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Vitamin D – Das Sonnen-Vitamin

Mutter und Tochter tanken Vitamin D beim Sonnenbaden
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 20.08.2020

Die Bildung von Vitamin D ist von der Sonneneinstrahlung, die auf unsere Haut trifft, abhängig. In unseren Breitengraden kann es aufgrund der geringen Lichteinwirkung insbesondere im Winter dazu kommen, dass wir einen Vitamin-D-Mangel erleiden. Was Sie tun können, um Ihren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Steckbrief Vitamin D
    Es gehört zu der Gruppe der Calciferole: Die wichtigsten Vertreter sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
    80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs bildet die Haut bei Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlung).
    Kann zu einem geringen Teil auch über die Nahrung aufgenommen werden.
    30 Prozent der Deutschen waren 2016 in einer Studie nicht optimal mit Vitamin D versorgt, wobei hier nur die hohe Grenze von 50 Nanomol pro Liter unterschritten wurde.
    Die Dosierung von Vitamin D wird in Tabletten in I. E. (Internationalen Einheiten) angegeben

    Warum ist Vitamin D so wichtig?

    Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen unseres Körpers beteiligt. Fehlt es über einen längeren Zeitraum, stellen sich Mangelerscheinungen ein. Wichtige Funktionen erfüllt Vitamin D bei folgenden Prozessen:

    • Verstoffwechslung von Kalzium und Phosphor (wichtig für stabile Knochen) – insbesondere beim Wachstum von Kindern und Jugendlichen
    • Bildung von Proteinen
    • Steuerung von Genen
    • Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion
    • Aufrechterhaltung eines intakten Immunsystems

    Das Vitamin wird zwar vom Körper selbst gebildet, aber auch über die Nahrung können wir einen kleinen Teil aufnehmen (etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs). Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind:

    • Fettreiche Fische (Makrele, Hering, Lachs)
    • Eigelb
    • Käse
    • Speisepilze (Champignons)

    So können Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen

    Beschwerden bei Vitamin-D-Mangel

    Bei chronischem Vitamin-D-Mangel können diese Symptome auftreten:

    • Müdigkeit
    • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
    • Depressivität
    • Muskelschwäche
    • Infektanfälligkeit
    • Verringerung der Knochendichte
    • Knochenschmerzen oder schlecht heilende Frakturen

    Viele der Symptome sind leider sehr unspezifisch und können bei einer Vielzahl von Erkrankungen auftreten.

    Ein Vitamin-D-Mangel tritt in der Regel jahreszeitlich bedingt auf: In Nord- und Mitteleuropa leidet ein Großteil der Bevölkerung unter einem saisonal bedingten Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten. Dieser Mangel gleicht sich im Sommer häufig wieder aus, wenn sich Betroffene ausreichend in der Sonne aufhalten. Das bedeutet: Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter untersuchen lassen und der Wert zu niedrig ist, heißt das nicht unbedingt, dass bei Ihnen eine chronische Unterversorgung vorliegt. 

    In unseren Breitengraden kann der Körper zwischen März und Oktober ausreichend Vitamin D bilden – vorausgesetzt wir bewegen uns im Freien. Ist der Bedarf an Vitamin D gedeckt, wird eine Depotfunktion aktiviert: Fett- und Muskelgewebe speichern das Vitamin D und setzen es bei Bedarf frei. Medizinisch spricht man dann von einem Vitamin-D-Mangel, wenn in einem Liter Blut weniger als 25 Nanomol des Vitamins nachweisbar sind. Ein starker Mangel besteht bei unter 10 Nanomol pro Liter. 

    Tipps zum Vitamin-D-Test

    • Eine Laboruntersuchung kommt vor allem für Risikopatienten in Frage, bei denen der begründete Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel besteht. 
    • Bei Gesunden ohne ausgeprägte Risikofaktoren ist in der Regel kein Vitamin-D-Test notwendig.

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    • Kinder (ab einem Jahr), Jugendliche und Erwachsene sollten täglich 20 Nanogramm an Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen: Das entspricht 800 I. E.

    Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparat ist aber nur dann nötig, wenn Sie Ihren Tagesbedarf nicht durch die hauteigene Synthese und die Nahrung decken können. Die meisten Menschen können mit einer Kombination aus geeigneter Ernährung und Sonnenlicht ihren Vitamin-D-Bedarf auf natürliche Weise decken.

