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Nüsse – die tägliche Extraportion Gesundheit

Eine Handvoll Nüsse für eine gesunde Ernährung.

© iStock / bymuratdeniz

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 18.10.2021

Nüsse enthalten reichlich ungesättigte Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Zudem punkten sie mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Welche sind besonders empfehlenswert und wie viele dürfen es pro Tag sein?

Inhalte im Überblick

    Was macht eine Nuss aus und wie viel Eiweiß und Fett enthalten Nüsse?

    Botaniker bezeichnen als Nüsse Früchte, die komplett von einer Wand umhüllt werden. Diese besteht aus drei miteinander verholzten Schichten. Im Inneren liegen die oft essbaren Samenkerne. Alle Früchte mit einer Hülle, die weniger als drei Schichten hat, sind keine Nüsse. So sind unter anderem Erdnüsse botanisch gesehen eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Nach anderen Maßstäben wie Aussehen und Beschaffenheit gilt sie aber als Nuss.

    • Nüsse sind reich an Proteinen. So enthalten etwa 100 Gramm Erdnüsse, Mandeln oder Pinienkerne jeweils mehr als 20 Gramm Eiweiß. Besonders bei veganer und vegetarischer Ernährung sind sie deshalb eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Gleichzeitig sind Nüsse sehr fetthaltig. Bei den meisten Nüssen liegt der Fettgehalt etwa zwischen 45 und 75 Prozent. Spitzenreiter ist die Macadamianuss mit circa 70 Gramm pro 100 Gramm. Eine „magere“ Ausnahme ist dagegen die Marone. Sie bringt es lediglich auf 2 Gramm pro 100 Gramm.
    • Ihr hoher Fettanteil macht Nüsse auch kalorienreich. Beispielsweise haben 100 Gramm Haselnüsse circa 650 Kalorien. Das entspricht etwa dem empfohlenen Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Walnüsse bringen es sogar auf etwa 700 Kalorien.

    Dennoch machen Nüsse – in Maßen genossen – nicht dick. Das liegt unter anderem daran, dass sie durch den hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen satt machen, dass die Nussfette nur teilweise resorbiert werden und dass sie einen günstigen Einfluss auf den Energiestoffwechsel haben. Die Nussfette bestehen zu großen Teilen aus den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse liefern besonders viel der wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die auch in fettem Seefisch vorkommen.

    Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?

    Der Verzehr von Nüssen empfiehlt sich als Bestandteil einer gesunden Ernährung uneingeschränkt. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung bereichern Nüsse insbesondere eine vegetarische und vegane Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 25 Gramm Nüsse (etwa eine Handvoll) zu verzehren, die U.S. Food and Drug Administration (FDA) sogar 42,5 Gramm pro Tag.

    Nüsse lassen sich auf vielfältige Weise in den täglichen Speiseplan integrieren, etwa als kleiner Snack zwischendurch oder über den Salat gestreut.

    Ernährungsphysiologisch betrachtet sind naturbelassene Nüsse am besten. Gesalzene Nüsse erhöhen die Speisesalzzufuhr und sollten daher nur selten verzehrt werden. Da sich alle Nüsse im Gehalt an verschiedenen gesunden Inhaltsstoffen unterscheiden, gibt es nicht die eine Nuss, die am gesündesten ist. Die Mischung macht’s. Wer verschiedene Nusssorten zu sich nimmt, profitiert von den gesunden Inhaltsstoffen der einzelnen Sorten.

    Wie gesund sind Nüsse?

    • Nüsse enthalten nicht nur reichlich Proteine und wertvolle Fette, sondern auch durchschnittlich 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
    • Darüber hinaus haben sie weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine – vor allem aus der B-Gruppe – Vitamin E und Folsäure. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind zum Beispiel Haselnüsse und Walnüsse. Viel Biotin (Vitamin B7 beziehungsweise H) liefern ebenfalls Walnüsse.
    • Zudem enthalten Nüsse verschiedene lebensnotwendige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen und Phosphor.
    • Reich an Kalzium (mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm) sind etwa Haselnüsse, Paranüsse und Mandeln. Pinienkerne enthalten dafür am meisten Eisen (9 Milligramm). Und nicht zuletzt trumpfen Nüsse mit gesunden sekundären Pflanzenstoffe wie Phytosterolen, Polyphenolen und Flavonoiden. Die höchsten Werte an Polyphenolen haben mit über 1.500 Milligramm pro 100 Gramm Pekan- und Walnüsse.

