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Vitamin B12: Nicht nur wichtig für starke Nerven

Frau nimmt Vitamin-B12-Tablette ein.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 07.01.2021

Mit dem Trend der veganen Ernährungsweise rückte in den letzten Jahren auch ein bestimmtes Vitamin in den Vordergrund: Vitamin B12. Das lebensnotwendige Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und bei einem Mangel kann der Körper unter anderem keine Blutkörperchen mehr produzieren. Nahrungsergänzungspräparate mit Vitamin B12 sind daher für die Gesundheit vieler Menschen wichtig geworden.

Inhalte im Überblick

    Die Vitamin B12-Gruppe und ihre Funktionen

    Hinter Vitamin B12 verbirgt sich kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Gruppe von Vitaminen. Diese werden auch Cobalamine genannt. Vor allem beim Abbau von bestimmten Fettsäuren spielen Cobalamine eine wichtige Rolle. Vitamin B12 ist für den Körper lebensnotwendig, da es an einer Vielzahl von Abläufen beteiligt ist. So steuert es beispielsweise: 

    • Zellteilung
    • Blutbildung
    • DNA-Synthese
    • Homocystein-Stoffwechsel
    • Folsäurestoffwechsel

    Wie kann ich meinen Vitamin B12-Bedarf natürlich decken?

    Als lebensnotwendiger (essenzieller) Nährstoff kann Vitamin B12 nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Für Veganer ergibt sich hieraus häufig ein Versorgungsproblem, denn in ausreichender Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr vor allem folgende Lebensmittelgruppen zum regelmäßigen Verzehr:

    • Milch und Milchprodukte
    • Eier
    • Fisch
    • Geflügel
    • Mageres Fleisch
    • Meeresfrüchte

    Besonders viel Vitamin B12 enthalten beispielsweise:

    • Eine Portion Leber vom Rind (65 Mikrogramm/100 Gramm),
    • Eine Portion Kalbsfleisch (60 Mikrogramm/100 Gramm),
    • Eine Portion Schweinefleisch (39 Mikrogramm/100 Gramm) und
    • Eine Portion Putenfleisch (30 Mikrogramm/100 Gramm).

    Weitere gute Vitamin-B12-Lieferanten sind:

    • Hering (8 Mikrogramm/100 Gramm),
    • Mageres Rindfleisch (5 Mikrogramm/100 Gramm),
    • Lachs (3 Mikrogramm/100 Gramm),
    • Ein bis zwei Scheiben Gouda-Käse (1,9 Mikrogramm/100 Gramm) und
    • Ein großes Hühnerei (1,8 Mikrogramm/100 Gramm).

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Vitamin B12 sogenannte Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr heraus. Das bedeutet, dass der Vitamin-B12-Bedarf nicht exakt bestimmt werden kann. Die Schätzwerte sind altersabhängig und steigen mit zunehmendem Alter an.

    Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:

    GruppeAlterVitamin B12 Mikrogramm (µg)/Tag
    Säuglinge0 bis unter 4 Monate0,5
    4 bis unter 12 Monate1,4
    Kinder1 bis unter 4 Jahre1,5
    4 bis unter 7 Jahre2,0
    7 bis unter 10 Jahre2,5
    10 bis unter 13 Jahre3,5
    13 bis unter 15 Jahre4,0
    Jugendliche und Erwachsene15 bis unter 19 Jahre4,0
    19 bis unter 25 Jahre4,0
    25 bis unter 51 Jahre4,0
    51 bis unter 65 Jahre4,0
    65 Jahre und älter4,0
    Schwangere4,5
    Stillende5,5

    Wie erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

    Zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel gehören vor allem Menschen, die sich vegan ernähren. Sie nehmen überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich und verzichten so auf die wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten. Die Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend zu decken, ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht möglich. 

    Gesunde Menschen, die regelmäßig tierische Lebensmittel verzehren, sind eher selten von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern wieder über die Darmschleimhaut rückresorbiert. Deshalb wird auch bei sehr einseitiger Ernährung ein Mangel erst nach vielen Jahren sichtbar. 

    Neben Veganern gibt es auch noch andere Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Dazu gehören zum Beispiel: 

    • Vegetarisch lebende Schwangere und stillende Mütter,
    • Menschen mit Magenkrankheiten, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn sowie exokriner Pankreasinsuffizienz,
    • Operations-Patienten, bei denen Teile vom Magen und/oder Darm entfernt wurden.

    Diese Menschen laufen schnell Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden. Ein chronischer Mangel kann sich dann unter anderem durch eine Blutarmut (Anämie) oder neurologische und psychische Störungen bemerkbar machen. Haben Sie den Verdacht unter einem Vitamin-B-12-Mangel zu leiden, ist es ratsam, den Vitamin-B12-Spiegel in einer Blutuntersuchung labordiagnostisch abklären zu lassen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Verdacht ist nicht sinnvoll – sie sollte von einem Arzt therapeutisch begleitet werden.

    Frau nimmt Vitamin-B12-Tablette ein.
    Veganer, Vegetarier und Personen, die an einer Magen- und Darmerkrankung leiden, sollten besonders auf einen ausgeglichenen Vitamin-B12-Spiegel achten.© iStock / Tassii

    Vitamin B12 als Kapsel – Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

    Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren ohne Vitamin B12 zu ergänzen, haben ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Veganer und überwiegend vegan lebende Menschen auf eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 zurückgreifen. Auch Vegetarier weisen teilweise eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B12 auf. Vor allem Vegetarier, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit, sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten und entsprechende Vitamin-B12-haltige Präparate einnehmen. Die Dosierung und Anwendungsdauer sollten Sie dabei unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt absprechen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

    Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungspräparaten ist es wichtig auf die Vitaminwirksamkeit des enthaltenen Vitamin B12 zu achten. Wirksame Präparate enthalten sogenanntes Cyanocobalamin, das von bestimmten Mikroorganismen oder auch synthetisch hergestellt wird. Wirkungsloses Vitamin B12 ist meist in Produkten auf Basis von Spirulina-Algen enthalten. 

    Das Bundesministerium für Risikobewertung (BfR) konnte in einer aktuellen Studie zeigen, dass Veganer, die regelmäßig Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, gut mit dem Vitamin versorgt sind. 

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