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So gesund sind fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel in Gläsern stehen auf einem Tisch.

© iStock / merc67

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 13.01.2022

Fermentieren ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Bei diesem Prozess werden in Lebensmitteln enthaltene Zucker von Bakterien, Hefen und Pilzen verstoffwechselt. Das Ergebnis schmeckt fein-säuerlich und ist lange haltbar.

Inhalte im Überblick

    Was bedeutet „fermentieren“?

    Das Wort „Fermentieren“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“. Bei dem Wort denken viele als Erstes an Sauerkraut. Doch fermentierte Lebensmittel gibt es weit mehr! So sind die Milchprodukte Joghurt, Käse und Kefir fermentiert, aber auch Sauerteigbrot, Sojasoße und Bier. Und ja – auch Sauerkraut! Eine Übersicht zu fermentierten Lebensmitteln gibt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention.

    Fermentierung bedeutet, dass Pilz- und Bakterienkulturen einen Stoffwechselprozess (Gärung) auslösen, der zu einer längeren Haltbarkeit der Lebensmittel führt. Das Lebensmittel dient als Wachstumssubstrat und ist im Anschluss besser verdaulich und vitaminreicher.

    Mehr, als man denkt

    Sie nehmen bestimmt mehr fermentierte Lebensmittel zu sich, als Sie im ersten Augenblick denken.

    Schwarzer Tee besteht zum Beispiel aus fermentierten Blättern, im Sauerteigbrot ist fermentiertes Mehl. Sogar Salami ist fermentiert. Auch Joghurt, Buttermilch oder Kefir entstehen durch Fermentierung.

    Warum Fermentierung nicht gleich Fermentierung ist

    Bei einer Fermentierung verbrauchen Mikroorganismen, in der Regel Milchsäurebakterien, zunächst den vorhandenen Sauerstoff. Ist der Sauerstoff verbraucht, können die Bakterien energiereiche Nährstoffe (Kohlenhydrate) in Alkohole oder organische Säuren (Milchsäure und Kohlensäure) umwandeln. Die Folge: Der pH-Wert sinkt, das Lebensmittel wird sauer und haltbar.

    Auf einem Tisch steht eine Sauerteig-Kultur in einem Glas.
    Auch Brot kann fermentiert sein. Einen Sauerteig können Sie selbst anziehen.

    Auf zwei Arten können Lebensmittel fermentiert werden:

    • Manchmal muss man künstlich nachhelfen. Dazu gibt man zu dem Lebensmittel Mikroorganismen, die den Gärungsprozess vorantreiben – so wird beispielsweise Käse hergestellt. Milch und Sahne werden mit Milchsäurebakterien angereichert, bevor sie zum Gerinnen gebracht werden und letztendlich Käse entsteht.
    • Bei anderen Lebensmitteln geht das Fermentieren aufgrund von natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien deutlich einfacher. Gemüse kann man zum Beispiel in einem Einmachglas in Salzlake legen. Das Glas wird verschlossen, und das Gemüse bleibt in der Lake mit nur wenig Sauerstoff eine Zeit lang stehen. Die bei der Fermentierung entstehende Milchsäure konserviert dabei das Gemüse.

    Sind fermentierte Lebensmittel gesünder als andere?

    Nahrungsmittel, die fermentiert sind, sind auf jeden Fall gesund:

    • Das beste Beispiel ist Joghurt: Lebende Mikroorganismen, von denen einige „probiotisch“ sind und möglicherweise die Darmgesundheit fördern, entstehen durch die Fermentierung des Joghurts. Schlechten Keimen wird durch das Fermentieren zudem der Garaus gemacht.
    • Die Milchsäurebakterien, die während des Fermentierens entstehen, lassen im Ferment zahlreiche weitere Vitamine entstehen und den Mineralstoffgehalt ansteigen. Darüber hinaus entwickeln sich neue Aromen.
    • Fermentierte Lebensmittel sind leichter zu verdauen. Sogar Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, können diese manchmal vertragen – zum Beispiel fermentiertes Brot aus Sauerteig. Laktoseintolerante Esser können mitunter sogar Naturjoghurt essen, da bei der Fermentierung Lactat entsteht und er somit eine regulatorische Funktion bei Intoleranzen hat.
    • Der Gärungsprozess kann die Verdaubarkeit und Aufnahme von Eiweißen und Vitaminen verbessern und auch den Gehalt an Vitamin B und Vitamin C sowie Eisen und Zink erhöhen.

    Dass fermentierte Lebensmittel grundsätzlich gesünder sind als andere, ist bisher schwer nachweisbar, wird aber diskutiert. Fest steht, dass eine ausgewogene Ernährung eher positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat als einzelne Lebensmittel.

    Ein zusätzlicher positiver Aspekt ist der der Nachhaltigkeit: Fermentierung dient auch als gute Möglichkeit der Lebensmittelverwertung, da Lebensmittel im Ferment viel länger haltbar sind als im rohen Zustand. Damit können Sie Reste ideal verwerten, den Verfall von Lebensmitteln vermeiden und Ihr Lieblingssaisongemüse auch noch außerhalb der Saison genießen.

    Vorsicht: Bei der Gärung entsteht vermehrt Histamin, weshalb fermentierte Produkte für Menschen mit einer Histaminintoleranz weniger geeignet sind.

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