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Gesundes Brot selber backen

Mann hält selbstgebackenes Sauerteigbrot.

© iStock / nerudol

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 02.09.2021

In Deutschland geht der Trend immer mehr zum Selbermachen – auch im Hinblick auf die Ernährung. Deshalb backen viele Menschen ihr Brot wieder selbst. So wissen sie genau, was drin steckt. Wer es einmal ausprobiert, merkt schnell: Gesundes Brot selber zu backen ist gar kein großer Aufwand. Wir zeigen Ihnen, wie es am besten klappt.

Inhalte im Überblick

    Was macht Brot so gesund?

    Brot ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und zentraler Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, denn gerade Vollkornbrot liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern vor allem gesunde Ballaststoffe, die unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat festgestellt: Der Verzehr von Vollkornprodukten kann davor schützen, an Adipositas, Typ 2 Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

    Die Empfehlung für den Verzehr von Ballaststoffen liegt laut DGE bei etwa 30 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa fünf Portionen Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten, einer Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot oder einer Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln sowie Naturreis. Besonders viele Ballaststoffe befinden sich in Vollkornprodukten, die aus mindestens 90 Prozent Roggen- und/oder Weizenvollkornmehl hergestellt werden.

    Um ganz sicher sein, dass das Brot frisch ist und hochwertiges Vollkorn- oder Buchweizenmehl enthält, ist es ein gelungener Einstieg in eine ballaststoffreiche Ernährung, sein Vollkorn- oder Sauerteigbrot selbst zu backen. Für Anfänger eignen sich glutenfreie Buchweizenbrote und auch ein Dinkel-Vollkorn-Mischbrot ist leicht gebacken. Etwas zeitaufwändiger, aber trotzdem einen Versuch wert, ist das Sauerteigbrot.

    Bio-Dinkel-Vollkornbrot

    Liebhaber kräftiger, dunkler Vollkornbrote werden dieses Rezept für ein herzhaftes Dinkel-Vollkornbrot aus dem AOK-Gesundheitskanal besonders mögen:

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    Leckeres Bio-Dinkel-Vollkornbrot ganz einfach selber backen

    Warum Dinkel so gesund ist

    Vom Weizen unterscheidet sich der Dinkel in nur wenigen Inhaltsstoffen, zum Beispiel in der Fettzusammensetzung, in den Karotinoiden und der Kleberstruktur. Wegen seiner günstigen Nährstoffzusammensetzung ist das unverfälschte „Ur-Getreide“ allerdings besser verträglich und soll vor Krankheiten schützen.

    Schon die Naturforscherin Hildegard von Bingen (1098 – 1179) lobte den Dinkel als „Universal-Arzneimittel“: Es ist „das beste Getreidekorn, es wirkt wärmend und fettend, ist hochwertig und gelinder als alle anderen Getreidekörner“.

    Bio-Roggen-Vollkornbrot mit Sauerteig

    Das aromatische Bio-Roggen-Vollkornbrot mit Sauerteig aus dem AOK-Gesundheitskanal ist gut geeignet für Hobby-Bäcker mit viel Zeit, ein wenig Backerfahrung und einer möglichst leistungsstarken Knet- oder Küchenmaschine.

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    Bio-Roggen-Vollkornbrot mit Sauerteig selber backen

    Warum Sauerteig so bekömmlich ist

    Der sogenannte Sauerteig ist in der Regel ein Roggen- oder Weizenteig, in dem die Hefen und Bakterien Gärungsprodukte bilden. Während der Säuerungsphase werden Nebenprodukte gebildet, die den Geschmack und das Aroma des Brotes bestimmen. Je länger der Teig gärt, desto mehr Aromastoffe entstehen. Dank der Gärung werden Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe besser aufgeschlossen, so wird das Brot bekömmlicher.

