Ernährung und stellten fest, dass die Teilnehmer, die sich ausgiebig von Mittelmeerkost ernährten, ein bis zu 20 Prozent geringeres Demenzrisiko aufwiesen als diejenigen, die diese Ernährungsweise am wenigsten verfolgten. Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihrer Leitlinie eine mediterrane Ernährung, da sie helfen könnte, das Risiko für kognitive Einschränkungen oder eine Demenz zu senken.

    Vor- und Nachteile der mediterranen Diät

    Vorteile:

    • Es gibt viele Lebensmittel, die erlaubt sind. Dadurch können viele unterschiedliche Gerichte entstehen, die auch unterschiedliche Geschmäcker bedienen.
    • Da die Mittelmeerküche bereits Bestandteil der deutschen Küche ist, ist die Umstellung nicht allzu groß. Die Zutaten sind außerdem leicht zu erwerben.
    • Restaurantbesuche sind unproblematisch. 
    • Es gibt keine absoluten Verbote.
    • Kalorienzählen ist nicht notwendig.
    • Die Ernährungsweise hat langfristige positive Effekte auf Gewicht und Gesundheit und ist als dauerhafte Ernährung gut geeignet.

    Nachteile:

    • Bei der mediterranen Ernährung geht es vor allem um eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise, die Gewichtsreduktion steht nicht im Vordergrund. Abnehmwillige brauchen mitunter Geduld und ein ganzheitliches Konzept, das auch Sport mit einbezieht.
    • Wer vor allem zu Pizza und Pasta oder zu großen Mengen Olivenöl greift, kann durch die mediterrane Ernährung sogar zunehmen.

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