Gemüse fermentieren: Sauer und gesund

Wer Gemüse länger haltbar und wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine konservieren möchte, kann es zum Beispiel sauer einlegen, einmachen oder fermentieren. Beim Einlegen wird das Gemüse mit einem vorbereiteten heißen Sud oder mit Öl übergossen. Beides hindert Bakterien daran, sich zu vermehren. Wird Gemüse oder Obst eingemacht, so wird es in einem luftdichten Behälter stark erhitzt. Es entsteht ein Überdruck. Kühlt der Inhalt wieder ab, entsteht ein Vakuum: Das Gemüse ist konserviert.

Beim Fermentieren helfen Milchsäurebakterien, das Gemüse haltbar zu machen. Milchsäurebakterien befinden sich auf jeder Oberfläche, in Milch oder auch auf der menschlichen Haut. Für fermentiertes Gemüse muss dieses in ein Einmachglas gegeben und mit Salzlake übergossen werden. In dieser sauerstoffarmen Umgebung einstehen „gute“ Milchsäurebakterien, die „schlechten“ Bakterien den Garaus machen. Vor allem für den Darm sind Milchsäurebakterien eine Wohltat.

Prinzipiell lässt sich jedes Gemüse fermentieren, Obst hingegen eignet sich weniger, da der hohe Zuckergehalt die Gärung von Alkohol beeinflusst. Für den Anfang eignen sich Gemüsesorten, die nicht zu weich sind. Besonders beliebt sind Kohlsorten wie Chinakohl oder Weißkohl fürs Sauerkraut. Aber auch Möhren, Gurken und Blumenkohl lassen sich auf diese Weise einfach haltbar machen. Wir haben drei Rezepte, mit denen Sie fermentiertes Gemüse einfach selber machen können – viel Spaß beim Zubereiten!

Was dem Deutschen sein Sauerkraut, ist dem Koreaner sein Kimchi. Für die Südostasiaten gibt es eigentlich kein Gericht ohne das fermentierte Gemüse. Es hat wenig Kalorien und viele Mineral- wie Ballaststoffe, aber das Beste ist: Mit diesem Rezept können Sie ganz leicht Kimchi selber machen.

Zubereitung

1. Den Chinakohl vierteln und in kleine Stücke oder Streifen schneiden.
2. Kohlstücke gründlich mit Wasser waschen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Jod- oder Meersalz hinzugeben und mit dem Kohl vermischen.
3. Mindestens 3 Stunden ruhen lassen.
4. In der Zwischenzeit Knoblauch, Zwiebel und Ingwer schälen und klein schneiden.
5. Frühlingszwiebeln waschen, abtropfen lassen und in kleine Ringe schneiden.
6. In einem Topf 150 ml kaltes Wasser geben und mit Mehl verrühren. Aufkochen lassen, bis eine verdickte Masse entsteht. Zucker hinzugeben und alles abkühlen lassen.
7. Mehlmasse mit klein geschnittener Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Fischsoße verrühren. Mit Paprikapulver und Chiliflocken würzen.
8. Frühlingszwiebeln dazu geben und vermischen – Kimchi-Paste beiseitestellen.
9. Nach drei Stunden Ruhezeit den Kohl in einem Sieb (oder in einer Salatschleuder) mit kaltem Wasser abwaschen.
10. Kohl mit der Kimchi-Paste mit den Händen (am besten mit Einweg-Handschuhen) vermischen.
11. Die Einmachgläser sterilisieren.
12. Eingelegten Kohl in die Gläser geben, nach oben hin einige Zentimeter Platz lassen.
13. Gläser verschließen und für einen Tag bei Raumtemperatur aufbewahren. Anschließend für mindestens 7 Tage kühl lagern.

Tipp: Je länger Sie den Kohl bei Zimmertemperatur lagern, desto intensiver ist hinterher der Geschmack des Kimchi. Wenn Sie die Gläser anschließend in den Kühlschrank oder an einen anderen kühlen Ort stellen, ist das Kimchi etwa zwei Monate haltbar.

Es gibt gleich mehrere gute Gründe, warum Sie Weißkohl zu Sauerkraut fermentieren sollten: Zum einen gibt der Prozess dem eher neutralen Aroma des Krauts eine erfrischend-säuerliche Note und zum anderen wird aus dem schwer verdaulichen Kohl eine leicht verwertbare und nicht weniger gesunde Mahlzeit.

Zubereitung

1. Weißkohl in feine Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben.
2. Jodsalz und etwas Kümmel (oder anderen Gewürzen nach Belieben) hinzugeben.
3. Gewürzten Kohl mit den Händen kneten, bis ausreichend Saft ausgetreten ist.
4. Einmachgläser mit heißem Wasser ausspülen.
5. Kohlstreifen in Gläser abfüllen, mit den Fingern nachdrücken und den Saft hinzugeben, bis der Kohl komplett bedeckt ist.
6. Glas mit Frischhaltefolie abdecken und mit dem Deckel verschließen.
7. Die Gläser mit dem Kraut für ein paar Tage bei Raumtemperatur lagern.
8. Dann für etwa zwei bis drei Wochen an einen kühleren und dunklen Ort stellen.

Tipp: Während des Gärungsprozesses entweicht Sauerkrautsaft. Deshalb stellen Sie die Gläser am besten in einen Eimer oder eine Kunststoffwanne. Nach zwei bis drei Wochen Lagerung kann das Sauerkraut sofort gegessen werden: Am besten in Beutel abfüllen – so ist das Kraut für mehrere Wochen im Kühlschrank haltbar. Wer länger etwas davon haben möchte, kann das Sauerkraut nach dem Gärungsprozess einkochen. So ist es für einige Jahre haltbar.

Für diejenigen, die gar nicht alles essen können, was ihr Gemüsebeet abwirft, kommt das Gericht Mixed Pickles wie gerufen. Für die traditionelle Beilage können Sie nämlich verschiedenstes Gemüse fermentieren und es so über das Jahr hinaus genießen.

Zubereitung

1. Perlzwiebeln in einen Topf mit Wasser geben, etwa 2 Minuten kochen, herausnehmen und abtropfen lassen. Zwiebelschale lösen.
2. Gurken und Blumenkohl waschen und abtropfen lassen. Blumenkohl in kleine Röschen schneiden.
3. Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
4. Salzwasser in einem Topf aufkochen lassen und Gemüse (außer die Perlzwiebeln) nacheinander getrennt bissfest kochen: erst Blumenkohl und Möhren, nach 3 Minuten Gurken.
5. Dill waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
6. Einmachgläser mit heißem Wasser ausspülen.
7. Gemüse nacheinander ins Einmachglas geben.
8. Jetzt den Sud zubereiten: 1,5 Liter Wasser mit Kräuteressig, Zucker, Senfkörnern, Pfefferkörnern, etwa 6 Teelöffel Salz und Dill aufkochen lassen.
9. Perlzwiebeln dazugeben und für etwa 2 Minuten mitkochen.
10. Dill herausnehmen und den Sud in das Einmachglas füllen, bis das Gemüse bedeckt ist.
11. Das eingelegte Gemüse im Glas für einen Tag stehen lassen, dann den Sud abgießen und in einem Behälter auffangen.
12. Sud in einem Topf nochmal aufkochen lassen und die Einmachhilfe dazugeben. Alles verrühren.
13. Heißen Sud über das Einmachgemüse geben und Glas luftdicht verschließen.

Tipp: Bewahren Sie die Mixed Pickles kühl und dunkel auf – so hält sich das eingelegte Gemüse bis zu drei Monate.