    Wie wirken sekundäre Pflanzenstoffe in den Nüssen?

    Für sekundäre Pflanzenstoffe (Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen) in Nüssen sind zahlreiche positive gesundheitliche Effekte nachgewiesen. So können die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehörenden Flavonoide antioxidativ wirken. Das heißt, sie können schädliche Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) neutralisieren und das Krankheitsrisiko reduzieren.

    Zudem können sie Blutgerinnseln (Thrombosen) vorbeugen, den Blutdruck senken, entzündungshemmend sein und das Wachstum von Erregern wie Bakterien stören. Außerdem wird ihnen ein positiver Einfluss auf die geistigen Fähigkeiten nachgesagt. Es gibt auch Hinweise, dass sie die Herz-Kreislauf-Probleme senken könnten.

    Welche positiven Effekte haben die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Nüsse?

    Ungesättigte Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, die durch doppelte Bindungen verknüpft sind. Liegt nur eine Doppelbindung vor, ist von einfach ungesättigten Fettsäuren die Rede, liegen mindestens zwei vor, von mehrfach.

    Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren können die mehrfach ungesättigten nicht vom Körper gebildet werden und müssen durch Nahrungsmittel zugeführt werden. In Nüssen sind sowohl einfach als auch mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten, sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und senken das Gesamtcholesterin. So tragen sie dazu bei, dass das Herz-Kreislauf-System gesund bleibt, und schützen somit beispielsweise vor einer koronaren Herzerkrankung.

    Eine Handvoll Nüsse für eine gesunde Ernährung.
    Nüsse enthalten unter anderem wertvolle Fette, Vitamine und Ballaststoffe. Eine Handvoll am Tag ist empfehlenswert.

    © iStock / BONDART

    Welche weiteren positiven Auswirkungen haben Nüsse auf die Gesundheit?

    Nicht nur den Cholesterinspiegel, auch den Blutzuckerspiegel können Nüsse senken – und damit einer Störung des Blutzuckerstoffwechsels (Diabetes mellitus Typ 2vorbeugen. Zudem gibt es Hinweise, dass sie eine den Blutdruck senkende Wirkung haben. Darüber hinaus fördern sie die Darmgesundheit.

    Nüsse als Folsäurelieferanten

    Die DGE empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 300 Mikrogramm Folsäure am Tag. Schwangere und Stillende sollten sogar 550 Mikrogramm beziehungsweise 450 Mikrogramm zu sich nehmen. In Deutschland nehmen Menschen im Durchschnitt aber nur 200 Mikrogramm Folsäure pro Tag mit der Nahrung auf. Nüsse liefern reichlich Folsäure und können somit helfen, den Bedarf zu decken.

    Risiko Nussallergie

    Nüsse stecken zwar voller gesunder Stoffe. Bei einigen Menschen können sie jedoch Allergien auslösen. Nach dem Verzehr oft schon kleinster Mengen kann es zu Halskratzen, Juckreiz am ganzen Körper bis hin zu Atemnot kommen. Besonders Menschen mit einer Birkenpollenallergie reagieren empfindlich auf Haselnüsse. Der Grund sind sogenannte Kreuzallergien: Bestimmte Eiweiße in Birkenpollen und Haselnüssen sind sich sehr ähnlich.

    Aber auch Erdnüsse (welche botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen), Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Macadamianüsse sind mögliche Auslöser von Allergien. Bei abgepackten Lebensmitteln kann ein Blick auf die Zutatenliste Betroffenen helfen, den Verzehr entsprechender Nüsse zu vermeiden.

    Worauf sollten Sie beim Verzehr von Nüssen achten?

    Aufgrund ihres hohen Fettgehalts werden Nüsse schnell ranzig oder schimmeln. Sie sollten daher kühl, trocken und dunkel aufbewahrt werden. Verdorbene Nüsse enthalten gesundheitsschädliche Stoffe, etwa das Schimmelpilzgift Aflatoxin. Dies ist besonders gefährlich, da es Leber- und Nierenkrebs auslösen kann. Wenn Nüsse schimmeln, Verfärbungen aufweisen, muffig riechen oder schmecken, sollten sie also nicht mehr verzehrt werden. 

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