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Selen – unverzichtbar fürs Immunsystem

Nüsse, Geflügel, Ei und Fisch auf Holztisch angerichtet.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 07.01.2021

Der Mineralstoff Selen ist lebensnotwendig. Er ist unverzichtbar für die Arbeit des Immunsystems und der Schilddrüse. Außerdem schützt er die Zellen. Wie viel Selen braucht der Körper pro Tag, und mit welchen Lebensmitteln lässt sich diese Menge am besten erreichen?

Inhalte im Überblick

    Was ist Selen?

    Selen ist ein Mineralstoff, den wir als Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Selen in Lebensmitteln steckt, hängt unter anderem davon ab, woher sie stammen. Denn die Selenkonzentration im Erdreich ist unterschiedlich – über den Boden gelangt der Mineralstoff in die dort wachsenden Pflanzen. In tierischen Lebensmitteln schwankt der Selengehalt hingegen weniger, weil in den Tieren, also lebenden Organismen, eine Homöostase  aufrecht erhalten wird. Homöostase ist ein Begriff der Biologie. Die Idee: Das innere System lebender Organismen bleibt auch bei wechselnden äußeren Bedingungen, wie Kälte in einem normalen Bereich. Inneren Bedingungen sind zum Beispiel die Körpertemperatur, der Blutzuckerspiegel und der pH-Wert.

    In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher arm an Selen. Daher sind in Europa tierische Lebensmittel wie Fisch, Eier und Fleisch die wichtigsten Selenquellen. Schweizer Forscher haben berechnet, dass auf zwei Drittel aller landwirtschaftlich genutzten Flächen bis zum Ende dieses Jahrhunderts der Selengehalt sogar noch um 9 Prozent fallen wird. Umso wichtiger ist es, bei der Ernährung einem Mangel bewusst vorzubeugen und eine ausreichende Menge des Mineralstoffs zu sich zu nehmen.

    Wie wichtig ist Selen für den Körper?

    Selen ist im Körper Bestandteil vieler Enzyme. Dabei handelt es sich um komplexe Eiweißmoleküle, die biochemische Reaktionen beschleunigen. Da Selen an vielen unterschiedlichen Enzymen beteiligt ist, hat es auch mehrere Funktionen im Körper. Die wichtigsten sind:

    • Selen hilft dabei, sogenannte freie Radikale, auch Oxidantien genannt, zu neutralisieren. Auf diese Weise schützt es die Zellen vor oxidativem Stress, der beispielsweise durch Nikotin, Alkohol oder bei intensiver Sonneneinstrahlung entsteht. 
    • Die selenhaltigen Enzyme spielen eine Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel. Schilddrüsenhormone sind wichtig für den Stoffwechsel der Nahrung, der Knochen und des Nervensystems.
    • Selen ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
    • Außerdem spielt Selen bei der Spermienproduktion und -funktion eine Rolle. Es unterstützt also die Fruchtbarkeit des Mannes.

    Wie Sie das Immunsystem bei Kindern stärken können, lesen Sie hier:

    Welche Folgen kann ein Selenmangel haben?

    Da Selen eine große Bedeutung für viele Funktionen des Körpers hat, verursachen eine fehlende Selenzufuhr oder Erbkrankheiten, bei denen die Bildung der Selenproteine gestört ist, erhebliche Beschwerden. Unter anderem können gesundheitliche Probleme in diesen Bereichen auftreten:

    • Arbeit des Immunsystems
    • Muskelfunktion
    • Spermienbildung

    Ein Selenmangel durch geringe Zufuhr tritt allerdings vorwiegend in Regionen auf, in denen der Gehalt im Boden auffällig gering ist, die Bevölkerung sich aber in erster Linie von regionalen Produkten ernährt. Das ist beispielsweise in einigen Regionen Asiens und Zentralafrikas der Fall. Im Extremfall kann es durch eine zu geringe Selenzufuhr zu einer Erkrankung des Herzmuskels oder Gelenkveränderungen und einem zu geringem Knochenwachstum kommen. 

    Oft ist ein eklatanter Selenmangel mit einer Grunderkrankung verbunden, die zu einer schlechteren Aufnahme oder Verwertung des Mineralstoffs führt, zum Beispiel:

    • chronisch entzündliche Darmkrankheiten
    • die vererbbare Stoffwechselkrankheit Mukoviszidose
    • Nierenschwäche (Niereninsuffizienz)
    • Nierenerkrankungen, die mit einer dauerhaften Dialyse verbunden sind. 

