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Fit im Alter: Gesunde Ernährung für Senioren

Zwei Senioren sitzen nebeneinander am Küchentisch und genießen lachend ihre gesunde Ernährung.

© iStock / Geber86

Lesezeit: 6 Minuten14.03.2022

Wer sich vollwertig ernährt, muss unter normalen Umständen auch im Alter keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel besonders gesund sind und wann es zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Inhalte im Überblick

    Gesunde Ernährung: Was ändert sich im Alter?

    Ab einem Alter von 65 Jahren spricht man generell von „älteren Menschen“. Doch natürlich sagt diese Zahl allein nicht aus, welche Nährstoffe dem Einzelnen ab jetzt fehlen, denn: Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse – egal in welchem Alter. Das trifft auch auf den Nährstoffbedarf zu. Während einige Senioren bereits mit Ende 60 unter erheblichen Vorerkrankungen leiden, sind manche 80-Jährige noch sehr fit. Rüstige Senioren haben dabei kaum einen anderen Nährstoffbedarf als in jungen Jahren. Wer sich täglich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, nimmt alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung auf. Dennoch kann es im höheren Alter zu einem Nährstoffmangel kommen.

    Wann kann es zu einem Nährstoffmangel im Alter kommen?

    Wenn sich die Sinneswahrnehmung und das Durstempfinden verändern, kann es zu Mangelerscheinungen im Alter kommen. Das liegt daran, dass die veränderten Empfindungen zu veränderten Ess- und Trinkgewohnheiten und somit zu einer schlechteren Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe führen können. Aber auch altersbedingte körperliche Veränderungen können zu einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen bei Senioren führen. Dazu zählen beispielsweise Veränderungen der Magenschleimhaut sowie eine verringerte Produktion von Magensäure.

    Weitere Ursachen für einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bei Senioren können sein:

    • Schluckstörungen
    • verminderter Geschmackssinn
    • Schwierigkeiten beim Kauen
    • Verdauungsstörungen
    • einseitige Ernährung/Diät
    • zu starkes Weichkochen der Nahrung (Vitaminverlust)
    • entzündliche Darmerkrankungen
    • Einnahme von Entwässerungsmedikamenten (Diuretika)
    • schlecht eingestellte Blutzuckerwerte bei Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
    • nachlassende Nierentätigkeit, die bei schlecht eingestellten Blutzuckerwerten oft zu einer Dialyse führt

    Ältere Menschen oder Personen, die sich um Senioren im entsprechenden Alter kümmern, sollten daher besonders auf eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung achten. Bei Dialysepatienten muss die Ernährung häufig komplett umgestellt werden. Das kann schwerfallen, ist in manchen Fällen jedoch unabdingbar.

    Diese Nährstoffe sind für Senioren besonders wichtig

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Zuge der Initiative „In Form. Deutschlands Initiative für eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ eine Übersicht erstellt, die zeigt, welche Nährstoffe bei Senioren oft im kritischen Bereich liegen. Demnach kommen vor allem  Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Folat, Vitamin B12, Calcium, Magnesium und Eisen in der Ernährung von Senioren oft zu kurz – dabei sind sie enorm wichtig für eine intakte Gesundheit.

    • Vitamin C: Wichtig für Knochen und Zähne sowie die Wundheilung, den Aufbau von Bindegewebe und den Schutz der Zellen vor Schäden. Ein Mangel kann sich durch Gelenkschmerzen, Infektionen und schlechte Wundheilung zeigen.
    • Vitamin D: Reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist wichtig für die Knochenbildung. Mangelt es dem Organismus an Vitamin D, kann es zu einer Störung der Knochenbildung oder sogar Knochenerweichung kommen.
    • Vitamin E: Schützt vor Zellschädigung. Eine Mangelerscheinung kann zum Beispiel eine Störung des Nervensystems oder des Muskelstoffwechsels sein.
    • Folat: Essenziell für die Blutbildung, die Zellteilung sowie Zellneubildung und den Proteinstoffwechsel. Außerdem wichtig für das Nervengewebe. Zu wenig Folat kann zu einer Blutarmut oder einer Störung des Blutbildes führen.
    • Vitamin B12: Ist beteiligt am Abbau einzelner Fettsäuren sowie an der Blutbildung. Ein Mangel kann zu einer Blutarmut oder zur Dauerschädigung des Rückenmarks führen.
    • Calcium: Wichtig für Knochen und Zähne. Zudem ist Calcium an der Reizweiterleitung im Nervensystem sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Ein Mangel kann zu Krämpfen oder Osteoporose führen.
    • Magnesium: Aktiviert Enzyme, ist wichtig für die Muskulatur und fördert gesunde Knochen. Ein Magnesium-Mangel kann zu Funktionsstörungen in der Herz- und Skelettmuskulatur führen.
    • Eisen: Baustein für rote Blutkörperchen, wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Zudem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von Enzymen.  Ein Eisenmangel zeigt sich durch Erschöpfung, Müdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit.
    Eine Seniorin, die auf gesunde Ernährung achtet, steht auf dem Wochenmarkt vor einem Tresen mit Gemüse und greift nach einer großen Tomate.
    Abhängig von der Sorte liefert Gemüse unter anderem wichtige Vitamine, Folat, Calcium sowie Magnesium.

