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Vitamin C – Wie viel brauchen wir?

Zitrusfrüchte als Vitamin-C-Lieferanten
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 30.07.2020

Vitamin C ist das mit Abstand bekannteste Vitamin. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und wir können selbst einiges dazu beitragen, dass unser Vitaminspiegel auf dem genau richtigen Level bleibt. Bei besonderen körperlichen Belastungen steigt unser Bedarf jedoch an. Wie Sie sich wappnen können, um Ihren Körper bestmöglich zu versorgen und was Sie außerdem über Vitamin C wissen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Inhalte im Überblick

    Steckbrief Vitamin C
    Ist für über 150 Stoffwechselfunktionen in unserem Körper wichtig.
    Die Zusatzstoffe E300 bis E304, E315 und E316 kennzeichnen den Zusatz von Vitamin C in verarbeiteten Lebensmitteln.
    Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und konnte 1932 erstmals von einem ungarischen Mediziner aus einem Extrakt der roten Paprika isoliert werden.
    Es wird von der Kosmetikindustrie häufig als Zusatz in Cremes eingesetzt.
    In den industrialisierten Ländern kommen Vitamin-C-Mangelerkrankungen, wie die Seefahrerkrankheit Skorbut, praktisch nicht mehr vor

    Wofür braucht unser Körper Vitamin C?

    „Trink doch mal eine heiße Zitrone!“, viele kennen diesen Ratschlag, wenn uns im Winter ein grippaler Infekt heimsucht. Der Saft der Zitrone ist ein guter Lieferant des wertvollen Vitamins, lediglich die Kombination mit heißem Wasser ist nicht optimal. Die Wärme mindert die Wirkung, bei zu hohen Temperaturen zerfällt das hitzeempfindliche Vitamin schnell. Geben Sie beispielsweise den Saft einer Zitrone (100 Milliliter) in den heißen Tee, sind nach zehn Minuten circa 80 Prozent des Vitamins zerfallen. Von ursprünglich circa 50 Milligramm Vitamin C bleiben dann nur noch zehn Milligramm über. 

    Bei einer Infektion steigt der Vitamin-C-Bedarf stark an. Denn das Vitamin funktioniert als sogenannter Immunmodulator, der unterschiedliche Prozesse, wie die Zellteilung und die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute verstärkt. Doch es ist noch an zahlreichen weiteren Vorgängen beteiligt:

    • Aufbau von Bindegewebe (Verkettung der Kollagene), Knorpel und Knochen
    • Zellschutz durch antioxidative Wirkung
    • Aufnahme von Eisen
    • Blockade krebserregender Nitrosamine (beispielsweise in gepökeltem Fleisch oder Fisch enthalten)
    • Bildung der Botenstoffe Dopamin und Adrenalin

    Extraportion – Wann brauchen Sie mehr Vitamin C?

    Der Bedarf an Vitamin C ist nicht bei jedem von uns gleich. In besonderen Lebenssituationen, oder wenn wir krank sind, braucht unser Körper eine Extradosis des Vitamins. 

    Haben Sie einen erhöhten Bedarf?

    • In der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Sie mehr Vitamin C.
    • Raucher: Nikotin gilt als „freies Radikal“, das Vitamin C fängt diese schädlichen Stoffe auf. Der Bedarf an Vitamin C kann um bis zu 40 Prozent steigen.

    Lachender Junge hält zwei Zitronen vor seine Augen – natürliche Vitamin-C-Lieferanten
    Zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt zählen die Acerolakirsche, die Hagebutte und die Sanddornbeere. Die Zitrone dagegen enthält weniger Vitamin C.© iStock: Wundervisuals

    So decken Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf natürlich

    Die durchschnittliche Tagesdosis eines Erwachsenen liegt bei circa 100 Milligramm Vitamin C – und das ist schneller erreicht als gedacht. So reichen täglich beispielsweise:

    • 200 Gramm Kiwi oder Orange
    • eine Handvoll rote oder schwarze Johannisbeeren
    • eine halbe rote Paprika
    • eine kleine Portion Brokkoli (circa 150 Gramm)

    Doch nicht nur in Obst und Gemüse ist Vitamin C enthalten – auch Kräuter können wirksame Vitaminlieferanten sein. Allen voran sind es Brennnessel, Petersilie, Bärlauch und Sauerampfer, die mit weit über 100 Milligramm pro 100 Gramm überzeugen. Die Frage ist nur: Wie können Sie 100 Gramm des vitaminreichen Krauts in einem Gericht verarbeiten? Ganz einfach: Brennnessel und Sauerampfer lassen sich wunderbar in Smoothies untermischen, aus Bärlauch und Petersilie können Sie köstliche Pestos für Brotaufstriche oder Pastagerichte herstellen. So peppen Sie Ihr Essen ganz leicht mit dem wertvollen Vitamin C auf!

    Tipps

    • Ein Richtwert für die ausreichende Zufuhr an vitaminreichen Lebensmitteln ist: „Fünf am Tag“, also fünf Portionen (etwa eine Handvoll) Obst und Gemüse über den Tag verteilt.
    • Greifen Sie zu zuckerarmen Obstsorten wie Aprikosen, Beeren, Sauerkirschen, Wassermelonen oder Orangen.
    • Vitamin C ist zwar wasserlöslich, gleichzeitig jedoch nicht besonders hitzebeständig und lichtresistent. Verbrauchen Sie Obst und Gemüse möglichst rasch und erhitzen Sie es nicht stark. Bei der Zubereitung sollten Sie darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu kochen oder zu dünsten. Bleibt ein leichter „Biss“ nach dem Garen erhalten, sind deutlich mehr Vitamine im Essen als nach stundenlangem Köcheln.

    Übersicht: Tagesbedarf an Vitamin C
    Säuglinge20 mg
    Kinder (1-7 Jahre):20-30 mg
    Kinder (7-13 Jahre):30-65 mg
    Kinder (13-15 Jahre):85 mg
    Jugendliche (15-19 Jahre):Jungen: 105 mg/ Mädchen 90 mg
    Männer: 110 mg
    Frauen: 95 mg
    Schwangere: 105 mg
    Stillende: 125 mg
    Raucher: 135-155 mg

    Was ist mit Superfoods? Acerola Vitamin C als natürliche Quelle?

    Die absoluten Vitamin-C-Booster sind Acerola (1700 Milligramm/100 Gramm) und Hagebutten (1250 Milligramm/ 100 Gramm). Hier reichen schon kleine Mengen, häufig in Form eines Saftzusatzes oder Extrakts, um schnell auf die Tagesdosis zu kommen. Wichtig zu wissen: Ist der Vitaminbedarf des Tages gedeckt, scheidet der Körper überflüssiges Vitamin C einfach wieder aus. 

    Superfoods gibt es natürlich nicht wirklich, wenn gibt es eine Superernährung und diese beinhaltet viel und verschiedenes Obst und Gemüse. Mit gekochtem Brokkoli oder Blumenkohl wird es Ihnen schwer fallen, sich überflüssige Fettpolster zuzulegen. 

    Müssen wir Vitamin C substituieren?

    Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf zuverlässig decken. Auf die „künstliche“ Zufuhr von Vitamin C mit Nahrungsergänzungsmittel können sie in der Regel getrost verzichten, Studien zeigten insbesondere bei Erkältungskrankheiten keine Wirkung.

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