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Was leisten sekundäre Pflanzenstoffe für die Gesundheit?

Obst und Gemüse mit sekundären Pflanzenstoffen im Supermarktregal.

© iStock / ArtMarie

Lesezeit: 3 Minuten31.05.2022

Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen Pflanzen nicht nur Farbe, Duft und Geschmack, sie gelten auch als gesundheitsfördernd. Wir verraten, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie Sie diese am besten über Ihre Nahrung aufnehmen.

Inhalte im Überblick

    Was sind primäre und sekundäre Pflanzenstoffe?

    Als primäre Pflanzenstoffe bezeichnet man die Hauptbestandteile von Pflanzen, etwa Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die der Mensch als Nährstoffe nutzen kann. Im Unterschied dazu liefern sekundäre Pflanzenstoffe keine Energie. Sie sind also keine Nährstoffe und kommen in Pflanzen nur in geringen Mengen vor. Für den menschlichen Organismus sind sie vermutlich nicht überlebensnotwendig, haben aber Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse. Sekundäre Pflanzenstoffe geben Pflanzen zum Beispiel Farbe, Duft und Aroma. Es gibt darunter Pflanzenstoffe, die Fressfeinde abwehren oder Insekten anlocken. Wieder andere schützen vor UV-Strahlung oder schützen vor Pilzbefall.

    Sekundäre Pflanzenstoffe stecken zum Beispiel in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Kräutern und Gewürzen, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen sowie Tee und Kaffee. Ihre Vielfalt ist groß: Bislang wird davon ausgegangen, dass es etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe gibt, wovon 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Allerdings ist hiervon erst ein kleiner Teil identifiziert.

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    Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es?

    Sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgrund ihrer chemischen Struktur und Eigenschaften in verschiedene Gruppen eingeteilt. Das sind wichtige sekundäre Pflanzenstoffe:

    • Carotinoide kommen beispielsweise als Farbstoffe in gelben, roten und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten vor, wie Karotten, Paprika, Tomaten, Mais, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Aprikosen, Grapefruit und Melonen.
    • Flavonoide stecken in hellgelben, roten, blauen und violetten Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Äpfeln, Birnen, Beeren und Trauben, Zwiebeln, Sellerie und Grünkohl sowie in Grün- und Schwarztee.
    • Glucosinolate sind in Rettich, Radieschen, Kresse und Senf enthalten, ebenso wie in nahezu allen Kohl- und Krautarten.
    • Monoterpene verleihen vielen Kräutern und Gewürzen ihr typisches Aroma. Das gilt unter anderem für Minze, Ingwer, Zitrusfrüchte oder Kümmel.
    • Phenolsäuren sind in Kaffee, Tee, Weißwein, Vollkornprodukten und Nüssen zu finden.
    • Phytoöstrogene ähneln im Aufbau dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Sie kommen in (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten (zum Beispiel Sojabohnen) und Ölsaaten (zum Beispiel Leinsamen) vor.
    • Phytosterine (Phytosterole) erinnern in ihrer Struktur an Cholesterin und sind unter anderem in Nüssen, Saaten, Kernen und Hülsenfrüchten enthalten.
    • Saponine dienen als Bitterstoffe in Hülsenfrüchten, Soja, Spargel, Hafer oder Süßholzwurzel.
    • Sulfide sind Duft- und Aromastoffe, die unter anderem in Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch und Kohlgewächsen stecken.
    Mann hält Bund Karotten, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
    Sekundäre Pflanzenstoffe haben unterschiedliche Eigenschaften, bei Karotten sind sie für die orange Färbung verantwortlich.

    © iStock / alvarez

    Wofür sind sekundäre Pflanzenstoffe gut?

    Sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Studien mit Tieren und mit Menschen haben gezeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine antioxidative Wirkung haben, also vor zellschädigenden freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive und aggressive Moleküle, die den Zellen im menschlichen Körper Schaden zufügen. Des Weiteren wirken sekundäre Pflanzenstoffe krebshemmend sowie wachstumshemmend für Mikroorganismen wie Bakterien (antimikrobiell). Sie senken den Cholesterinspiegel und stärken das Immunsystem. Allerdings gilt die wissenschaftliche Datenlage als unzureichend. So ist noch unklar, ob die positiven Effekte alleine auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen sind oder ob die Wirkung nur in Kombination mit Nährstoffen einsetzt. Es ist noch nicht geklärt, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe man täglich aufnehmen sollte. Unstrittig ist, dass sie gesund sind: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, viel Obst und Gemüse zu essen, möglichst 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

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    Wie können Sie sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen?

    Mit einer normalen Mischkost nehmen Sie etwa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe pro Tag zu sich, mit einer vegetarischen Ernährung entsprechend mehr. Allerdings werden die einzelnen sekundären Pflanzenstoffe unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen. Diese sogenannte Bioverfügbarkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise kann der Organismus sekundäre Pflanzenstoffe aus erhitzten Karotten oder verarbeiteten Tomaten besser verwerten als aus rohen.

    Hier einige Tipps zur optimalen Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen:

    • Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit Gemüse, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
    • Essen Sie möglichst bunt, also beispielsweise Brokkoli, rote Paprika und Karotten.
    • Kombinieren Sie verschiedene Gemüse- und Obstarten roh und gegart.
    • Bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison.
    • Besonders nährstoffreich sind frisches oder tiefgekühltes Gemüse und ungezuckertes Obst.

    Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich meist in den Randschichten. Daher Gemüse und Obst nur schälen, wenn es nötig ist.

    Sekundäre Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzungsmittel

    Viele sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich als Nahrungsergänzungsmittel kaufen – wie sinnvoll ist die Einnahme?

    Ob einzelne, isolierte Pflanzenstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gesundheitsfördernd wirken, ist unklar. Vor allem, da womöglich das Zusammenspiel mehrerer Inhaltsstoffe eine Rolle spielt. Zudem bergen konzentrierte Präparate die Gefahr von Überdosierungen. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von der Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ab.

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