    © iStock / IrenaV

    Vitamine, Eisen, Calcium & Co.: Welche Nährstoffe sind worin?

    Eine vollwertige Ernährung sollte bunt und abwechslungsreich sein. Dabei spielen Obst und Gemüse eine genauso wichtige Rolle wie gesunde Fette, mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Die für Senioren als kritisch eingestuften Nährwerte können mit einer ausgewogenen Kost laut DGE gedeckt werden.

    NährstoffEnthalten in
    Vitamin C:Paprika, Zitrusfrüchte, Kohl, Spinat, Kartoffeln, Tomaten, Sanddorn, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Kiwi
    Vitamin D:Fettfisch, Leber, Eigelb (Wird vornehmlich bei Einwirkung von UV-Licht auf die Haut selbst gebildet.)
    Vitamin E:Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Weizenkeime
    Folat:Tomaten, Spinat, Kohl, Gurken, Weintrauben, Vollkornbrot, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier
    Vitamin B12:Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier, milchvergorene Produkte wie Sauerkraut
    Calcium:Milch, Milchprodukte, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer
    Magnesium:Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Geflügel, Leber, Fisch, Spinat, Artischocke, Grünkohl, Kartoffeln
    Eisen:Fleisch, Brot, Wurstwaren, Spinat, Erbsen, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne (Um genügend Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen zu können, sollten diese immer um Vitamin-C-reiche Lebensmittel ergänzt werden.)

    Nahrungsergänzungsmittel? Nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen!

    Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen. Er kann feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und ob dieser durch eine veränderte Ernährung oder aber durch die zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen ausgeglichen werden kann. Wer auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, geht ein Risiko ein, denn bestimmte Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe interagieren mit Medikamenten.

    Folgende Wechselwirkungen sind beispielsweise möglich:

    • Calcium: Wer Calcium als Nahrungsergänzungsmittel zeitgleich mit bestimmten Antibiotika einnimmt, riskiert, dass sich die Wirkung der Antibiotika verringert. Gleiches gilt für die Einnahme mit calciumhaltigen Lebensmitteln: Beispielsweise wird die Wirkung von Antibiotika herabgesetzt, wenn es mit Milch oder Milchprodukten eingenommen wird.
    • Eisen: Gicht-Patienten, die den Wirkstoff Allopurinol einnehmen, sollten auf die zusätzliche Einnahme von Eisen verzichten. Das Gichtmedikament fördert die Speicherung von Eisen in der Leber, was auf Dauer ungesund ist. Im umgekehrten Fall vermindert Eisen die Wirkung zahlreicher Medikamente, darunter Blutdrucksenker, Antibiotika sowie Medikamente gegen Osteoporose, Parkinson und Schilddrüsenerkrankungen.
    • Magnesium: Eine zeitgleiche Einnahme von Magnesium mit Antibiotika aus der Gruppe der Tetrazykline oder der Gyrasehemmer kann deren Wirkung vermindern. Gleiches gilt für Osteoporose-Medikamente, deren Wirkstoffe Bisphosphonate sind.
    • Vitamin D: Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen. Werden parallel Entwässerungsmedikamente eingenommen, die die Calciumausscheidung verringern (Thiazide) kann sich der Calciumspiegel zu stark erhöhen. Die Einnahme sollte deshalb nur nach ärztlicher Kontrolle erfolgen.
    • Folsäure/Folat: Auch Folat kann die Wirkung bestimmter Antibiotika vermindern. Darüber hinaus kann die Einnahme von Folat dazu führen, dass ein Vitamin-B12-Mangel im Blutbild nicht mehr erkannt werden kann. Es kann sogar die neurologischen Symptome eines solchen B12-Mangels verstärken.

    Senioren sollten also vor allem im hohen Alter auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr über die Ernährung achten. Von einer eigenständigen Zufuhr von Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist ohne ärztlichen Rat abzusehen.

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