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So gesund ist Fisch

Gesunder Fisch (Lachs) mit gedünsteten Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Spinat auf einem Teller.

© iStock / NoirChocolate

Lesezeit: 6 Minuten09.06.2022

Einerseits enthält Fisch wertvolle Inhaltsstoffe, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Anderseits hört man oft, er sei mit Umweltgiften wie Schwermetallen belastet. Ist Fisch nun gesund oder ungesund? Und gibt es nachhaltigen Fisch?

Inhalte im Überblick

    Warum Fisch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt

    Kann der Verzehr von Fisch Krankheiten vorbeugen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 50 Studien zum Thema Fischverzehr und dessen Einfluss auf ernährungsmitbedingte Erkrankungen analysiert. Das Ergebnis: Wer regelmäßig Fisch isst, kann sein Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt, einen ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen reduzieren. Das ist vor allem bei fettreichem Fisch der Fall.

    Wieso Fisch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt? Dafür verantwortlich sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die im Fisch enthalten sind. Das Risiko an einer Fettstoffwechselstörung zu erkranken, lässt sich durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche minimieren. Dabei wird die Triglyceridkonzentration im Blut reduziert und die HDL-Cholesterolkonzentration erhöht. Ob auch das Risiko für Bluthochdruck sinkt, ist bisher noch nicht eindeutig nachgewiesen.

    Fisch enthält neben den gesunden Fettsäuren weitere wertvolle Inhaltsstoffe:

    • Leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß
    • Vitamine wie Vitamin D, A, B6 und B12
    • Spurenelemente wie Jod und Selen

    Welcher Fisch ist gesund?

    Je fetter der Fisch, desto mehr der besonders gesunden, langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthält er. Ausgesprochen wertvoll sind demnach der Süßwasserfisch Lachs und die Salzwasserfische Makrele und Hering. 100 Gramm Hering enthalten beispielsweise 3.000 Milligramm EPA und DHA.

    Fettarme Salzwasserfische wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle und Rotbarsch und fettarme Süßwasserfische wie Forelle und Zander weisen einen niedrigeren Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf. Pro 100 Gramm stellen sie dem Körper zwischen 280 und 840 Milligramm EPA und DHA zur Verfügung.

    Wie viel Fisch sollte ich essen?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Mahlzeiten mit Fisch pro Woche. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sind keine große Portionen nötig: Bei fettreichem Fisch reichen 70 Gramm, bei fettarmem 150 Gramm.

    Idealerweise integrieren Sie fettarme und fettreiche Süß- und Salzwasserfische in Ihren Speiseplan. So wie es auch bei anderen Lebensmitteln gilt, fördert Abwechslung eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

    Für ältere Menschen ist regelmäßiger Fischverzehr besonders zu empfehlen. Vor allem fettarme Fischsorten wie Seelachs, Kabeljau und Scholle sind besonders leicht verdaulich. Wer Mahlzeiten mit fettreichem Schweine- und Rindfleisch öfter mal durch Fischmahlzeiten ersetzt, profitiert gesundheitlich von dem niedrigeren Fettgehalt. So wie Fleisch liefert außerdem auch Fisch hochwertiges Eiweiß, Jod und Mineralstoffe. Doch auch die fetteren Fische sollten wegen ihrer wertvollen Fettsäuren nicht auf dem Speiseplan fehlen. Ein weiterer Bonus für ältere Menschen: Fisch lässt sich aufgrund seines zarten Fleisches besonders leicht kauen.

    Mit welchen Schadstoffen ist Fisch belastet?

    Trotz der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Fisch werden immer wieder Bedenken laut, ob Lachs, Thunfisch und Co. überhaupt noch gegessen werden sollten. Der Grund: Umweltschützerinnen und Umweltschützer sowie Medizinerinnen und Mediziner warnen vor Schadstoffen wie Dioxinen und Schwermetallen, die durch die Verschmutzung der Gewässer in Fischen angereichert sein sollen.