    Vitamin D Gel Kapseln und natürliche Quellen von Vitamin D
    Wer den täglichen Vitamin D-Bedarf weder über die Sonnenstrahlung noch über die Ernährung decken kann, für den können Nahrungsergänzungspräparate eine geeignete Alternative sein.© iStock: microgen

    Natürliche Vitamin-D-Produktion

    Unsere Haut benötigt das Sonnenlicht, um die Vitamin-D-Synthese anzukurbeln. Wir wissen inzwischen aber auch – zu viel Sonne schädigt nicht nur nachhaltig die Elastizität der Haut (Achtung: Falten!), sondern die ultravioletten Strahlen können bei zu starker Einwirkung auch Hautkrebs verursachen. Aber: Sonnenschutz verhindert die Bildung von Vitamin D. Was Sie tun können, um dennoch auf natürliche Weise ausreichend Vitamin D aufzutanken:

    • Zwei- bis dreimal wöchentlich ein Sonnenbad nehmen (in den Monaten März bis Oktober).
    • Gesicht, Hände und Arme sollten unbedeckt sein.
    • Die Dauer richtet sich nach Ihrem Hauttyp: Ein genereller Richtwert ist die sogenannte minimale sonnenbrandwirksame UV-Dosis – also die Hälfte der Zeit, nach der Sie sonst ungeschützt Sonnenbrand bekommen würden.

    Offizielle Empfehlungen: Bundesamt für Strahlenschutz

    Die gesunde Dauer eines ungeschützten Sonnenaufenthalts ist abhängig von Ihrem individuellen Hauttyp:

    • Hauttyp I (sehr helle Haut, rotes-blondes Haar) – 5 bis 10 Minuten.
    • Hauttyp II (helle, empfindliche Haut, blaue, graue, grüne oder braune Augen, blonde bis braune Haare) – 10 bis 20 Minuten.
    • Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, dunkle Augen): im Sommer 10 bis 15 Minuten/ Frühling und Herbst (ab März/ bis Ende Oktober) – 15 bis 25 Minuten.
    • Hauttyp IV (hellbraune, olivfarbene Haut, braune bis dunkelbraune Augen, dunkelbraunes Haar) – etwa 45 Minuten.
    • Hauttyp V (dunkelbraune Haut, dunkelbraune Augen, dunkelbraunes bis schwarzes Haar) – etwa 60 Minuten.
    • Hauttyp VI (dunkelbraune bis schwarze Haut, dunkelbraune Augen, schwarze Haare) – 90 Minuten und mehr.

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    Für wen ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D besonders wichtig?

    • Säuglinge: Die Rachitis-Prophylaxe ist heute der Standard in der Säuglingsbehandlung (ab der zweiten Lebenswoche täglich 400 bis 500 I. E. Vitamin D3 ist der Standard). Vitamin D ist hier vor allem für das Knochenwachstum, den Schluss von Wachstumsfugen und den Aufbau eines stabilen Skeletts verantwortlich.
    • Schwangere und stillende Frauen
    • Senioren: Im Alter verringert sich die Vitamin-D-Produktion durch die Haut – das Risiko für Knochenbrüche steigt erheblich und Muskelschwäche stellt sich ein.

    Hinweise:

    • Eine Überdosierung kann nur bei Substitution (also der Einnahme von Tabletten, Kapseln und ähnlichen Darreichungsformen) erfolgen. Aufgrund von Überdosierungen kann es zu Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder Übelkeit kommen.
    • Durch Fensterglas dringende Sonnenstrahlen regen die Produktion nicht an.
    • Bei dauerhafter Überdosierung steigt die Gefahr von Gefäßverkalkungen und Nierenschädigungen (Nierensteine, Nierenverkalkung).

    Mögliche Wechselwirkungen: 

    • Bei der Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, beispielsweise Herzglykosiden, kommen. Informieren Sie daher Ihren Arzt, falls Sie frei verkäufliche Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.

    Niedrige Vitamin D Spiegel stehen im Zusammenhang mit einigen Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und Psoriasis, leider hat die Gabe von Vitamin-D-Tabletten die Erkrankungen in den bisherigen Studien nicht verbessert.

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