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Gesunde Ernährung

Diese Lebensmittel enthalten viel Kalium

Veröffentlicht am:16.05.2023

2 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 22.08.2024

Der Mineralstoff Kalium ist für viele Funktionen in unserem Körper wichtig. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Kaliumbedarf pro Tag problemlos decken. Doch welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Kaliumreiche Energiebälle und kaliumreiches Trockenobst auf einer Küchenarbeitsbank.

© iStock / Vesnaandjic

Kaliumreiche Lebensmittel sind wichtig den Körper

Während und nach einer Magen-Darm-Erkrankung fühlen sich Betroffene oft sehr schlapp. Das liegt meistens daran, dass dem Körper wichtige Mineralstoffe fehlen – insbesondere das für die Regulierung des Wasserhaushalts zuständige Kalium. Kalium ist außerdem für viele weitere Vorgänge im Körper entscheidend. Er sorgt etwa dafür, dass unsere Muskeln und Nerven gut funktionieren. Gerade nach einem Magen-Darm-Infekt ist es deshalb sinnvoll, auf eine kaliumreiche Ernährung zu achten.

Kalium ist für Nerven und Muskeln wichtig

Kalium gehört wie auch Kalzium, Magnesium und Natrium zu den sogenannten Blutsalzen oder Elektrolyten. Sie sorgen für eine gleichmäßige Verteilung der Körperflüssigkeiten in unseren Zellen und halten den Blutdruck aufrecht. Eine Hauptfunktion des Kaliums ist es, elektrische Impulse an die Muskel- und Nervenzellen weiterzuleiten. Schwankungen des Kaliumhaushalts können Störungen an der Muskulatur und auch am Herzmuskel hervorrufen.

Kaliummangel und -überschuss vermeiden

Normalerweise nehmen wir genügend Kalium über die Nahrung auf. Doch durch heftigen Durchfall oder Erbrechen kann es zu einem Kaliummangel kommen – auch dann, wenn im Rahmen von Diäten oder Fastenkuren harntreibende Medikamente eingenommen werden. Ebenso löst die Einnahme von Medikamenten wie Kortison oder Antibiotika mitunter einen Mangel aus. Ein Kaliumüberschuss wiederum kann bei einer chronisch eingeschränkten Nierenfunktion auftreten, die oft ältere Menschen betrifft.

Kaliumbedarf pro Tag

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für Erwachsende bei 4.000 Milligramm Kalium pro Tag. Bei Kindern zwischen einem und 13 Jahren werden 1.100 bis 2.900 Milligramm pro Tag empfohlen. Jugendliche benötigen 3.600 bis 4.000 Milligramm pro Tag.

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Lebensmittel mit Kalium

Um Ihren täglichen Kaliumbedarf zu decken, bieten sich diese kaliumreichen Lebensmittel an:

LebensmittelKaliumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel
Sojabohnen1.800
Getrocknete Aprikosen1.370
Getrocknete Pfirsiche1.340
Pistazienkerne1.020
Datteln676
Grünkohl490
Rosenkohl450
Feldsalat420
Kartoffeln (gekocht, mit Schale)443
Bananen382
Mangold376
Bohnen (frisch)243
Erbsen (gekocht)213
Kohlrabi (roh)322
Brokkoli (gekocht)324
Pumpernickel192
Ein Kind füttert seinen Vater mit einer kaliumreichen Banane.

© iStock / Goran13

Bananen gehören zu den Lebensmitteln, die reich an Kalium sind.

Die meisten Weißmehlprodukte, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Milchprodukte sowie Obst- und Gemüsekonserven enthalten nur wenig Kalium. Wenn Sie dagegen täglich mehrere Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt aus der Tabelle kombinieren, erreichen Sie recht schnell die empfohlene Tagesmenge. Beim Dünsten und Kochen von Gemüse bietet es sich an, das Kochwasser aufzubewahren und es für eine Soße zu verwenden. Da Kalium oft in großen Mengen in das Wasser übergeht, bleibt so ein wertvoller Teil erhalten.

Wichtig: Kaliumpräparate sollten grundsätzlich nur auf ärztliche Anweisung hin eingenommen werden.

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