Vegetarische Ernährung – wie gesund ist sie?

Es gibt zahlreiche Gründe, die für eine vegetarische Ernährung sprechen. Vielen Vegetariern liegt das Wohl der Tiere oder der Schutz des Klimas sehr am Herzen, andere verzichten für ihre Gesundheit auf Fisch, Fleisch und Geflügel. Welche Vorteile hat diese Ernährungsform tatsächlich? Ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wahrscheinlich?

Laut einer Erhebung des Robert Koch-Instituts ernähren sich etwa 4,3 Prozent der Erwachsenen vegetarisch. Dabei gibt es verschiedene Varianten. Pesco-Vegetarier verzichten zum Beispiel auf Fleisch, essen aber Fisch. Lakto-Vegetarier lassen zusätzlich Eier weg, während Flexitarier zumindest hin und wieder ein wenig Fleisch oder Fisch essen.

Vegetarier nehmen viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte zu sich. Das gilt als sehr gesund, was durch verschiedene Studien belegt ist. Unter anderem haben Vegetarier ein geringeres Risiko für Übergewicht und die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2. Auch Herz-Kreislauf-Probleme treten seltener auf. Sogar auf einige Krebsarten hat diese Ernährungsform vorbeugende Effekte, vor allem auf Darmkrebs. Mediziner betonen allerdings, dass die meisten Vegetarier zudem maßvoll mit Alkohol und Nikotin umgehen, sowie sich tendenziell häufiger bewegen. Vermutlich entstehen die deutlich messbaren Vorteile für die Gesundheit durch dieses Gesamtpaket.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fleisch und Wurst in Maßen zu sich zu nehmen – 300 bis 600 Gramm pro Woche, plus ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Ein vollständiger Verzicht erhöht das Risiko für einen Mangel an jenen Vitaminen und Mineralstoffen, die normalerweise zu einem großen Teil über den Verzehr von Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Das betrifft vor allem die Vitamine B12 und D sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Selen. Auch ein Mangel an langkettigen n-3 Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) kann entstehen. Gegebenenfalls kann darüber hinaus die Menge an Proteinen (Eiweiß) in der Nahrung zu gering sein. Grundsätzlich ist eine ausreichende Versorgung bei einer vegetarischen Ernährung aber durchaus möglich. Das heißt jedoch, dass Vegetarier darauf achten sollten, dass sie ihre Lebensmittel ausgewogen zusammenstellen.

Unter anderem können Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse dazu beitragen, einen Mangel an Nährstoffen zu vermeiden. Ein häufiger Verzehr von Hafer und Hirse beugt beispielsweise Eisenmangel vor. Empfohlen wird zudem, Hühnereier, Milch und Milchprodukte in ausreichenden Mengen in den Speiseplan einzubauen. Dann ist eine vegetarische Ernährung sogar für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf möglich, etwa für Kinder und für Frauen während der Schwangerschaft.