    Während Blei und Cadmium nur im Spurenbereich vorliegen, wird bei Quecksilber oft eine höhere Belastung festgestellt. Das ist jedoch von der Fischart abhängig: Bekannte Speisefische wie Kabeljau, Seehecht, Seelachs oder Hering nehmen eine niedrige Stellung in der Nahrungskette ein und sind schnellwüchsig. Deswegen sind sie eher gering mit Quecksilber belastet. Auch Fische aus Aquakultur weisen in der Regel nur geringe Schwermetallwerte auf. Anders verhält es sich bei Raubfischen wie Hai, Heilbutt, Aal, Schwertfisch oder großen Thunfischen. Je älter, größer und fetter der Fisch, desto höher ist in der Regel die Schadstoffbelastung. Für Thunfischkonserven werden meist kleine, junge Thunfische verwendet, die weniger stark belastet sind.

    Dennoch können alle Fischsorten ohne Bedenken verzehrt werden. Wer sich an die Empfehlung der DGE hält, also nur ein- bis zweimal in der Woche Fisch isst, muss sich keine Sorgen machen, dass er einen gesundheitlichen Schaden davonträgt. Jeden Tag Fisch zu essen ist allerdings keine gute Idee.

    Bei Schwangeren ist etwas mehr Vorsicht geboten. Sie sollten Raubfische mit Quecksilberbelastung eher meiden, da das Quecksilber in den Fischen zum Teil als besonders toxisches Methylquecksilber vorkommt, das die Plazenta passieren und so das ungeborene Kind schädigen kann. Auch in der Stillzeit sollte auf Raubfische, aber keineswegs prinzipiell auf Fisch verzichtet werden. Aufgrund der gesunden Fettsäuren ist Fisch ein wertvolles und wichtiges Nahrungsmittel in der Schwangerschaft und Stillzeit. Empfohlen sind ein- bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Fischsorten wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardellen sollten bei Schwangeren auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht: Diese müssen komplett durchgegart sein. Bei nicht ausreichend erhitztem Fisch können Listeriose- und Toxoplasmose-Erreger übertragen werden, die zu Fehlbildungen führen können.

    Vor allem Flussfische wie Lachs, Wels, Hecht, Flussbarsch oder Aal können außerdem mit Umweltgiften wie Dioxinen und polychloriertem Biphenylen (PCB) belastet sein. PCB sind giftige Chlorverbindungen, die sich im Organismus anreichern können. Langfristig können sie Störungen des Immunsystems und anderer Organfunktionen herrvorrufen. Der Aal sticht besonders negativ hervor, denn er weist höhere Gehalte an Dioxinen und PCB auf als andere Fischarten. Bei den anderen Flussfischen wird laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) der festgelegte Grenzwert für Dioxine und PBC nur in Einzelfällen überschritten. Diese sind jedoch hoch angesetzt. Deswegen gilt auch hier: Je mehr Abwechslung Sie auf den Teller bringen, indem Sie neue Fischsorten ausprobieren und Fisch prinzipiell nicht häufiger als zweimal pro Woche essen, desto weniger laufen Sie Gefahr, sich übermäßig mit Schadstoffen zu belasten.

    Eine Frau nimmt eine Auflaufschale mit gesundem Fisch aus dem Ofen.
    Fisch lässt sich wunderbar im Ofen zubereiten. Gut durchgegart, sind auch möglicherweise enthaltende Krankheitserreger zerstört.

    © iStock / monkeybusinessimages

    Gibt es nachhaltigen Fisch?

    Ein weiterer Grund, Fisch nicht zu häufig zu verzehren, ist die Tatsache, dass wilder Fisch immer knapper wird. Die Meere sind an vielen Orten überfischt. Zudem kommen schädliche Fangmethoden zum Einsatz, die dafür sorgen, dass die Fischbestände weiter abnehmen. Arten werden in ihrem Fortbestand bedroht, die Umwelt der Tiere stark geschädigt. Auch Aquakulturen, in denen Fische gezüchtet werden, stehen in der Kritik. Hier wird oft mit Wildfang gefüttert, außerdem kommen Antibiotika und Pestizide zum Einsatz, die die Umwelt schädigen. Zudem besteht ein hoher Energie- und Wasserbedarf in den Anlagen. Welchen Fisch kann man aus nachhaltiger Perspektive also überhaupt noch essen?

