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Weniger ist mehr – dieses Obst enthält wenig Zucker

Eine Frau mit Einkaufskorb und Einkaufszettel kauft in einem Supermarkt Obst ein und sucht nach Obst mit wenig Zucker..

© iStock / SDI Productions

Lesezeit: 4 Minuten11.08.2022

Obst enthält immer Zucker. Banane, Feigen oder auch Weintrauben sind sogar wahre Zuckerbomben. Doch welche Früchte enthalten am wenigsten Zucker und wie viel Zucker durch Obst ist pro Tag ratsam?

Inhalte im Überblick

    Obst: der Alleskönner

    Täglich Obst zu verzehren, ist gesund. Es ist reich an Wasser und relativ energiearm. Außerdem sind Früchte wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten für den Körper. Viele davon sind sogar lebensnotwendig für den Menschen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe, die den Früchten nicht nur ihre Farbe und das Aroma verleihen, sondern auch ganz nebenbei das Immunstem stärken. Den sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben:

    • sie sollen entzündungshemmend wirken,
    • den Cholesterinspiegel senken,
    • krebshemmend wirken und
    • positive Effekte auf die Verdauungsorgane und Blutgefäße haben.

    Außerdem liefert Obst viele Ballaststoffe, die ebenso wichtig für unser Wohlbefinden sowie die Gesundheit sind. Besonders Diabetiker profitieren von den Ballaststoffen, da diese starke Blutzuckerausschläge nach dem Essen verhindern und die Insulinfähigkeit, die beim Diabetes Typ 2 gestört ist, verbessern sollen.

    Aber aufgepasst: Nicht jedes Obst ist gleich geeignet für Menschen mit Diabetes. Der Zuckergehalt einiger Früchte ist so hoch, dass sie den Blutzucker bei Diabetikern schnell in die Höhe treiben können.

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    Zucker ist nicht gleich Zucker

    Obst enthält von Natur aus Zucker und einige Sorten sind sogar wahre Zuckerbomben. Bei Früchten werden zwei verschiedene Arten von Zucker unterschieden: Fruchtzucker und Traubenzucker. Der Fruchtzucker (Fructose) ist in natürlichen Mengen – soweit es also die individuelle Verträglichkeit zulässt – für den Körper unbedenklich und wird größtenteils von der Leber abgebaut. Wird täglich über 100 Gramm an Fructose konsumiert, kann Fructose in Fett umgewandelt und in dieser Form in der Leber gespeichert werden. Das begünstigt die Entstehung einer Fettleber. Der Traubenzucker kann zudem den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was vor allem für Diabetiker und Diabetikerinnen ein Risiko darstellt.

    Wie viel Obst und Gemüse wird täglich empfohlen?

    Es ist wichtig – trotz des Zuckeranteils in Früchten – jeden Tag Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. In den vergangenen Jahrzehnten wurde die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zufuhr von Obst und Gemüse immer wieder angepasst. Während 1986 täglich ein bis zwei Portionen (etwa 250 Gramm) Obst und Gemüse empfohlen wurden, sind es 1998 bereits vier bis fünf Portionen am Tag. Seit 2008 empfiehlt die DGE eine Tageszufuhr von etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.300 Kilokalorien. Das entspricht drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. An dieser Menge wird bis heute festgehalten, denn je mehr Obst und Gemüse verzehrt wird, desto geringer ist das Risiko für Krebs, Bluthochdruck, Adipositas oder auch Koronare Herzkrankheiten.

    So viel Zucker enthält Obst

    Obst darf also bei keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Und wie steht es um den Zuckergehalt? Wenn wir unseren Zuckerkonsum einschränken wollen, wird ja meist auf süße Getränke, Schokolade oder Bonbons verzichtet – an Obst wird dabei häufig nicht gedacht. In der folgenden Tabelle sind die Früchte absteigend nach ihrem Zuckeranteil auf 100 Gramm aufgelistet – Platz 1: Weintrauben als Zuckerbomben.

    Obsttabelle

    ObstZuckergehalt in Gramm
    Weintrauben15
    Mango13,7
    Banane12,2
    Apfel11,6
    Pflaume9,9
    Ananas9,9
    Birne9,8
    Kiwi9
    Honigmelone8
    Wassermelone6,2
    Erdbeeren4,9
    Brombeeren4,9
    Himbeeren4,4
    Avocado< 1

    Wie gesund ist Trockenobst?

    Trockenobst auf einem Brett

    © iStock / bhofack2

    Ein gesunder Snack – damit wird Trockenobst meist assoziiert. Aber das ist trügerisch.

    Getrocknete Pflaumen oder Bananen sind streng genommen gar kein gesundes Obst. Es handelt sich vielmehr um eine Süßigkeit. Nach dem Entzug des Wassers bleibt im Trockenobst nämlich nur noch der Zucker in hochkonzentrierter Form zurück. Vor allem für Menschen mit Diabetes ist dies keine geeignete Zwischenmahlzeit.

    Tipps für einen gesunden Obstgenuss

    Am gesündesten und besten für den Körper sind die Früchte so naturbelassen wie möglich: ungeschält und frisch. Viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe stecken beispielsweise beim Apfel oder der Birne in der Schale der Frucht oder im Fruchtfleisch direkt darunter. Auch sollte das frische Obst zügig nach dem Einkauf verzehrt werden. Je länger Früchte gelagert werden, desto mehr der wertvollen Inhaltsstoffe werden zerstört.

    Außerdem sollten vor allem Diabetiker und Diabetikerinnen die Finger von fruchtigen Fertigprodukten lassen. Zwar sind Smoothies lecker und beinhalten viele Früchte, aber in ihnen steckt jede Menge Zucker und mitunter noch künstliche Aromastoffe. Meist hilft ein Blick aufs Kleingedruckte, um herauszufinden, ob und wie gesund das fruchtige Produkt wirklich ist.

    Wer nicht auf einen Smoothie verzichten möchte, sollte diesen lieber mit frischem Obst zu Hause selber machen. Der Vorteil: Die Früchte lassen sich nach individuellem Geschmack selber zusammenstellen. Das schmeckt gleich viel leckerer. Aber auch hier gilt, nicht mehr als zwei Portionen Obst täglich zu sich zu nehmen.

    Fazit: Grundsätzlich kann Obst bedenkenlos gegessen werden und gehört zu jeder ausgewogenen Ernährung dazu. Der Körper benötigt jeden Tag Obst und Gemüse, um den Bedarf an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen zu decken. Die Früchte mit einem besonders hohen Zuckergehalt wie Bananen, Weintrauben oder Pflaumen sowie Trockenobst sollten jedoch eher als Süßigkeit angesehen werden – besonders bei Übergewicht oder Diabetes. Greifen Sie in dem Fall lieber mehr auf Avocados oder Beerenfrüchte zurück, denn zum Beispiel Himbeeren enthalten nur 4,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Wer auf süße Obstsorten partout nicht verzichten möchte, kann auch ein süßes Obst pro Tag mit einem ballaststoffreichen Obst kombinieren, vielleicht in einem Obstsalat.

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