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Magnesium: Mineralstoff für die Muskeln

Ein Mann macht Liegestütze auf einer Bank.

© AOK

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 01.12.2020

Ein stechender Schmerz in der Wade und der Muskel verkrampft: Was sich durch Dehnung schnell lindern lässt, hat meist eine einfache Ursache: Magnesiummangel. Warum das Mineral besonders für Sportler wichtig ist und wie sich der Magnesiumbedarf durch Lebensmittel gut decken lässt.

Inhalte im Überblick

    Magnesium ist wichtig für Herz, Muskeln und Nerven

    Im menschlichen Körper erfüllt Magnesium lebenswichtige Funktionen und ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, die viele verschiedene Reaktionen im Körper steuern.

    Magnesium braucht der Körper für die Eiweißsynthese, für die Funktion der Muskeln und des Herzens, der Nerven, den Aufbau der Knochen, die Blutzuckerkontrolle und für die Blutdruckregulation. 

    So viel Magnesium braucht der Körper täglich

    Der tägliche Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm kann bei gesunden Erwachsenen in der Regel über die Ernährung gedeckt werden. Dennoch nehmen rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf – sie erreichen nicht die empfohlene Tagesmenge. Bei Breiten- oder Spitzensportlern sind die zu erwartenden Defizite zum Teil noch höher.

    Wer auf eine vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) achtet, kann die empfohlene Tageszufuhr jedoch problemlos erreichen:

    Empfohlene Zufuhr

    AlterMagnesium in Mg pro Tag (Männer)Magnesium in Mg pro Tag (Frauen)
    Säuglinge bis 4 Monate (Schätzwert)2424
    4 bis unter 12 Monate6060
    Kinder von 1 bis 4 Jahre8080
    4 bis unter 7 Jahre120120
    7 bis unter 10 Jahre170170
    10 bis unter 13 Jahre230250
    13 bis unter 15 Jahre310310
    15 bis unter 19 Jahre400350
    19 bis unter 25 Jahre400310
    25 bis unter 51 Jahre350300
    51 bis unter 65 Jahre350300
    65 Jahre und älter350300
    Schwangere unter 19 Jahre350
    Schwangere ab 19 Jahre310
    Stillende390
    Mann stützt sich mit den Händen ab und hebt seine Beine hoch.

    © AOK

    Magnesium: In diesen Lebensmitteln steckt der Mineralstoff

    Die folgenden Lebensmittel sind reich an Magnesium (Werte für jeweils 100 Gramm):

    LebensmittelMagnesium (je 100 Gramm)
    Cashewnüsse270 Milligramm
    Haferflocken270 Milligramm
    Zartbitterschokolade133 Milligramm
    Vollkornbrot54 Milligramm
    Weiße Bohnen140 Milligramm
    Emmentaler (45 % Tr.)33 Milligramm
    Joghurt12 Milligramm
    Haselnüsse156 Milligramm
    Spinat60 Milligramm

    Weitere Magnesiumlieferanten sind beispielsweise Vollmilch und Mineralwasser. Ein Liter Vollmilch enthält 12 Milligramm Magnesium. Bestimmte Mineralwässer liefern mit bis zu 240 Milligramm pro Liter vergleichsweise viel Magnesium.

    Magnesiummangel: Symptome und mögliche Ursachen

    Magnesiummangel ist bei ansonsten gesunden Menschen selten, da die Niere die Ausscheidung des wichtigen Minerals begrenzt. Aber auch eine zu geringe Aufnahme kann Beschwerden machen. Nach dem Work-out krampft der Wadenmuskel? Die Ursache kann zu wenig Magnesium sein. Denn regelmäßiges Training steigert den Magnesiumbedarf des Körpers. 

    Bei Magnesiummangel können 

    • Appetitlosigkeit,
    • Schwindel,
    • Erbrechen,
    • Müdigkeit und
    • Schwäche

    auftreten. Auch Alkoholismus oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, wie eine Zöliakie oder chronische Darmerkrankungen können mit einem Magnesiummangel einhergehen. Oft nehmen ältere Menschen Medikamente zur Entwässerung – die mögen zwar ihren Grund haben, können aber auch einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben.

    Ebenso gefährlich ist die Missachtung der Packungsbeilage und somit der falsche Gebrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen sollten Sie mit einem Arzt über die Verabreichung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sprechen. Auch bei Menschen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes kann es zu einem Magnesiumverlust über die Niere kommen. 

    Dabei gibt es Hinweise, dass bei hohem Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt. Auch das Risiko für das Auftreten von Diabetes mellitus scheint bei einer höheren Magnesiumzufuhr geringer zu sein. 

    Nahrungsergänzung mit Magnesium: Sinnvoll oder nicht?

    Grundsätzlich empfiehlt die DGE, die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen. Besteht dennoch ein Magnesiummangel, so können Betroffene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen – aber nicht zu viel.

    Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt zwar bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfällen führen.

    Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und auch für Kinder über vier Jahren eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten wird die Einnahme auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt. 

    Auch Sportler können – soweit das möglich ist – auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und es mit einer passenden und ausgewogenen Ernährung versuchen. Manchmal ist die Magnesiumaufnahme durch die Ernährung bei Sportlern eingeschränkt, zum Beispiel wenn sie sich sehr einseitig ernähren oder magnesiumreiche Lebensmittel meiden.

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