    Um Fisch mit gutem Gewissen zu essen, muss man sich mit verschiedenen Kriterien auseinandersetzen:

    • Woher stammt der Fisch?
    • Wie ist er aufgewachsen?
    • Wie wurde der Fisch gefangen?

    Der Fischratgeber der Umweltschutzorganisation WWF ist dabei eine große Hilfe für Verbraucher. Fische sind hier mit einem Ampelsystem bewertet. Grün steht für „gute Wahl“, Gelb für „zweite Wahl“ und Rot für „lieber nicht“. Zu jedem Fisch werden Hintergrundinformationen angegeben und aufgeschlüsselt, warum der Fisch verzehrt oder gemieden werden sollte.

    Erste Orientierung beim Einkauf können auch Umweltsiegel geben. Laut dem WWF gelten folgende Siegel als Garantie für legale, rückverfolgbare und verantwortungsbewusste Fischprodukte:

    • Bio
    • Naturland
    • ASC
    • MSC

    Bei dem MSC-Siegel sieht der WFF aktuell allerdings deutliche Mängel. Dennoch sind zertifizierte Fischprodukte immer solchen ohne Zertifizierung vorzuziehen.

    Fisch hygienisch zubereiten

    Garen Sie den Fisch immer so lange, bis er nicht mehr glasig ist und sich das Fleisch mit der Gabel leicht zerteilen lässt. Das ist deshalb wichtig, weil roher Fisch Parasiten enthalten kann, die in den menschlichen Darm gelangen und Krankheiten auslösen können. Sie wollen ein Gericht mit rohem Fisch – beispielsweise Sushi – zubereiten? Frieren Sie ihn zunächst einige Tage bei minus 20 Grad im Gefrierfach ein. Tauen Sie ihn idealerweise im Kühlschrank oder der Mikrowelle auf, um zu verhindern, dass sich Keime auf dem Fisch vermehren.

    Bewahren Sie Fisch außerdem immer getrennt von anderen Lebensmitteln auf und bereiten Sie ihn getrennt zu. Alle Arbeitsflächen und Küchengeräte, die mit Fisch in Kontakt waren, sollten gründlich mit heißem Wasser gereinigt werden – und die Hände während und nach der Zubereitung gewaschen werden.

    Frisch kaufen

    Fisch zählt zu den Lebensmitteln, die besonders leicht verderben. Deswegen ist es besonders wichtig, schon beim Kauf auf Frische zu achten.

    Diese Merkmale zeigen an, dass der Fisch richtig gelagert und gekühlt wurde:

    • feuchte, hellrote Kiemen
    • glänzende Haut
    • neutraler Geruch
    • klare Augen
    • Der Fisch liegt beim Händler auf Eis und ist von Eis bedeckt.

    Bei blasser Haut, verklebten Kiemen und einem unangenehmen Fischgeruch sollten Sie den Fisch nicht erwerben. Vermutlich wurde die Kühlkette unterbrochen oder der Fisch wurde falsch gelagert.

    Richtig kühlen

    Um auch auf dem Weg nach Hause die Kühlkette nicht zu unterbrechen und ein Verderben des Fisches zu vermeiden, sollten Sie frischen Fisch immer mit einer Kühltasche transportieren und ihn unmittelbar nach dem Einkauf nach Hause bringen. Bei einer Temperatur von vier Grad Celsius können Sie rohen Fisch einen Tag lang im Kühlschrank aufbewahren. Ist der Fisch bereits gegart oder geräuchert, bleibt er zwei Tage lang im Kühlschrank genießbar.

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