    Buchweizen-Mais-Brot (glutenfrei)

    Dieses Buchweizen-Mais-Brot empfiehlt das Landwirtschaftsministerium Menschen mit Zöliakie (eine Art Autoimmunkrankheit, bei der Betroffene kein Gluten vertragen), aber auch Hobby-Bäckern, die gerne andere Mehlsorten ausprobieren möchten:

    Zutaten

    • 250 g glutenfreies Mehl (z. B. Teffmehl)
    • 125 g Buchweizenvollkornmehl
    • 125 g Maisstärke
    • 20 g Trockenhefe
    • 5 g Salz
    • 450 ml Wasser
    • ca. 100 g Sesam; Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse etc.

    Zubereitung

    • Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und in der Mitte eine Mulde drücken.
    • Alle feuchten (zimmerwarmen) Zutaten dazugeben und mit einem Handmixer 3 – 4 Minute kneten.
    • Zum Schluss den Sesam und je nach Geschmack weitere Saaten zugeben.
    • Die Schüssel mit einem feuchten Tuch bedecken und den Teig an einem warmen Ort etwa 60 Minuten gehen lassen.
    • Den Teig erneut kurz durchkneten und in eine gefettete Kastenform geben, wiederum 15 Minuten gehen lassen und im vorgeheizten Ofen bei 200° C etwa 60 Minuten backen.

    Tipp:

    Zitronensaft im Teig macht das Brot knuspriger. Hierzu 30 Milliliter der Wassermenge durch 30 Milliliter Zitronensaft ersetzen. Eine Gabe von 5 Gramm Guarkernmehl lockert das Brot zusätzlich.

    Mann knetet Teig für ein selbstgebackenes Vollkornbrot.
    Vollkornbrot liefert viele Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe, die unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung sind.

    © iStock / Alexey Koza

    Was den Buchweizen so gesund macht

    Seinen Namen verdankt der Buchweizen seiner dreieckigen Form, die an Bucheckern erinnert. Das Protein des Buchweizens, eigentlich ein sogenanntes Pseudo-Getreide, hat eine hohe biologische Wertigkeit, denn es enthält kein Gluten, ist reich an B-Vitaminen und den Spurenelementen Eisen und Zink. Sein hoher Gehalt an Polyphenolen und Flavonoiden (Rutin) wirkt antioxidativ und antibakteriell.

    Was hinter einer Glutenunverträglichkeit steckt

    Über Glutenunverträglichkeit wird viel diskutiert. Dabei sollte man grundsätzlich zwischen einer Allergie, Zöliakie und Glutensensitivität unterscheiden. Allergien und Zöliakie lassen sich anhand eines Antikörpertests nachweisen, während die Glutensensitivität ein neu definiertes Krankheitsbild ist.

    Davon sind alle Menschen betroffen, die weder eine Allergie noch eine Zöliakie haben, aber unter glutentypischen Beschwerden (Übelkeit, Durchfall, Blähungen) leiden. Glutenfreie Getreidesorten sind Mais, Reis, Cornflakes, Reiswaffeln, Buchweizen und Hirse. Glutenhaltig hingegen sind Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste und Roggen.

    Goldene Regeln fürs Brotbacken

    Damit selbstgebackenes Brot lecker schmeckt und einfach gelingt, sind diese Back-Tipps nützlich:

    • Die Zutaten immer genau abwiegen, damit der Teig nicht zu weich wird und beim Backen darauf achten, dass alle Zutaten die gleiche Temperatur haben.
    • Damit sich die sogenannten Gluten ungestört entfalten können, das Salz erst in den letzten Minuten mitkneten.
    • Eine Schale Wasser im Backofen sorgt für eine knusprige Brotkruste.
    • Auch ein geschlossener Bräter fördert beim Brotbacken die Krustenbildung, alternativ das Brot auf  einen Pizzastein legen.
    • Je weniger Hefe, desto aromatischer ist das Brot und desto länger haltbar und frisch wird es bleiben.
    • Im Kühlschrank hält sich Hefe etwa zwei Wochen, Trockenhefe ist (bei Zimmertemperatur) mehrere Monate haltbar.

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