    Auch lebensnotwendig: Das Vitamin B12

    In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

    Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist je nach Anbaugebiet sehr unterschiedlich. Er ist abhängig vom Selengehalt der Böden. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht sehr reich an Selen. Daher stellen bei uns tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier die zuverlässigere Selenquelle dar. Denn Tierfutter wird häufig mit Selen angereichert, was den Gehalt in Fleisch, Fisch und Eiern erhöht. Der menschliche Körper benötigt etwa 30 bis 70 Mikrogramm Selen am Tag. 

    Es gibt Pflanzen, die besonders viel Selen in sich aufnehmen können. Dazu gehört der Paranussbaum.  Auch Kohl- (Brokkoli, Weißkohl) und Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebeln) sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen können einen hohen Selengehalt haben. 

    Portionsgröße, verzehrbarer Anteil in gLebensmittelSelengehalt pro Portion in µgSelengehalt Summe in µg
    100 Roggenvollkornbrot1,470
    60 (2 Scheibchen) Emmentaler4,170
    60 (1 Stück)Ei10,870
    150Makrele35,470
    250Reis10,470
    250Champignons7,870
    120Linsen54,674
    150Geflügelfleisch19,174
    25 (ca. 6 Stück)Paranüsse63,565
    60 (2 Scheiben)Gouda5,860
    150Bismarckhering 47,660
    250Kartoffeln1,260
    100 (1 Stück)Banane 1,760
    150Joghurt1,760
    150Weißkohl1,860

    Wie viel Selen sollte jeder pro Tag zu sich nehmen?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sogenannte Referenzwerte veröffentlicht, also Schätzwerte für eine gesunde Selen-Zufuhr pro Tag. Diese verändern sich abhängig vom Alter und der Lebenssituation. Auch zwischen den Geschlechtern ist der Bedarf unterschiedlich hoch:

    • Säuglinge bis zu einem Alter von vier Monaten – 10 Mikrogramm (µg) pro Tag
    • Säuglinge und Kinder bis vier Jahre – 15 µg/Tag
    • Kinder zwischen vier und sieben Jahren – 20 µg/Tag
    • Kinder zwischen sieben und zehn Jahren – 30 µg/Tag
    • Kinder zwischen zehn und 13 Jahren – 45 µg/Tag
    • Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren – 60 µg/Tag
    • Mädchen und Frauen ab 15 Jahren – 60 µg/Tag
    • Jungs und Männer ab 15 Jahren – 70 µg/Tag
    • Stillende Frauen – 75 µg/Tag

    Für Schwangere ist der tägliche Selenbedarf nur unwesentlich erhöht. Die Zufuhr müssen werdende Mütter daher nicht anpassen.

    Nüsse, Geflügel, Ei und Fisch auf Holztisch angerichtet.
    Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung deckt den täglichen Selenbedarf in der Regel ab.© iStock / samael334

    Sollte Selen über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

    Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist bei Gesunden die Versorgung mit Selen in der Regel völlig ausreichend. Zu einer ausgewogenen Ernährung sollte viel frisches Obst und Gemüse gehören, Vollkornprodukte, täglich Milchprodukte, ein- bis zweimal die Woche Fisch und in Maßen Fleisch. Selen über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen, ist dann nicht notwendig.

    Wer dennoch Selen in Form von Tabletten oder Pulver ergänzen möchte, sollte sich unbedingt an die Einnahmeempfehlungen halten. Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag empfohlen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten maximal 200 µg pro Tag. 

    Es ist deshalb unwahrscheinlich, dass in Europa negative Effekte durch die Einnahme von Präparaten auftreten, wenn sie vorschriftsmäßig eingenommen werden. Bei Kindern und Jugendlichen zwischen 1 und 17 Jahren liegen die tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen abhängig vom Körpergewicht zwischen 60 µg und 250 µg Selen pro Tag. 

    Selenose als Resultat einer Selen-Überdosis

    Eine zu hohe Selen-Dosierung kann gefährlich werden. Denn durch die ständige Einnahme von Selen über Nährstoffpräparate kann eine sogenannte Selenose entstehen. Neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall können Anzeichen sein. Im späteren Verlauf kommt es zu einem Verlust der Haare, gestörter Nagelbildung und einem nach Knoblauch riechendem Atem.

    Eine akute Selenvergiftung durch Zufuhr von mehreren Gramm Selen kann zu Herzversagen sowie Kammerflimmern und damit zum Tod führen.

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